双角式的意思是双脚分开的强烈伸展，是最常见的体式之一。在稳固的基础上练习双角式。把你的脚想象成有四个角：你的内脚跟和外脚跟、大脚趾丘和小脚趾丘。同时按下所有四个角。

这个将使您的整个腿变得紧实，如果您的腘绳肌或臀部较紧，请稍微弯曲膝盖以缓解拉伸，这样您就可以保持腰部延展并从髋关节向前折叠。

因为你的头低于心脏，所以对于那些有颈部问题的人来说，双角式可以替代头倒立，倒立有很多好处——把新鲜的含氧血液带入大脑，让血液回流，滋养脑部神经系统，为大脑提供血液滋养。同时，增加面部皮肤的弹性，预防面部肌肤下垂。

体式基础知识

梵文： Prasarita Padottanasana (pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)

姿势类型： 前弯

目标：下半身

在这个深深的向前折叠中，产生的伸展通过你的腿，尤其是腿筋和小腿，这个姿势还可以加强和伸展你的腿和脊椎。调理腹部器官，并有助于缓解轻度背痛。

体式详解

以山式（Tadasana）开始，面向垫子的长边 。

双脚分开一大步，双手放在臀部。

双手平放在地上，与肩同宽；开始向前伸展躯干。折叠得更深，让头朝向地面。固定双脚，紧实腿部肌肉，激活大腿内侧肌肉。将整个脊椎从坐骨拉长到头顶。

几次呼吸后，双脚着地，伸直手臂，向前拉长脊柱。

1、概念：头倒立是常见的瑜伽体式。姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜珈姿势之王。2、益处：头倒立可以达到强健手臂、腿和脊椎、强健肺、调和腹部器官、防止静脉曲张的。

吸气，慢慢抬起身体。双脚并拢，回到山式。

李岚老师为她定制的课程里，有一个非常适合她的体式：肩倒立式，可用于产后修复盆底肌。这个体式也叫皇后体式。在瑜伽圣经《瑜伽之光》里阐述：“肩倒立式是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。”。

给初学者的提示

如果感到腰部或腿后部发紧，请弯曲膝盖以找到舒适感。

如果你的手没有够到垫子，你可以把它们放在瑜伽砖上。

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。同类别的体式对身体有相同或相近的作用。1、坐姿类：坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电。

提示：

1. 从跪姿开始。将手掌放在眉毛上，找到头顶，然后将中指指向头部中心。你中指着地的地方就是你的头顶应该落到垫子上的地方。2.手指交叉，前臂着地，肘部分开与肩同宽。将下巴收拢向胸前，将头顶向下放到垫子上。3.将膝盖。

找到最适合你的双腿宽度，这取决于你的身体比列；

1.头部倒立式（Headstandpose）当你底下能够保持平衡时，你的双腿能很轻松地举起。身体保持直线。2.前臂倒立式（ForearmStandpose）前臂触地倒立，肘部位于肩膀下方。3.双手倒立式（Handstandpose）双手撑地，重心稍微前移，双腿。

如果你的腘绳肌很紧，在面前放一块瑜伽砖，把头放在瑜伽砖上。保持双腿活跃。

双角式的练习，需要根据自己身体状况，选择适合自己的练习方法。切不可为了做到而强迫身体。