肩胛骨肌肉拉伸瑜伽？肩胛伸展 1、保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。2、将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。3、换边再重复相同动作。注意：这个动作虽然简单，那么，肩胛骨肌肉拉伸瑜伽？一起来了解一下吧。

拉伸肌肉

放松肩部的瑜伽动作都有哪些

放松肩部的瑜伽动作都有哪些？我们都知道运动对人们的身体是有一定好处的，其中有很多人会通过做瑜伽来放松自己的肩部，其中肩部的动作有很多，下面分享放松肩部的瑜伽动作都有哪些？

放松肩部的瑜伽动作都有哪些1

1、手臂交叉开肩

准备好一个瑜伽垫子（后面有需要的动作都要)，穿上瑜伽练习的装备，宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面，将双手交叉，让二头肌进行交叉，指尖朝向两边，将头部压下交叉处，保持整个身体不动，静止一段时间，记住收颈部放在交叉点上，而不是头部，这样的高度差对颈部罩山指有很好的放松作用。

2、反向祈祷

正常情况下，西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对，指尖朝向放在胸前进行祈祷，这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势，将双腿弯曲，小腿被大腿压住，而臀部坐在双脚上，然后双手向后做祈祷的姿势（一般人可能做不太标准，慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。

3、猫式变体

这个瑜伽体式相对比较复杂些，主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一，首先俯身姿势，双手以及膝盖来撑地，保持身体的平衡；姿势2，上身后撤，臀部向后翘起，变成肘部来支撑身体，将前臂交叉，手掌放在两侧的肘部；姿势3，打开交叉的双手，弯下头部，将臀部往上翘臀，头部拉向与地面接触同时伸直腿部，保持头部、背部的挺直。

锻炼肩胛骨的动作

相信很多小宝贝每天上班就是坐一天，所以特别容易肩颈脊柱紧绷，不舒适，长此以往就容易导致脖子前倾、驼背，甚至是脊柱侧弯等问题。整个人看上去就特别没有气质，今天就给大家推荐一组很适合清晨或者是睡前做的脊柱放松瑜伽动作。坚持一个月，会发现整个上肢会柔软很多不再僵硬~快动起来吧！

动作一：上犬式

收紧核心，充分伸展骼腰肌、脊柱，减少腰椎压。注意十指有力张开，启动虎口，减少手腕负担锁骨、胸腔展开，肩膀向后绕动，让肩胛骨更好地贴近胸壁。

动作二：蛇王式

蛇王式是上犬式眼衡核镜蛇式的更强烈的版本，因此功效也更大。手臂伸直，双膝向上弯曲，小腿肚靠近大腿后侧上半身尽量向后方伸展，使脚尖对着头顶增强脊椎柔软度，使椎、腰椎和胸椎得到锻炼。

动作三：新月式

左膝盖脚背贴地，右腿弯曲在前，右膝盖不要超过右脚踝，收紧腹部，脊柱向上伸展，体部下沉。

动作四：弓式

俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

动作五：骆驼式

保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧或勾脚大脚趾压住地面，双手扶髓吸气将脊柱延伸，启动大腿前侧呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚。

