瑜伽裤视频，练瑜伽，经常会有伽人咨询，有哪些动作翘臀最有效？想要翘臀，每天上班没时间，怎么练？等等。

动作1：

跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面，呼气，保持身体的稳定

抬起右腿向后向上，吸气，还原

重复练习20-30次，换另一侧

动作2：

在动作1的跪立基础上

保持身体的稳定，右腿向外打开外展

吸气，还原，重复练习20-30次

换另一侧

动作3：

在动作2跪立右腿外展的基础上

呼气，保持身体稳定

吸气，膝盖碰右大臂

呼气，伸直右腿向后

美女们，如果你的臀部还不够圆，如果你的臀部还不够翘，就赶快跟我练几招收臀提臀的瑜伽动作吧， “水蜜桃”小翘臀很快就是你的了。侧卧抬腿式 1、右侧卧在垫子上，用右肘撑起上体，右手托住脸，调匀呼吸。2、吸气，。

重复练习20-30次，换另一侧

动作4：

(1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。(2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。(3)首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。(4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰。

仰卧在垫面上，屈双膝

双腿双脚打开与髋同宽

膝盖脚尖同向，呼气，抬起髋部向上

保持小腿垂直垫面，身体稳定

猫咪变形姿势 猫咪变形姿势瑜伽能够收紧臀部肌肉，使得臀部处于紧绷状态；而且在帮助腰部肌肉出现弹性，在增加腿部力气和拉伸腿部线条上都有效果。动作：先将两手与肩同宽、手心向下撑在地上，盆骨打开，膝盖展开跪在地面；将左脚。

再次呼气时，抬起右腿伸直向上

吸气，还原，呼气，换另一侧

重复练习20-30组

动作5：

身体弓成圆弧形，右脚屈膝，膝盖顺势往胸部方向靠，头往内缩同样往胸部方向靠，左脚维持贴地不动。接著以腹部和大腿力量将右腿往后抬高，抬至可以达到程度，头往前直视前方，重覆Step1~3做4~5次后换边再做。双脚打开比肩。

在动作5抬起髋部的基础上

保持身体的稳定，呼气，伸直右腿向上

翘臀瑜伽序列——6组体式 每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列，要连贯，做完一边。

吸气，落髋部在垫面上

重复练习20-30次，换另一侧

动作6：

俯卧在垫面上，双手前平举或放身两侧

双腿打卡，将椅子放在双腿之间

呼气，抬起双腿向上在椅子上方靠拢

吸气，落双腿向下，重复练习20-30次