初学练瑜伽应该怎么练腿？4弯曲另一条腿的膝盖，脚和踝向后举起，用相同一边的手抓住脚踝，将身体的重心点稍微向前移动，左手向下扶住瑜伽砖，用力拉伸腿部肌肉，尽量保持两条腿在一条直线上。单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、那么，初学练瑜伽应该怎么练腿？一起来了解一下吧。

练瑜伽会把腿变粗吗

对于初学者来说掌握一定的动作对我们以后的学习是非常有帮助的，瑜伽的好处是比较多的，学习瑜伽要有一个好方法，今天给朋友们带来瑜伽教学，其中关于瑜伽体式的练习带给大家，让我们一起来学习这个瑜伽教程吧。

瑜伽的体式是比较多的，不同的体式有不一样的效果，练习瑜伽要有一定的方法，下面让我们一起来了解吧。

1、椅子式

脚掌内侧并拢，大腿内侧夹紧。弯曲膝盖来到椅子是，重量移到脚跟。双手合十，脊柱延伸向前，收紧腹部向脊柱。保持5个呼吸，让腿部充满能量，身体开始发热。

2、扭转椅子式

脚、膝盖和臀部保持不动，向右侧扭转，左手肘顶住右大腿。右手压左手掌，轻轻地把胸骨中央与大拇指平行。为了更加稳定，可以盯住地板，或者为了更有挑战性，看向右肩膀。深而缓地保持5个呼吸，为扭转热身。

3、侧乌鸦式(侧起重机式)

手撑地

这个动作可以锻炼我们的身体平衡，让我们的身体变得更好，下面的动作一起来了解吧。

保持扭转，双手来到右侧地板，与肩膀同宽，十指朝前指向垫子前端。向俯卧撑那样弯曲手肘，为大腿建立一个可以保持平衡的支架。盯住前方，胸腔中央朝前。如果你手腕比较脆弱或觉得这样可以了，就停留在这里。

侧乌鸦式

身体重量移到手上，直到脚趾轻轻搭在地面，可以大胆地抬一条腿或两条腿离地。

瑜伽练腿的体式

初学者练瑜伽的方法是：双手撑地、双膝跪地，进入四足跪，吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔，呼气，含胸弓背低头，眼睛看肚脐，脊柱逐节延展，重复练习10-15次。

除此之外还有：

1、山式站立，双脚并拢踩实地面，双腿外侧往中间收，大腿前侧后推，核心岩册薯微收、锁骨展开、沉肩放松，脊柱延展，停留5-8个呼吸。

2、从山式进入幻椅式，呼气，收紧核心屈髋、屈膝向下蹲，双手伸展过头顶，尾骨顺向地面，髋部前侧上提，保持双腿肌肉启动，停留5-8个呼吸。

3、从幻椅式退出，进入下犬式，双手有力推地，腋窝伸展，坐骨向上推高，大腿前侧往后推，核心微收，调整5-8个呼吸。

4、从下犬式进入，呼气，收紧核心，右腿屈膝迈向前，左膝落地，吸气，脊柱延展，姿罩双手向上伸直，呼气，收紧核心，髋部向下沉降，粗者双肩放松，停留5-8个呼吸。

5、从上一动作退出，进入三角伸展式，吸气，左脚脚尖转向左侧，左腿伸直，右脚尖朝前，吸气，双手两侧平举，呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈，左手扶小腿前侧，右手向上延展，转头看向右手，停留5-8个呼吸。

新手练瑜伽从哪里开始

刚开始练习瑜伽，可以从简单的几个体式开始，去感受身体的打开、拉伸以及力量的启动。

今天推荐5个瑜伽体式，就是按照这个顺序来的，每天只需要20分钟，帮助环节身心压力。

1.站立侧弯

双脚并拢站直，双手向上延展合十

髋部保持稳定，身体向右侧延展

保持胸腔打开，腹部内收

保持5次呼吸，换边重复，做3组

2.高位弓步

从山式开始，左脚向后

右腿屈膝90°，左脚跟向上蹬

腹部内收，双手向上延展

保持5次呼吸，换边

3.高位弓步扭转

在上一个体式基础上，扭转身体向右

左手肘抵住液春尘右膝盖外侧，双手合十

保持5次呼吸，换边重复

4.双角式D

双脚一条腿的长度，脚尖朝前

双手抓大脚趾，弯曲手肘，往前往下折叠

保持5次呼吸

5.支撑桥式

仰卧，双脚踩地，对齐膝盖

砖放在骶骨下方，双手扶住砖块

保持5次呼吸

树式

动作做法：左腿站直，右腿完成45度脚，脚掌贴向膝盖。然后双手合十，自然向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6次。然后放松站直闹禅。

动作功能：舒展身体，增加平衡感，强化关节。

舞蹈变化式

动作做法：单腿站立，抬起另外一条腿，并用手拉住，尽量向后脑勺靠近，如果做不到不要硬拉，尽力就好，保持呼吸3~6次。

动作功能：舒展筋骨，放松身体。

站立扭转

动作做法：左腿站立，弯右腿，伸展腰背，保持呼吸3~6次。

初学者练瑜伽基本动作

1

双腿交替拉伸法

1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;

2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展;

3：吸气时抬头，烂哪屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。饥衡码身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

折胯下蹲拉伸法

1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头拦并;

2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲;

3：上身前倾，胸 腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面;

4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

揉搓按摩法

2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

初学者瑜伽怎么练

作者：宝宝知道 baby薇薇妈

亚里士多德曾说，卓越不是一种行为，而是一种习惯。瑜伽初学者想要进阶更高水平的瑜伽，必须先打好瑜伽基本功，从最基本的呼吸和最简单的体式练起。

基础虽然简单，但却十分重要。今天为大家介绍7个瑜伽必练的体式，最适合瑜伽初学者习练：

01|山式▽

①双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧;

②腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉;

③头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内;

④塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。

02|婴儿式▽

①双膝跪地，脚背贴地，双手支撑与身前;

②当你呼气时，降低你的臀部，坐在脚后跟上，同时你的额头放在身前的垫子上，胸部贴在膝盖上，伸出双臂向前;

③保持至少5次呼吸;

④这个姿势能够有效拉伸背部、臀部和脚踝，使身心得到放松。

03|猫牛式▽

①跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面;

②吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条;

③呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展;

④根据自身情况，重复5-8组。

以上就是初学练瑜伽应该怎么练腿的全部内容，③双手向两侧伸展，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉;④在这个姿势保持3-5个深呼吸后，换另一侧腿重复步骤。07|摊尸式▽ ①这是瑜伽课上最常见的体式之一，它可以帮助整个身体平静和放松;②仰卧，打开双腿比臀部宽，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。