拉伸肩胛骨的动作

一、5个瑜伽动作有效缓解上背部酸痛

动作1：

拉伸颈部侧面肌群，肩背部上方肌群

山式站立，将右手向后贴背

放在身体的后侧

左手从后侧握住右手手腕

呼气左耳向左靠近左肩

左手轻轻的拉右手腕做对抗

保持20-30秒，换另一侧

动作2：

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

大腿垂直垫面，俯卧在垫面上

双手臂延展，前额点地

胸腔慢慢的打开向下

动作3：

拉伸上背部、三角肌中束

跪立在垫面上

双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

双手臂延展，前额点地，保持20-30秒

呼气，将右手从身体下方穿过

保持20-30秒，换另一侧

动作4：

拉伸肩部，手臂的内侧外侧

简易坐，双手前平举

将右手向上，屈手肘放在上背部

左手向下向后，曲手肘双手互拉

如果拉不上，可以借助伸展带

动作5：

靠墙或者站立“W”练习

山式站立，双脚打开与髋同宽

双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈手肘向下，成“W”形状

两侧肩胛骨向内夹

重复练习15-20次

二、5个瑜伽动作有效缓解中背部疼痛

动作1-2：

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

双腿手臂垂直在垫面上

吸气，转动骨盆向前

脊柱一节一节延展拿盯高

最后抬头，呼气，转动骨盆向后

脊柱一节一节延展，背部拱到最高

最后，低头，重复练习5-8组

动作3：

坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧

身体仰卧在瑜伽椅背上

头部上背部缓慢而有控制的向后延展

保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

动作4：

侧坐在椅子上，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向扭转

保持双腿平行，臀部坐椅面

脊柱胸椎做最大幅度的扭转

吸气还原，换另一侧，重复练习3-5组

动作5：

山式站立，双脚分开适当的距离消尺

脚尖朝向正前方，吸则斗气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气前屈向下

双手放在身体的前侧

再次吸气，双手向前延展至最远端

呼气，整个脊柱完全的延展放松

保持1-2分钟

如何拉伸肩胛骨

在忙碌的日子里，总是觉得肩颈酸痛？然而经过长假休息，反而觉得又酸又紧？相比于身体其他关节，我们的双肩需要更加细心的照顾，因为肩膀每日工作繁重，各种大小范围的活动都要用到它。瑜伽半蜻蜓式（Half dragonfly pose）能锻炼以及放松我们的肩胛骨，同时还能增加肩膀稳定度，以及能改善高低肩的差异，此外，对身体还有其它益处。

伸展双臂

双手是我们经常使用的到部位，扮郑昌像是打电脑、搬东西、洗衣服、打球等，都会需要用到双手的力量，当过度使用时，就会造成肌肉沾黏、酸痛等情况。透过瑜伽半蜻蜓式能有效从肩颈到手臂都能伸展到，帮助肌肉恢复弹性、不容易发炎。此外，定时伸展都能达到更好的改善效果。

活化肩关节

瑜伽半蜻蜓式可以活化僵硬的肩关节，对于时常需要打电脑，或是长期的低头族来说非常适合，长期肩膀僵硬会引发众多困扰，像是手举不起来、酸痛，严重还会有五十肩。严重时，这些状况会影响到日常生活，甚至会阻碍你做事情，因此，适当的放松是必须的。

减轻身体压力

瑜伽半蜻蜓式属于较放松以及舒缓类型的瑜伽 *** 法，能放松身体、消除疲劳感，又很适合任何年龄层。

肩膀肌肉拉伸

瑜伽带瘦肩膀的动作

瑜伽带瘦肩膀的动作，肩膀胖一般属于骨骼大，所以瘦肩膀会比较困难，但是瑜伽瘦肩膀的效果却很好，下面为大家分享瑜伽带瘦肩膀的动作。

瑜伽带瘦肩膀的动作1

瘦肩瑜伽动作推荐一

1、锻炼方法

(1)开始准备：跪坐，臀部坐在小腿上，脊柱挺直，双臂置于身体两侧，五指伸开。

(2)动作过程：A、双臂上抬升背后弯曲。

B、两手背在颈后紧贴，保持20秒。

C、双臂上举过头，手掌在头顶上方合十。

D、手掌成合十状，回到后颈处，两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

2、减肥功效： 臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉，达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

3、重点注意： 做完肩部延展后，建议闭上眼睛放松15一20秒，会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕，使人产生一种镇静搭毕的感觉。物枝汪

4、其他功效： 该体位法可使肩部充分放松下来。

瘦肩瑜伽动作推荐二

1、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式

功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。

以上就是肩胛骨肌肉拉伸瑜伽的全部内容，瑜伽开肩的正确方法如下：小狗伸展式这个开胸体式对肩膀的前部，胸肌和上背部极好。如果拉伸感觉太大，则将头放在瑜伽砖上，但是如果您想深入一些，则可以将手放在瑜伽砖上并伸直肘部。确保将大腿朝向彼此，以确保下背部安全。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。