阿斯汤加瑜伽强调体位练习中“三把锁”的应用，即喉咙、肚脐、会阴相结合。

它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，是各类瑜伽中运动强度比较大的一种。在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，练习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处。

阿斯汤加分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。不过刚开始做不了的动作可以跳过。但要想练好第一级，可能需要3—5年，这还是针对自身条件比较好的人，每天要保证3个小时左右的练习量来说的。目前世界上练习到6级的人，多数都已经练了几十年。

阿斯汤加瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。

6至45岁人群。蹦蹦瑜伽对于儿童来说适当的锻炼对孩子的身体发育有好处，增加活力，对于青年来说可以促进发育成长，增加疾病抵抗力，对中年人来说可以增强体魄，使外观与心情年轻。瑜伽主要指一系列的修身养心方法，包括调身的体。

阿斯汤伽瑜伽传到欧美后，衍生出了流瑜伽(flow yoga)、力量瑜伽(power yoga)等瑜伽。

正确地完成阿斯汤伽瑜伽的体式，室内瑜伽短裤拉伸运动，一个人必须结合串联体式(vinyasa)和三位一体(tristhana )在一起使用。，

串联体位(Vinyasa) 意味着呼吸和运动系统。每一个动作，有一个呼吸。

串联体位(vinyasa)的目的是为了内在的净化。

体式中同步的呼吸和动作加热血液，清洁和稀释它，这样它就会更自由地循环。改进的血液循环减轻关节的疼痛，并且从内部的器官清除毒素的和疾病。串联体位的热量产生汗水，把杂质携带出身体。通过串联体位的运用，身体变得健康，轻快并且强壮。

三位一体是指：

姿势，呼吸系统和意守处。这三个对瑜伽练习是非常重要的，隐含着净化的三个层面：身体、神经系统和思想。它们总是彼此联合在一起进行。

姿势:为净化并且强化身体的方法称为体式。

在阿斯汤加瑜伽里，体式组合成六个系列。

初级系列

2、瘦身瑜伽舒缓:瑜伽中有许多动作可以练习呼吸,促进胸部肌肉扩张,畅通呼吸道,帮助肺部吸收更多氧气,提高肺部的清洁能力。 3、瘦身瑜伽在一定程度上可以有清理身体的代谢废物,到达脂肪消耗的作用,但是还是需要注意的就是,单一的瘦身瑜伽起到。

(Yoga Chikitsa)：除去体内的毒素并且调整校正身体。

中级系列

高级系列A、B、C 以及D

(Sthira Bhaga)：综合强度和优雅的练习，需要更高水平的柔韧性和更高的谦逊。

1、手倒立最终姿势上会为脑细胞供给新鲜的血液，有规律的练习这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维清晰度，延长专注时间，还能增强记忆力；可以从婴儿式做起，手指指向正前方，掌心下压地面、手肘上提、收紧双臂，抬起身体进。

瑜伽“拜日式”，据说是古代印度人清晨起沐后，面对地平线上那冉冉升起的太阳，为表达心中的膜拜之情创造的一系列姿势，以感激太阳赐予人类光明和能量。今天，迎着日出怀着敬畏对太阳进行膜拜，一组阿斯汤加拜日式A带给大家。

1、山式

体式：呼气。双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷式。打开胸腔，肩膀下沉，全身放松看鼻尖。

要点：通过深长的呼吸使身心慢慢放松

功效：集中和宁静思绪

2、Ekam

体式：吸气。伸手用力上举，仰视拇指。

要点：打开胸腔。

3、新月式

体式：呼气。向前屈身，额头寻找胫骨，双手放在脚两侧，眼睛看鼻尖。

对于瑜伽初学者来说，建议从站立体式开始练习，比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等。能增强身体的柔韧性，也可增强体质，为确保以后能适应难度更大的瑜伽动作。1、山式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。Tadasana的意。

要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。

功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

4、四肢撑地式

体式：吸气。抬头看第三眼，双手张开与肩同宽位于肩部下方。

要点：腰部内卷

5、新月式

体式：呼气。向前屈身，额头寻找胫骨，双手放在脚两侧，眼睛看鼻尖。

要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。

功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

6、 平板式

体式：吸气。双脚跳向后方或移向后方，双臂用力夹紧，身体呈一条直线，看鼻尖。

要点：腹部收，腰部内卷。

功效：加强手臂，手腕以及脊椎的力量 ，增强腰腹力量 。

7、眼镜蛇式

体式：呼气。伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地；然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。

要点：将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。

功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。

8、 下犬式

要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。

功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。

9、四肢撑地式

体式：呼气。抬头看第三眼，双手张开与肩同宽位于肩部下方。

要点：腰部内卷

10、山式

体式：吸气。双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷式。打开胸腔，肩膀下沉，全身放松看鼻尖。

要点：通过深长的呼吸使身心慢慢放松

功效：集中和宁静思绪

重复做五次，注意呼吸时刻记得肩膀下沉。