练瑜伽，很多人会发现自己的腹股沟很紧，骨盆矫正12式瑜伽。包括腹股沟肌肉在内的臀部灵活性对于日常生活至关重要。定期做以下几个瑜伽姿势可以帮助放松紧绷的腹股沟肌肉和臀部屈肌。

5、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上，气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。6、收回骨盆，再次站直，两臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，脚跟离地用脚趾撑地蹲下。

双脚掌贴地。Step 2 .左脚曲膝跨至右大腿。Step 3 .双手抱住右小腿，伸展腿内侧肌肉，向胸口拉近，停留二十秒并保持呼吸，然后换边，每边三次。这三个矫正骨盆的瑜伽体式你学会了吗？坚持练习。

最好要拉伸腰部，每天多做腰身的动作，如果自己没有专业的训练，可以报一个健身班，通过私人教练也是可以改善自己的身体体质。腰酸背痛当患有骨盆前倾的时候，很明显小腹是突出的，臀部明显下垂。

瑜伽体式2——牛面式 Step1两腿相叠而坐，左脚屈叠在左腿上方，两脚脚后跟接近屁股两边。右臂翻过左臂，右臂身后上握紧右手手指头，背部挺直。Step2上半身渐渐地降低，向膝关节处挨近。在最低值维持20-30秒。

1.仰卧束角式

1、跪立在垫子上，手抓住一根有弹性的带子，放在肩的正下方。膝关节在骨盆的正下方打开与骨盆同宽，大腿内侧可以夹个抱枕，脚背压实垫子或脚趾回购。2、保持脊柱的四个生理曲度，臀向后把腰椎向后拉长，胸向前把头推出去。

这种被动拉伸是锻炼后放松的极好方法。如果你的腹股沟肌肉非常紧张，可能需要一些瑜伽砖或枕头放在膝盖下面。

仰卧在瑜伽垫上，双臂向身体两侧伸展。膝盖弯曲，脚底并拢。



四柱式 俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。双手放胸腔两侧。吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。上犬式 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地。

膝盖向两边倒。如果你的腹股沟肌肉非常紧张，放一个瑜伽砖在膝盖下支撑。

调整脚的位置，靠近或远离你的臀部，这取决于你的臀部有多紧——距离越远，伸展越容易。保持姿势三分钟。

2.花环式

1、婴儿式变体 婴儿式瑜伽是一个全身心放松的体式，这个体式要求练习者尽量全身放松，调整呼吸，全身心投入。这个体式不仅仅可以缓解头痛等病痛，还可以舒展骨盆，缓解身体疲劳，让你一天神采奕奕。A.平躺于地面上。

step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推，形成一股相互拮抗的力，以稳定身体平衡。step 2：双手扶髋，保持髋部端正朝前。

对于臀部非常紧的人来说，一开始可能会有困难。不要超越你的极限，骨盆前倾如何矫正瑜伽。可以使用瑜伽砖和折叠的毯子，骨盆前倾最有用的动作。

如果你的髋部很紧，把脚分开约与髋同宽或者更宽。下蹲，不要让躯干前倾，调整骨盆的瑜伽体式。双脚平放在垫子上；如果不行，就把瑜伽垫的一端卷起来支撑脚后跟。你也可以在臀部后面放个瑜伽砖。

把手肘放在内侧膝盖。手掌胸前合十，骨盆的瑜伽20体式。肘部压向内侧膝盖，内侧膝盖压向肘部，以拉伸腹股沟肌肉，继续拉伸脊柱。在这里停留一分钟。

3.双角式

这种站立姿势可以拉伸腹股沟、臀部和大腿后部的肌肉。

站立，双脚打开一大步，张开双臂。手和脚上方对齐。双脚平行，脚趾微微内收。

哪些瑜伽姿势能矫正骨盆前倾1 1、猫伸展式 1、四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。2、一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。2、船式 1、屈膝坐，两手置于臀部后方。



展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作可以矫正骨盆前倾。

背部平坦，从臀部开始向前折叠，手掌向下放在地上。吸气，骨盆前倾的日常矫正，延展脊柱；呼气，向前折叠，不要让背部弯曲。

抓住脚踝或脚的两侧。在这里保持30秒到1分钟，要退出，双手放在臀部，背部放平，恢复站立姿势。

4.高弓步

这个体式拉伸腹股沟肌肉以及臀部屈肌、臀肌和股四头肌。

右脚向后迈一步。右脚脚尖着地，将右膝放低到垫子上。左膝成90度角，脚在膝盖下面。



向前拉右臀，向后拉左臀，骨盆瑜伽，使骨盆与垫子的上边缘成直角。吸气，骨盆矫正，手臂上举。保持在这里，或者通过按压右脚趾将右膝盖抬离垫子。

前膝下沉一点。保持五次深呼吸；然后换边。