瑜伽教练多少学费,学瑜伽需要多少学费
443 2022-11-14
今天我们要说的体式是束角式。束角式需要兼具稳定性和灵活性,这个姿势对大腿内侧和腹股沟很好。由于腿部处于打开状态,因此需要您的核心,背部肌肉和大腿外侧的力量。当您积极向上抬起脊柱时,背部肌肉会启动。大腿外侧肌肉必须足够强壮,以旋转大腿骨,帮助大腿内侧伸展。
为什么束角式趴不下去,听起来是不是很复杂。尽管这不是经典的冥想姿势,但练习束角式可以使坐姿更加轻松。
练习时,观察自己。如果背部肌肉疲劳,会使您难以提起胸腔。如果您的外臀部和大腿肌肉紧绷或无力,也很难保持姿势。如果您的腿筋和大腿内侧肌肉很紧,则需耐心地拉伸。
这个体式是生理期最适合做的体式,练习步骤是仰卧在垫子上,屈双膝,双手交叉环抱住小腿胫骨,吸气时将腿部膝盖拉靠向腹部。松开双手将双腿打开,脚掌心相对,膝盖向地面沉下,腹股沟沉向骨盆里。之后手臂高举过头顶放入。
无论束角式对您而言是轻松还是困难,请不断探索自己的优势,试图理解它们的存在所在。重要的是不要受伤。练习不应该造成痛苦;它应该可以帮助您朝着可持续的方向伸展或增加肌肉力量。
瑜伽是要配合气息慢慢练习的,千万不要心急 ,要压腿 再慢慢往下劈叉,一两个星期坚持下去应该就可以下去。我的韧带很差的,但是以前体育课要求必须劈叉,经过练习确实可以劈下去,反正不要心急,以免拉伤。PS:楼主采纳我的。
请记住,每个人都有自己的局限性。如果您的膝盖打开时阻力很小,那么您的身体就可以自然地适应这种运动范围。如果膝盖朝上,背部变圆并且感到卡住,则骨骼结构和肌肉可能是限制因素。这并不说你应该放弃练习。即使您的膝盖从未到地板上,束脚式仍将帮助您伸展大腿内侧并增强背部力量。
下面来看看怎么练习吧!
通过战士二热身:在伸展大腿内侧的同时激活大腿外侧。
在山式中,面对垫子的一侧,并将手臂伸向两侧。
脚伸得与伸出的手一样宽。
稍微向左转,然后将右脚转出90度。
将前膝盖弯曲成直角,膝盖叠放在脚踝上方。
精进:固定后腿的整个长度,将后脚的外边缘向下压。将大腿前部拉回到臀部:想象一下,从膝盖外侧到臀部外侧有一个接缝,然后向臀部收缩。向后按压大腿,外旋髋关节的股骨。这些动作将使大腿内侧从腹股沟延伸到膝盖。
无需使臀部与垫子的侧面成直角。取而代之的是将骨盆稳定在直立的位置,并通过将尾骨向下拉向地面,将头顶向天空拉远来拉长整个躯干。
结束:保持几次呼吸,然后退出,在另一侧重复练习。
热身2:让重力帮助
将折叠的毯子放在脚底并紧贴腹股沟的地方。如果您的膝盖不舒服,请将脚移到更远的地方。
将手放在大腿外侧。按下指尖,将臀部抬离地面约一英寸。
让膝盖和大腿松开。
一般在下压的时候要慢慢的吐气,在起身的时候就需要慢慢的吸气。在练习瑜伽的时候要让一切都减速,呼吸也要尽量的减慢。其次瑜伽束角式在练习的时候一定要把腰椎挺直,虽然身体会有轻微的前屈,但是在这个过程中后背是不能放。
精进:在手指上保持平衡的同时,放低肩膀并抬起胸部。让重力将骨盆向下拉,以柔和的牵引力拉长脊柱。让大腿的重量完全下降,伸展大腿内侧并张开臀部。上下旋转大腿外侧肌肉,这将产生更活跃的拉伸。
结束:慢慢降低臀部,保持骨盆直立和拉长脊椎。
最终姿势:束角式
坐在折叠的毯子上。将脚掌放在一起,然后手抓在脚踝上。
瑜伽束角式可以很好的锻炼髋部、去除髋部的赘肉。对女性来说是个极佳的姿势,不仅美化外观,还可以调整内在,大家可以在空闲时间多练习。坐姿,两脚脚心合拢,双手十指交叉抱住脚趾,挺直上半身。向地面的方向振动双膝,尽量靠近。
将脚趾和内外脚跟压在一起。向下滚动大腿外侧。
向下按压坐骨,使骨盆直立。抬起头以拉长脊柱。打开锁骨,并向后拉肩膀。
注意:如果您觉得直立坐着很困难,请在臀部下方放一个或多个折叠的毯子。
常见问题及解决方法
膝盖:如果感到膝盖有压力,请尝试将脚移到远离腹股沟的地方。
辅具:如果您很难直立,则将背部靠在墙上以得到支撑。
额外的挑战:如果您非常灵活,则拉长脊柱向前折叠并拉伸大腿外侧。
舒适和稳定是瑜伽的目标。在像束角式这样的姿势中,您可能无法完全控制身体的外观或感觉。抵制判断您的姿势或将其与其他人的姿势相比较的冲动。让您的练习使您朝着稳定和舒适迈进。让您对局限,甚至成就感的情绪消失。在此时此刻安静地休息。