瑜伽妹徐雅,白口罩瑜伽是谁
4243 2022-11-14
轮式是瑜伽里一个标志性的姿势,它伸展四头肌、髋屈肌、腹部和肩膀,同时加强整个背部。适度锻炼臀大肌能更好地练习上弓式。你的臀大肌伸展你的髋关节——这让你更好地抬起。
为轮式热身最需要关注的身体部位是股四头肌和髋屈肌。低弓步,拜日式,亚瑟王式、仰卧英雄式的效果最佳。要为脊椎热身,可练习简单的后弯动作,包括眼镜蛇式、弓式(在你的腹部)和桥式 。像牛面式和鹰式这样的开肩动作有助于为这个后弯准备上半身。
体式详解
瑜伽体式做不了的原因有可能是身体没有打开,所以没有办法去做这个瑜伽体式。想要做到,你需要练体能,根据想要做的体式打开身体的部位。
仰卧,双脚分开与髋同宽,双手略宽于肩膀。
深吸一口气,轻轻地将下背部压入地面并抬起尾骨。以这种方式开始姿势将帮助您的骨盆在姿势中旋转正确的方向,并最大限度地减少下背部的压力。
吸气时,手和脚向下压,将身体稍微抬离地面,然后将头顶放在地上。将意识带入您的脚,并通过大脚趾和脚跟内侧向下压——这将有助于最大限度地减少脚在姿势中向外张开。花点时间将你的肘部相互收拢,让肘部保持与肩同宽。
呼气时,将手和脚更牢固地压在地上,并利用这种力量将身体抬高。保持5次呼吸。
做不到牛面式的动作是应该身体的肝胆经络位置太紧导致,建议多练习睡天鹅式来加强肝胆经络的地方,出现长短腿的原因就是两腿用力不均,说明一条腿用力,一条腿无力,加强无力腿的练习,就会两腿平衡了,加油。
要退出,慢慢降低到地上。尝试一次降低一根椎骨。慢速下降,可以增强肩膀的力量,腹部核心力量,并帮助减轻下背部的压力。
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轮式可以增强哪些肌肉?
上弓可以增强身体的所有后部肌肉、肩部顶部和手臂后部的力量。
腘绳肌和臀大肌:你的腘绳肌和臀大肌共同作用来伸展你的臀部。
内收肌:你的内收肌正在努力平衡臀大肌的力量。通过锻炼你的内收肌,尤其是你的大内收肌,你将有助于保持你的大腿在姿势中平行。
脊椎肌肉:所有的脊椎肌肉都会伸展你的脊椎。
有的人的腿可以那样交叉盘叠,是因为有一些人天生韧带关节比较灵活,或许她们之前就有过锻炼。你是初学者,不能有跟别人攀比的想法。瑜伽不受伤就只有做到自己的身体极限就好。加强锻炼,想信通过自己的练习可以让你成功。
肩膀:你的外旋肌,冈下肌、小圆肌和三角肌后束——都在参与,以保持你的上臂在姿势中外旋;你的三角肌努力弯曲你的肩膀;你的前锯肌横向旋转你的肩胛骨。
手臂:你的三头肌收缩以伸直你的手臂。
腿不能放平——加强髋关节的外旋(保持坐骨的稳定腹内收),另一侧手无法互相勾住——有一边肩关节的内外旋不太好(先用伸展带连接双手,慢慢来靠近)
轮式伸展哪些肌肉?
轮式伸展你身体的所有前部肌肉。
股四头肌:所有的股四头肌都在轮式中伸展。当然,这些肌肉也会收缩以帮助伸直膝盖,这使得同时拉伸这些肌肉更具挑战性。如果正确使用腘绳肌、臀大肌和内收肌来支撑骨盆的重量,你的股四头肌就不必那么努力,它们会更有效地伸展。
髋屈肌:你的髋屈肌——髂腰肌和股直肌伸展。
胸部和肩膀:背阔肌、胸大肌和胸小肌都在轮式中伸展。