瑜伽全鸽子式？一、起始姿势：1、坐在地上，将两腿向前伸直。2、将右脚交叉放在左腿上，左脚放在右腿外侧。3、双手放在身体两侧的地面上。4、吸气，挺直身体。5、呼气，放松肩膀，让身体放松。二、深度拉伸：1、吸气，将右臂向前伸直，那么，瑜伽全鸽子式？一起来了解一下吧。

半鸽子式瑜伽

全套腿部拉伸动作超详细体式讲解

鸽子式目视前方吸气，提胸腔，肩部放松下沉前大腿根外旋胯往下沉后退，跟贴地脚背贴地向后延伸，骨盆摆正不弯，胯脊柱向上延伸不驼背

作用缓解久坐导致的腰酸背痛，坐骨神经痛，伸展髋关节，促进骨盆血液循环，促进腿部血液循环，拉伸大小腿线条，延展腰背脊柱，预防驼背

仰卧抬腿，脚趾回勾，手臂抓脚趾，或借助伸展带或毛巾，膝盖伸直，骨盆摆正，不歪胯，腰背部贴地，腿伸直，尽量贴地

作用拉伸大小腿后侧肌肉紧致塑形，改善腿部线条，促进血液循环

坐立前屈脖颈，放松腹部，胸部找大，腿头向下沉，找小腿，脚掌回勾，腿伸直，膝盖贴地，臀部坐实地面

作用拉伸大腿后侧肌肉改善腿部线条，延展脊柱按摩腹部

环抱小腿膝盖下压着胸部，腿伸直，臀部坐实，地面不歪胯，肩膀下沉

作用拉伸大腿前侧，使肌肉线条更细长

束脚式脊柱向上延展，臀部坐实地面，膝盖向下，脚掌相对，脚后跟靠近大腿根部

作用缓解痛经促进卵巢保养灵活髋关节促进血液循环缓解坐骨神经痛滋养肾脏

横叉臀部坐实地面不歪胯臀部双腿同一直线膝盖朝天花板脚尖绷直挺直腰背伸展脊柱

作用拉伸大腿，内侧拉长腿部线条，增加腿部柔韧性，髋关节更灵活

大猫式手臂向前延伸，拉长脊柱，下巴贴地面，胸部贴地面，脊柱向上延伸，腋窝伸展，找地面，膝盖没有压力，大腿和地面呈90度脚背贴地关节更灵活

下犬式五指张开压实地面，推动臀部向上，头部放松不耸肩，背部放松不拱肩，核心收紧坐骨上提找天花板，双腿压直膝盖不内扣，双腿打开与髋同宽，双脚踩实地面，眼睛靠双腿之间，手肘部超伸

瑜伽体式鸽子式讲解

之前在唯瑜珈练这个体式的时候老师有提过一些小技巧

一、如果已经可以单手抓脚，试试用右手推左手肘靠近后脑勺

然后右手向后抓左脚

稳定之后，抬头看上方

保持5次呼吸

注意，如果无法稳定，保持右手撑地即可

二、抓不到脚的同学，可以用瑜伽带套在脚踝

然后绷脚背，双手抓瑜伽带

双手慢慢向后靠近，最后抓到双脚，看上方

牛面式瑜伽

瑜伽鸽子式正确做法为：

一、起始姿势：

1、坐在地上，将两腿向前伸直。

2、将右脚交叉放在左腿上，左脚放在右腿外侧。

3、双手放在身体两侧的地面上。

4、吸气，挺直身体。

5、呼气，放松肩膀，让身体放松。

二、深度拉伸：

1、吸气，将右臂向前伸直，左臂向后伸展。

2、呼气，将身体向前倾，同时将右臂和左臂分别向上下方向伸展。

3、保持这个姿势，深呼吸数次。

4、还原到起始姿势，换另一侧重复练习。

三、平衡与控制：

1、在深度拉伸的基础上，控制身体平衡，不要让身体晃动。

2、如果感到困难，可以在双臂和双腿之间加一些辅助物，例如瑜伽砖或者瑜伽垫等。

3、在保持平衡的同时，深呼吸并尽量长时间地保持这个姿势。

四、结束动作：

1、还原到起始姿势。

2、吸气，将身体向上直立。

3、呼气，放松身体，让身体放松。

4、换另一侧重复练习。

瑜伽的好处

1、增强肌肉力量：

瑜伽的一些动作需要支撑自身的重量，这有助于增强肌肉力量，尤其是核心肌群的力量。

2、提高平衡能力：

瑜伽的练习过程中，需要保持身体的平衡，这有助于提高人们的平衡能力，减少跌倒的风险。

3、减轻焦虑：

瑜伽的冥想和呼吸练习可以帮助人们减轻焦虑和压力，使身心更加平静和放松。

瑜伽动作鸽子式

工具/材料

瑜伽垫

01

第一步：在瑜伽垫上取坐姿，左膝盖向内弯曲，左脚跟贴近会阴部，让脚背向地面贴近；右脚向后伸展，小腿尽量向后伸展；双手自然地垂在身体两侧。

02

第二步：将头忘向右侧，吸气收紧腹部，将右脚尖放置在右肘弯，左手与右手相扣，两肩齐平；吐气同时保持身体平衡，重心向下转移，目视右脚尖。

03

第三步:将头转向左侧，吸气，将双手相扣于脑后，同时头向上抬，伸展胸腔；臀部向后下压，保持此姿势三次呼吸的时间。呼气的同时放下右脚，恢复初始的姿势。

04

第四步:取坐位，右膝弯曲，右脚跟贴近会阴部，脚背下压贴近地面；左脚打开向外伸直，小腿尽量向后伸展，双手自然垂于身体两侧，开始重复第二步的动作。

特别提示

在做此动作时不要缩胸驼背，如果缩胸驼背，会使呼吸受阻，导致胸闷气滞身体不适;同时如果动作不正确不仅达不到锻炼肌肉的作用反而会使肌肉疲劳。

瑜伽鸽子式的体式详解

鸽子式的正确姿势如下：

准备材料：瑜伽垫、瑜伽服和瑜伽音乐等。

步骤如下：

1、从猫牛式姿势准备，进入鸽子式。

2、小腿不一定非要平行髋部，做到身体极限即可，过度平行伤膝盖易腿疼。

3、在左侧骨盆下方垫一条毛巾或瑜伽砖，右侧骨盆向前转动，保持两侧骨盆平衡，避免腰疼。

4、当骨盆稳定了，脊柱就能保持正位，你才能做出一个标准又好看的鸽子式。

以上就是瑜伽全鸽子式的全部内容，1、从猫牛式姿势准备，进入鸽子式。2、小腿不一定非要平行髋部，做到身体极限即可，过度平行伤膝盖易腿疼。3、在左侧骨盆下方垫一条毛巾或瑜伽砖，右侧骨盆向前转动，保持两侧骨盆平衡，避免腰疼。4、当骨盆稳定了，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。