瑜伽不一定要很复杂。比如您早晨起床将双臂伸过头顶，瑜伽短裤拉伸运动，那么您已经做了瑜伽姿势。瑜伽引入了一个正念拉伸 ，让你注意你的位置以及如何真的感觉在你的身体。

许多基本的瑜伽姿势你会感到非常熟悉。我们的身体自然弯曲并折叠就成瑜伽姿势。认真地做并且有意识地呼吸。

与普通的拉伸运动不同的.是，瑜伽的拉伸动作把重点放在了身体线条和呼吸方面，包括静态类运动和动态类运动，比如弹跳等。▌骨盆倾斜式 这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论。

您可以创建一个类似于以下的序列，这个10个姿势的序列看起来很简单，但可以伸展并增强您的主要肌肉群。

1，山式（Tadasana）

即使看起来像简单的站着， 在山姿势中也有很多需要注意的地方。脚后跟压实地面，腿部肌肉启动，肩膀在臀部上方，肩胛骨打开。还不能忘记呼吸。

2，手臂上举式（Urdhva Hastansana）

保持脚跟接地，并在您通过指尖向上伸的同时，使肩膀远离耳朵。

3，站立前屈（Uttanasana）

呼气并向前折叠。如果开始时腿筋有点紧，请弯曲膝盖，以便释放脊椎。保持双腿平缓弯曲，双脚分开与臀部同宽，以获得更好的稳定性（您可以拉直双腿，但这不是必须的）。可以用相反的手紧握相反的肘部，同时左右轻轻摇动。

4，花环式（Malasana）

1、雷电坐 这个体式主要以坐姿为主，除了可以促进盆腔、腹腔血液循环，排除毒素外，也有助于锻炼腿部肌肉，消除赘肉，矫正不良腿型，塑造形体。A.坐在瑜伽垫上，弯曲双膝，右大腿紧贴右小腿后侧位于臀部下方，右脚掌朝后，。

站立，弯曲膝盖，蹲下。如果脚后跟没有落到地板上，则可以坐在两个堆叠的瑜伽砖上。这个位置对很多人来说更容易。该体式对臀部非常有益，可以抵消长期坐在椅子上和车上时影响。

5，低位冲刺

站立，双腿轻轻弯曲，双脚放在臀部下方。准备好后，将左腿来到垫子的后部，并弯曲右膝盖以形成深弓步。尝试将弯曲的膝盖放在脚踝上方，以使右大腿与地板平行。随意将手放在瑜伽砖上，或地板。

保持左腿伸直，脚向后伸。如果强度太大，可以将左膝盖放到垫子上。保持五次呼吸，然后退出，换边练习

6，板式

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！1、问候式。训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。2、站姿侧弯 训练肌肉部位：大圆肌、肋。

如果您的肘部倾向于过度伸展，请微弯曲它们。必要时放低膝盖。呼吸五次后，将膝盖放到垫子上，然后再回头坐在脚后跟上，休息片刻。

从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。3、瑜伽动作：单侧平衡 从前一式向右翻转你的身体，吸气，降。

7，手杖式

保持几次呼吸后，使双腿向前方伸出。这看起来和山式差不多，看起来非常简单，但是还是有很多细节。

脚趾回勾，腿保持强壮。肩膀在臀部上方，脊柱挺直。手臂可能是笔直的或略微弯曲的。

8，坐立前屈（Paschimottanasana）

呼气时，将您的躯干向前弯曲。保持膝盖柔和弯曲，以使姿势简单易完成。

保持均匀呼吸，每次吸气都拉长脊柱，每次呼气都加深向前的弯曲。保持五次呼吸，保持双脚回勾。

9，单腿头碰膝式（Janu Sirsasana）

坐下并弯曲左腿，将左脚掌放在右大腿内侧。使用与上述相同的方法来深呼吸。保持5次呼吸后，坐起来并换腿练习。

10，快乐婴儿式（Ananda Balasana）

保持5次呼吸后，将双腿伸到地板上休息。