瑜伽坐姿从生理上讲可以在一段较长的时间里保持身体的稳定，由动作产生的压力，腿部的血流量减少，可以使血液直接到达胃部区域刺激肠胃、胆、脾、肾和肝，强化腰椎和骶骨部位的神经，缓解肌肉紧张，降低血压，身体的能量可以在骨盆区域累积，激发内部的潜能从尾骶处直通大脑，使练习者易于达成冥想状态，还有一点就是这样久坐不会有患痔疮的可能，所以用来调息和冥想的姿势大部分采用坐姿。我们的体位从修行的角度讲完全是为了调息和冥想在做准备。在这里，我们先将常用的坐姿单独列出来，首先让我们看一下坐姿的注意事项及要点。

盘坐时头颈和躯干都应该在一条直线上，任何盘坐姿势都要特别注意的是背部的挺直，挺如箭，稳如山，气息才可以顺利地流过身体的经脉，心才可以安宁下来，但是不要勉强两肩和上半身都带出姿势的美感，它们维持着姿势的平衡，但不要用力，做这个姿势要在带出力量的美和放松之间，保持一种微妙的平衡。其实，所有的瑜伽姿势，我们都应该保持这种微妙的平衡。有一位叫玛基拉都的瑜伽者曾经说过：“在我们所有的坐姿和姿势中，注意所有的姿势都要保持警觉，不过要放松，放松，要做到你连用力和放松的念头都平衡到不再被你所关注。”

不要急于去做全莲花盘坐或其它对你而言过于困难的坐姿，很多成人可能并不容易完成这些动作。要记得帕坦伽利对我们说的“舒适而稳固”，我们动作是为了思想和健康，不是为了让人观赏和用来攀比。所以，请听从身体的智慧。

盘坐时尽量使两膝沉落在地，暂时做不到也不要紧。有很多人喜欢把打坐的坐垫置于臀后尾骨处以使两膝着地，但这只适用于刚开始练习时。不要形成这个习惯，它不利于你腿内收肌群的发展，对于需借助脚跟抵会阴的练习，这样会无法达成动作效果。

平常坐姿，雷电坐姿，武士坐姿，英雄坐姿，金刚坐姿，莲花坐姿这些都是瑜伽中的经典坐姿动作。

如果你现在不可以坐任何盘坐，别焦急，先从一些简单体位开始就可以了，比如单腿背部伸展、半莲花膝部练习、敬礼、蝴蝶等等，慢慢地双腿自然就会打开了。不要在劳累或生病时硬撑着盘坐，可以用仰卧放松姿势来代替的练习，但是要防止入睡。

本章所讲的坐姿中，如果说明中没有特别指出手位，插图中的手印都是随机的，不代表静坐时手印与坐姿不可分离。

坐骨神经痛、骶骨损伤的朋友除了雷电坐和英雄坐等跪坐的坐姿，不适合练习所有的盘坐姿势。膝关节损伤及髌骨劳损、错位的朋友请征询医生意见后再决定是否开始坐姿训练。

所有的坐姿都可以成为上肢练习时的组合动作，大家在练习时可按需组合。比如在单纯练习手臂伸展，扭臂或肩放松功可以配合任何坐姿。

下面就为大家介绍九种瑜伽坐姿：

练习瑜伽可以把左边的脚放平，然后脚趾头转30度，伸直腿，臀部需要转动九十度左右，让左脚的脚背和右脚脚跟保持在同一条直线上，膝盖应该要维持在九十度左右，肩膀身体及臀部放轻松，两个手臂伸平，和肩膀同样宽，手心朝下，。

1.长坐

双腿向前伸直，保持双脚、双膝并拢，尽量使脚掌垂直地面，坐骨帖于地面，保持背部于地面垂直，吸气时感觉脊柱一节节向上延伸，呼气时双肩放松，双手位于身体两侧，两手放松，指尖向前，头颈放正，下颌微收，目视正前方。

【功效】：有助于形成正确的坐姿，预防弯腰、驼背、臀部下垂。

2.简易坐

简易坐是初学者最理想和最适合的瑜伽冥想姿势。

先以长坐坐姿坐于垫子上，两腿向前伸直，吸气曲左膝，呼气把左脚放在右膝或右大腿下方，再吸气，曲右膝，把右脚放在左膝或左大腿下方，如果可以，请尽量将脚心朝上，双膝下沉，双手十指向下，掌心轻放在两膝之上。

【功效】：两腿交叉坐着，表示生与死、善与恶、方便与智慧、阴与阳、轮回与涅磐的统一。手指向下，掌心舒服地放在膝盖上，这种姿势在很多的密宗教法里被称为轻安自在心式，有利于我们把烦躁的心情带回家，放松、放下。这种姿势据说可以让我们产生希望的火花，体会到自己的尊严和强烈的谦卑感，让自己得到愉快的休息和启发。在体位的好处上，这个姿势可以加强我们的两髋、两膝和两踝，补养和加强神经系统，减轻和消除风湿和关节炎，同时平衡我们整个身体的气息，增强安眠和健康的感觉。

3.雷电坐

这个坐姿又称为金刚坐或钻石坐。这个姿势虽然没有盘腿，但同样要求我们带出力量的美，坐姿要舒适稳固，请保持这种力量的美和放松之间的微妙平衡，仍然注意你的背要挺直，但是要自然放松。背部的曲线要保持自然流畅。头、颈、和躯干在一条直线上。

请跪立在垫子上，使小腿胫骨和脚背贴于垫上，靠拢两膝，将两个大脚趾互相交叉在一起，两脚跟向外打开，吸气，立直背部，伸展脊柱，呼气，臀部坐在两脚内侧，保持顺畅的呼吸，这就是雷电坐。

