今天给大家推荐一套最新的流瑜伽序列，科雯瑜伽基础训练视频，帮助打开髋部和锻炼核心、手臂力量！，

这套流瑜伽的安排思路：

从拜日A开始热身，做3遍。

双角式打开大腿后侧

女神式、瑜伽蹲及其变体打开髋部

拜日A1遍

海豚式、鹤蝉式、四柱支撑、单手斜板式、锻炼手臂、核心力量

拜日A1遍

拜日A

双脚并拢，双手合十胸前

吸气双手向上延展

呼气往下折叠，吸气延展胸腔

呼气往后走或跳到斜板式，继续呼气屈肘到四柱

吸气上犬式，呼气下犬式

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吸气往前走或跳，延展胸腔

呼气往下折叠

吸气，站立，上手上举，呼气双手合十胸腔

重复3遍

双角式（5次呼吸）

双脚打开一条腿的长度，脚趾朝前

弯曲手肘，往前折叠

女神式（5次呼吸）

吸气带起身体，脚趾朝外

在保持一种瑜伽体式之前，通常你会通过动态动作进入这种体式，并在之后以动态动作结束这种体式。动态体式可以加速血液循环，并为肌肉和关节做预备热身，以进入保持静态的体式，使身体能够进入更深的延展。在瑜伽体式中，在进。

弯曲膝盖，双手在后脑勺十指交扣

然后身体向右侧延展，5次呼吸

换边重复

瑜伽蹲（5次呼吸）

双脚2个髋的长度，脚趾朝外

膝盖向外，双手合十，手肘推膝盖向外

脊柱延展

单腿瑜伽蹲（5次呼吸）

左腿向左侧伸直，双手向前延展

然后重心向左，左腿弯曲，右腿伸直

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左右重复5次

做1遍拜日A

海豚式（10次呼吸）

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手肘撑地，小手臂平行

肩膀上提，背部延展

腹部内收，坐骨向后

腿伸直，脚跟蹬

鹤蝉式

双手撑地，膝盖放在大臂后侧

重心向前，腹部内收，骨盆上提

脚离地，大脚趾相触

四柱支撑

从斜板开始，弯曲手臂内夹

身体一条直线，腹部内收，肩膀与手肘同高

单手斜板式（5次呼吸）

从斜板式开始，右手放在左肩膀

换边，重复10次

做1遍拜日A

namaste