我们都知道跑步可以提高基础代谢率，加速脂肪燃烧，美体塑形，但如果运动后没有做好放松拉伸，可导致肌肉、韧带损伤，跑步姿势不正确或跑的时间过长，可导致关节损伤。而瑜伽是跑步的完美补充。

室内宽松短裤瑜伽，通过瑜伽练习，可以很好地拉伸和放松，还可以看到我们错位和不平衡的地方，并且可以在身体中培养对称感。

瑜伽可以每天练习。而且不仅限于你熟悉的弓步式和鸽子式，可以修改您常做的姿势，这样就可以锻炼到容易被忽略的区域。

瑜伽和柔术软功两者的区别在于练习目的完全不同，柔术是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。因此瑜伽。

以下这些变化是针对经常跑步的人的，可放松到紧绷的区域。在跑步之前或之后练习，能很好地拉伸放松身体，减少伤害。

1.女神式变体

这种运动有助于润滑和增强踝关节，这对经常跑步的人来说非常重要，它还有助于激活您的臀肌

2，腘绳肌伸展

站立，将右脚球放在成45度角的瑜伽砖上，脚跟放在地上。左脚向后退，然后向前折叠。保持60秒，再换边练习。

这东西不是单纯视频可以教的好的，你可以去报个柔术班或者瑜伽班试试！

这个姿势可以放松小腿，跟腱和腿筋，增强你的活动能力。

3.猫/牛式（交叉膝盖）

26个经典瑜伽动作视频教程 做瑜伽前的热身运动 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。(

四肢着地，双膝交叉，膝盖相触，双脚分开与髋同宽。吸气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，呼气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，重复20到30次，然后换腿。

该体式有助于释放臀部和下背部的紧张感，灵活脊柱，使我们的关节放松，让你可以更高效地运动。

4.婴儿式变体

跪立，延展脊柱，手掌放在大腿上。向前伸手，弯曲脚趾，使前额和胸部靠在垫子上，让腹部落在膝盖之间。伸展手臂，将臀部尽可能向后压。保持均匀呼吸。

以这种姿势弯曲脚趾可以释放脚趾关节中的空间，并放松足弓的筋膜，跑步容易让这些地方紧绷

5.腰肌伸展

腰大肌和四头肌是人体中最紧的肌肉群，经常跑步的人尤其紧。所以放松它很重要。

6.开肩

俯卧，右手肘以90度角放在一侧。当您滚到身体右侧时，向左看，抬起臀部和腿部，让左脚朝着右髋。呼吸到右胸肌。保持5到10次呼吸，然后在另一侧重复。

我发现一个瑜伽视频教程初级挺有意思的，具体到告诉你的手脚放在哪里，它们间的距离是多少？不可思议，现在的瑜伽还可以这么练习。

7.腿部自我按摩

四肢着地，肩膀放在手腕上方，臀部放在膝盖上方。右胫骨放在左小腿肌肉上，然后水平来回锯，以按摩左小腿肌肉。重复3到5次，然后换边练习。

这是消除小腿紧张的极好方法。

8.脚趾拉伸

坐在地板上，右腿放在左肘窝处。左手抓住右脚趾。顺时针旋转脚踝，然后再逆时针旋转几次。然后换腿重复。

这个姿势可以帮助您伸展脚趾并润滑踝关节。

柔术被分为白、蓝、紫、棕、黑、红黑、红白、酒红八大级别，白是入门级别，蓝是中下级别，紫是掌握了柔术的全部柔术技术，棕是将全部柔术进行强化了，而黑是被分为九个段位，需要不断的激励经验，达到七段以上时，佩戴红。