轮式是瑜伽里一个标志性的姿势，它伸展四头肌、髋屈肌、腹部和肩膀，同时加强整个背部。适度锻炼臀大肌能更好地练习上弓式。你的臀大肌伸展你的髋关节——这让你更好地抬起。

为轮式热身最需要关注的身体部位是股四头肌和髋屈肌。低弓步，拜日式，亚瑟王式、仰卧英雄式的效果最佳。要为脊椎热身，可练习简单的后弯动作，包括眼镜蛇式、弓式（在你的腹部）和桥式 。像牛面式和鹰式这样的开肩动作有助于为这个后弯准备上半身。

体式详解

瑜伽体式做不了的原因有可能是身体没有打开，所以没有办法去做这个瑜伽体式。想要做到，你需要练体能，根据想要做的体式打开身体的部位。

仰卧，双脚分开与髋同宽，双手略宽于肩膀。

深吸一口气，轻轻地将下背部压入地面并抬起尾骨。以这种方式开始姿势将帮助您的骨盆在姿势中旋转正确的方向，并最大限度地减少下背部的压力。

吸气时，手和脚向下压，将身体稍微抬离地面，然后将头顶放在地上。将意识带入您的脚，并通过大脚趾和脚跟内侧向下压——这将有助于最大限度地减少脚在姿势中向外张开。花点时间将你的肘部相互收拢，让肘部保持与肩同宽。

呼气时，将手和脚更牢固地压在地上，并利用这种力量将身体抬高。保持5次呼吸。

做不到牛面式的动作是应该身体的肝胆经络位置太紧导致，建议多练习睡天鹅式来加强肝胆经络的地方，出现长短腿的原因就是两腿用力不均，说明一条腿用力，一条腿无力，加强无力腿的练习，就会两腿平衡了，加油。

要退出，慢慢降低到地上。尝试一次降低一根椎骨。慢速下降，可以增强肩膀的力量，腹部核心力量，并帮助减轻下背部的压力。

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轮式可以增强哪些肌肉？

上弓可以增强身体的所有后部肌肉、肩部顶部和手臂后部的力量。

腘绳肌和臀大肌：你的腘绳肌和臀大肌共同作用来伸展你的臀部。

内收肌：你的内收肌正在努力平衡臀大肌的力量。通过锻炼你的内收肌，尤其是你的大内收肌，你将有助于保持你的大腿在姿势中平行。

脊椎肌肉：所有的脊椎肌肉都会伸展你的脊椎。

有的人的腿可以那样交叉盘叠，是因为有一些人天生韧带关节比较灵活，或许她们之前就有过锻炼。你是初学者，不能有跟别人攀比的想法。瑜伽不受伤就只有做到自己的身体极限就好。加强锻炼，想信通过自己的练习可以让你成功。

肩膀：你的外旋肌，冈下肌、小圆肌和三角肌后束——都在参与，以保持你的上臂在姿势中外旋；你的三角肌努力弯曲你的肩膀；你的前锯肌横向旋转你的肩胛骨。

手臂：你的三头肌收缩以伸直你的手臂。

腿不能放平——加强髋关节的外旋（保持坐骨的稳定腹内收），另一侧手无法互相勾住——有一边肩关节的内外旋不太好（先用伸展带连接双手，慢慢来靠近）

轮式伸展哪些肌肉？

轮式伸展你身体的所有前部肌肉。

股四头肌：所有的股四头肌都在轮式中伸展。当然，这些肌肉也会收缩以帮助伸直膝盖，这使得同时拉伸这些肌肉更具挑战性。如果正确使用腘绳肌、臀大肌和内收肌来支撑骨盆的重量，你的股四头肌就不必那么努力，它们会更有效地伸展。

髋屈肌：你的髋屈肌——髂腰肌和股直肌伸展。

胸部和肩膀：背阔肌、胸大肌和胸小肌都在轮式中伸展。