第1套：靠墙开髋序列

动作1-2：

山式面对墙站立，将左脚放在左侧的瑜伽椅上

如果个头比较高，可以根据情况垫砖

保持大腿与地面平行，髋部打开

将瑜伽砖放在左大腿的内侧与墙面做对抗

吸气延展脊柱，呼气髋部打开慢慢靠近墙面

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保持5-8个呼吸，再做一个收髋+扭转的练习

山式站立，将左脚放在右脚的前外侧 吸气延展脊柱，呼气前屈 双手放在瑜伽砖上 保持30秒-1分钟，换另一侧 长坐姿，将右脚放在左大腿外侧 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧 脚踝贴地，双膝交叠一条直线 吸气延展脊柱，呼气。

将右脚放在瑜伽椅上，身体转向正左方

1.首先由下犬式进入，然后把右大腿向前迈出一大步，右侧大小腿呈90°，双手放到右脚内侧，屈手肘，最后双手十指相扣。2.后侧大腿内旋，后侧的膝盖可以选择伸直或者膝盖点地。收紧腹部，髋向下，向前延展脊柱，保持

吸气延展脊柱，呼气扭转

保持5-8个呼吸，重复练习另一侧

动作3：

体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。瑜伽姿势名称2 1、长坐 虽然这个坐姿我们平时被提起的少，但。

战士1式有两种方式

一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙

试着去感受两种练习方式的不同

但是打开髋部的感觉都是超级强烈的

动作4：

靠墙踩砖的战士2式，可以更好的激活足弓

延展脊柱，保持髋部的中正

在战士2式的基础上，进入侧角式

一只手撑地，一只手扶墙，更好的打开胸腔

动作5-6：

臀部靠墙仰卧在垫面上，双脚打开适当的距离

双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸后

双腿再向外打开一些，保持5-8个呼吸

双脚慢慢的合拢，屈双膝成束角式

保持5-8个呼吸，双手放在大腿上

慢慢的将大腿靠近墙壁，保持5-8个呼吸

动作7-8：

臀部靠墙仰卧在垫面上，双腿并拢

从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面腿的膝盖着地。如果已经到极限了，身体保持前倾，但如果有更多的空间，手慢慢往前爬来到右腿上，将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。最好的瑜伽髋部打开动。

保持5-8个呼吸，屈双膝

双手臂侧平举，躯干向左扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

还原到双腿靠墙，成倒箭式

冥想5-8分钟

第2套：靠墙开肩序列

动作1-2：拉伸肩部前侧

侧面对墙山式站立

右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高

拉伸肩膀前侧，保持5-8个呼吸，换边

弯曲手肘，手背外侧贴墙

掌心朝外，保持5-8个呼吸，换边

动作3-4：拉伸肩部内侧

侧面对墙山式站立

右手向上伸直贴墙

注意手臂在肩部的正上方

【 1、方块式 + 鹰式手臂 】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。【 2、方块式 + 反手交扣 + 折叠 】小腿交叠，。

保持5-8个呼吸，换边

弯曲手臂，手碰到上背部中间

保持5-8个呼吸，换边

动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧

面对墙，离墙一条腿的距离

双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉

保持5-8个呼吸

慢慢的跪立在地面上

保持双手，小手臂贴墙

肩膀下沉，保持5-8个呼吸

动作7：拉伸肩部外侧

面对墙，右手往左侧贴墙

左手往右侧贴墙

保持5-8个呼吸，换边

动作8：深度拉伸肩部前侧

背对墙，双手往后推墙

稍微弯曲膝盖，臀部下沉

保持5-8个呼吸