1、

仰卧，双腿屈膝

瑜伽球放于双腿下方

呼气，核心收紧

卷腹向上，臀部离地

吸气，缓慢还原

动态练习12-15次

2、

仰卧，双小腿下方垫瑜伽球

呼气，收紧核心，臀部离地

右腿伸直向上与地面呈90度

配合呼吸，顺时针划圈

动态练习8-10次，换另一边

3、

仰卧，双腿屈膝

脚掌下方放瑜伽球

呼气收腹，左脚有力踩球

右腿屈膝靠近腹部

双手压地，吸气还原

动态练习10-12次，换另一边

4、

仰卧，双腿屈膝离地

瑜伽球放在小腿上

呼气，收紧核心

滚动向前进入半船式

吸气，还原向后仰卧

动态练习10-12次

5、

仰卧，瑜伽球放双腿下方

呼气，双腿伸直向前

双手向下连续拍动5次

吸气，还原

动态练习12-15次

6、

双膝跪地，双手放瑜伽球上

呼气，收紧核心

手推瑜伽球向前

上身平行地面

吸气，还原

动态练习10-12次

7、

站在垫子的尾端

吸气，双手推球向前滑动

手肘支撑在球上

呼气，身体成平板姿势

吸气，还原

动态练习8-10次

8、

双脚脚背放于瑜伽球上

双手撑地，身体成平板

呼气收紧核心，臀部向上

吸气，还原平板

动态练习8-10次

9、

右手、右腿支撑地面

瑜伽球放在右侧侧腰下

呼气收紧核心，左腿向上抬

吸气还原，每侧练习10-12次