【功效】：金刚坐也是一个非常适合初学者的坐姿，对于无法盘坐或者很多坐骨神经痛，骶骨感染无法盘坐的朋友来说更是如此。像所有的瑜伽坐姿一样，雷电坐有助于心灵平和宁静，同时它还更适合易怒的人去做，它可以帮助我们防止生气。如果在饭后练习 5~10 分钟，它还可以加强整个消化系统的功能，经常采取这种坐姿，对于胃溃疡、胃酸过多或其他胃部不适的毛病是很有益的。因为做雷电坐的时候，骨盆肌肉有一定的伸展，所以它也是非常有益的产前练习。骨盆肌肉的伸展还带动和按摩了连通所有生殖器官的纤维，因此这个姿势对所有的生殖腺体和生殖器官有益，有助于防止疝气和生殖器官疾病。

4.平常坐

保持骨盆端正,左脚尖回勾吸气,双臂向上延伸,双手十指交叉,挺直腰背,呼气以宽为折点,向前折叠身体,尽量使小腹贴于大腿,胸触膝,额头贴与小腿,保持3~5个呼吸,吸气微抬头,双臂带动上身,慢慢回正,呼气双手回落,伸直右腿放松,换侧练习。

挺直腰背坐于垫子上，吸气，弯曲左膝，呼气，让左脚的脚跟抵靠在会阴处，吸气，弯曲右膝，呼气，让右脚的脚跟自然地放在左脚的脚跟前面。保持双脚的脚跟和会阴呈一条直线，脚跟、肚脐、鼻尖同时也呈一条直线，瑜伽武士坐臀部离开垫子，保持自然呼吸。这个姿势就叫做平常坐.对于还没有准备好坐至善坐的朋友，这是一个不错的练习方式。

但要注意不可出现使人不愉快的压力，如果感到疲劳，就交换体位练习。

【功效】：可参见至善坐。

5.武士坐

尽量将双脚放在一条直线上，但要注意双臀稳稳地坐在垫子上，不要出现重心偏向一侧或一侧臀部离开垫子的现象。保持双膝和鼻子在一条直线上，双手置于膝盖，这就是武士坐。

瘦腿瑜伽动作1、仰卧摆臂式瘦腿瑜伽 仰卧，身体放松，双脚和双手都要分开，手离身体要稍远点。 双脚并拢，左脚脚趾朝外，右脚绷直脚尖尽量朝下，左手伸直贴紧身体，右臂向上举，手掌朝上。 左脚收回，双脚脚趾朝上，双臂伸直。

6.至善坐

又称高僧坐。”在某种程度上，这是比全莲花盘坐更重要的瑜伽坐姿。《哈他瑜伽导论》中指出：“在 84 个瑜伽体位中应该经常练习至善式，它纯净了 72000条经络。”圣哲 Siddhas 曾经说:“在瑜伽禁制中最重要的是适度饮食，而在体位中最重要的是至善式。”

脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。金刚坐：金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于。

双腿并拢向前伸直，挺直腰背地坐着，吸气，曲左膝，呼气，左脚跟抵会阴，脚底抵右大腿，吸气，曲右膝，呼气，让右脚的四个脚趾插入左大腿和小腿间，右脚跟和左脚跟在一条直线上，右脚跟尽量抵着耻骨，双手自然置于膝上，吸气保持脊柱向上延伸，呼气时，放松双肩，下沉双膝。注意两脚跟的抵压不应使身体出现不舒服的状况。

【功效】：这个姿势有助于保持身体机能的充分平衡并有助于身体和精神的稳定性。神经系统得到安宁，骨盆区域的血液循环得到充分的血液供给。它可以缓解膝关节僵硬，预防风湿，有助于生命之气上行。

7.半莲花坐

【功效】：可参见莲花坐，效果稍逊。

8.全莲花坐

几乎所有的瑜伽教材中都会提到这个体位的巨大力量，《哈他瑜伽导论》中提及莲花式或全莲花坐姿配合相应的收束契合练习，通过生命原动力可以获得无与伦比的知识。坐骨神经痛、骶骨损伤和膝关节损伤、髌骨劳损或错位的朋友在得到医生的许可前不可以做这个练习。因为生理结构的大原因，不是所有的人在最初练习阶段都可以盘全莲花坐，所以请不要勉强身体。每次练习后请按摩双膝、双踝。

（1）双腿伸直，挺拔腰背地坐着。

（2）吸气，曲左膝，呼气，将左脚脚背放在右大腿根部，左膝下沉帖地；吸气曲右膝，呼气时将右脚脚背放在左大腿根部；吸气后背立直，呼气，放松双肩，双膝下沉贴地，并在极限边缘尽量长时间保持姿势。

【功效】：莲花坐姿可以使头、躯干自然地保持直线，并可以长时间保持身体的坐姿稳固。腿部的血流减慢，血液大量供应到腹、胸等所有器官，腰椎和骶骨处的神经最先受益，从而使中枢神经被滋养，焕发整个神经系统的活力，使我们长久地坐着却保持着警醒。它可以缓解肌肉的紧张，降低血压，当我们克服了最初练习的不适应，这应该是瑜伽中最放松的姿势之一。它被所有的瑜伽者推荐为调息和冥想时的极佳体式，因为在激发内部潜能方面，它可以将练习者很快带入意境。

9.释达斯瓦普鲁坐

（1）双腿并拢前伸，挺拔腰背地坐着。

（2）曲左膝，做根锁，脚跟紧紧地顶住收缩的肛门坐下去。

做不到的朋友可以先将右脚脚心向上置于左大腿根，双手自然置于膝上或结合任何自己喜欢的手指契合。

【功效】：这个体式除了具有至善坐所有的功效外，也可以有效地预防和改善痔疮疾患。