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《瑜伽体位法》这本书提到瑜伽有86000个体位动作，最终目的就是为了让我们能非常好的完成莲花坐。由此可见瑜伽坐姿的重要性。

反过来看，学习瑜伽坐姿，又是练习瑜伽坐式体位法的第一步。瑜伽坐姿不仅能够矫正你在日常生活中的不正确坐姿，同时，也能在练习瑜伽调息和瑜伽冥想时，起到稳固的基石。

刚开始练习瑜伽坐姿时，很多人经常做错，如果在开始就出错了，那么你的瑜伽坐姿体位法相当于白做，所以，练习瑜伽坐姿的第一步非常重要，大家一定要记住。

首先，练习瑜伽坐姿时，要保持腰背挺直，下颚内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上；

其次，在练习全莲花坐时，注意膝盖不要上浮；

最后，练习瑜伽坐姿的时间应控制在30分钟左右，如果勉强坐得太久，很容易因为身体酸、麻、涨、痛而对瑜伽坐姿练习产生退却之心，以“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。

瑜伽坐姿共有十种，我们一起来看看关于十种坐姿的全面详解。

简易坐

适合人群：瑜伽初学者。

体式功效：有利于膝盖、脚踝等关节的健康。

常见问题：如果髋部太紧，导致膝盖位置过高，可以将臀部垫高到膝盖位置。

练习方法：

a. 坐在地上，双腿伸直；

b. 弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下；

c. 弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下；

瑜伽的英雄式坐法：首先，双膝并拢，臀部坐在脚跟上。然后双脚分开，臀部坐在双脚之间的垫子上。功效：消除两脚脚跟疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足和跟骨刺。有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛；伸展。

d. 双手自然放在双膝上，掌心向下；

e. 头、颈、躯干保持在一条直线上。

半莲花坐

适合人群：身体柔韧性不够好的学员。

体式功效：防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

常见问题：身体柔韧性不够好学员，常练这个体式，能放松脚踝、双膝和双腿肌肉。

练习方法：

a. 坐在地上，双腿伸直；

b. 弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上；

c. 弯曲右腿并把右脚放在左大腿下；

d. 腰背挺直，双手放在双膝上；

e. 保持自然呼吸。

全莲花坐

适合人群：喜欢练习冥想学员。

体式功效：调整骨盆位置，防止内脏器官下垂。

常见问题：无法进入冥想状态，可以从莲花坐开始，莲花坐也是最佳冥想的坐姿。

练习方法：

a. 以半莲花为起始动作，挺直腰背；

b. 将右小腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部；

c. 双手放在双膝上，保持自然呼吸。

至善坐

适合人群：适合颈椎不适学员。

体式功效：能补养和增强脊椎，防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直。

常见问题：至善坐坐久后容易感觉到背部酸痛，这时，可靠墙练习，缓解背部紧张感。

练习方法：

不同的是，金刚跪，双腿双脚并拢，坐骨坐在脚后跟上；英雄坐，双腿并拢，但双脚分开，臀部更深入的坐在双脚之间。 而就是这个看似一点点的不同，会让英雄坐的难度大于金刚跪，产生的疼痛问题也更多。 金刚跪坐 脚背膝盖疼。

a. 双腿并拢伸直，保持背部挺直；

b. 弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处；

c. 左脚掌紧靠右大腿，弯曲右小腿；

d. 把右脚脚跟放在左脚脚踝上；

e. 而右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间；

f. 保持双肩放松，双手放双膝上，掌心向下。

英雄坐

适合人群：适合盘坐较为困难学员。

体式功效：能减少腿部脂肪，缓解膝部因痛风和风湿症而引起的疼痛。

常见问题：英雄坐在饭后练习，能更好的加强整个消化系统的功能。

练习方法：

a. 双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽；

b. 臀部坐在两脚之间的地面上；

c. 脚后跟加紧臀部，挺直腰背；

d. 双手搭放在大腿上。

狮子坐

适合人群：适合注意力不够集中学员。

体式功效：能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有很好的刺激作用。

练习方法：

a. 跪坐，左右脚脚踝交叉；

b. 将脚跟抵在肛门下方；

c. 双手放在双膝上，挺直腰背；

d. 张大嘴，伸出舌头；

e. 双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

吉祥坐

适合人群：适合心神不宁且易失眠学员。

常见问题：练习吉祥坐，双膝及大腿尽量着地，如果做不到，可用毯子或瑜伽砖做辅助。

练习方法：

a. 坐在地上，双腿向前伸直；

b. 屈双膝收回双腿，双脚掌相对；

c. 双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直；

d. 双腿放松，上下弹动膝盖；

e. 用双手的力量向下按压双膝；

f. 尽量把大腿平放在地上。

成就坐

适合人群：适合情绪不够平衡学员。

常见问题：当人体有压力、情绪不平衡时，脉轮可能会被堵塞。成就坐可以提升能量，为所有的脉轮充电，缓解情绪失控。

练习方法：

a. 坐在地上，弯曲左小腿；

坐在瑜伽垫上，抬起臀部，头放垫子上，两脚分开，用手拨开两个小腿肚子，起身，坐直，双手放腹部。这个坐姿需要双膝并拢，双脚外展，臀部端坐其上 英雄式是神猴哈奴曼为不负朋友所托，而做的一个祈祷体式，对于冥想和呼吸。

b. 左脚的脚跟顶住会阴；

c. 弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上；

d. 尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。

金刚坐

适合人群：肠胃消化不好学员。

体式功效：能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。

常见问题：坐久后感觉到腿麻痛难忍，可换成跪坐。

练习方法：

a. 双膝并拢跪地；

b. 臀部坐在双脚脚后跟上；

c. 放松肩部，收紧下巴，挺直腰背；

d. 双手平放在大腿上。

散盘坐

适合人群：适合初学者掌握和学习。

体式功效：能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。

简易坐：是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线。

常见问题：散盘坐是瑜伽坐姿中最好掌握的姿势，要练好其他瑜伽坐姿，先从这里打基础。

练习方法：

a. 坐在地上，双脚并拢，身体保持挺直；

b. 弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处；

c. 左脚掌靠近右大腿，脚背触地；

d. 弯曲右腿，右脚放于左脚前方；

e. 脚背触地，双脚在一个水平面上。

新学员练习瑜伽坐姿时，可以在两大腿中间的即骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊柱过于受力而产生疲劳。长时间打坐者，还可以用薄毯围住双膝和后脑，以免感染风寒。

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