欧美下蹲瑜伽翘臀？动作1：椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。那么，欧美下蹲瑜伽翘臀？一起来了解一下吧。

只练深蹲可以翘臀吗

01 瑜伽蹲式体式详解：

站立，双脚分开一肩半宽，脚尖自然向外，双手十指相扣垂在体前。

屈膝约30°，身体重心垂直下降，稍作保持；双膝慢慢恢复伸展。

屈膝约60°，稍作保持；双膝慢慢恢复伸展；屈膝，将大腿与地面平行；稍作保持，再次恢复站立。重复整个动作数次。

注意重心降低时呼气，恢复伸展时吸气，整个过程要敢瘦大腿肌肉紧张和放松，要避免上半身前倾，速度要均匀稳定。

大家也可以不完全按照标准瑜伽蹲式的方法练习，也可以用深蹲或者下蹲祈祷式来进行练习哦~

02 瑜伽蹲式体式功效

1、人蹲下去时，身体折叠，气血冲向全身未被挤压的血管，人一站起来，全身气血又冲回，在这样的一蹲一起的气血往复运动中，改善了血管功能，还能加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，把有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然更健康。

2、下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难，所以蹲式是永保年轻的关键。

3、常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

瑜伽半蹲体式有哪些

四个最简单的瑜伽动作提臀

瑜珈动作越来越受人们的欢迎，尤其是女性朋友，常常会通过瑜伽动作来塑性。那么想要练出好看的臀部，也可以通过瑜伽动作实现。那来看一下我们常见的四个最简单的瑜珈动作提臀。

幻椅式

幻椅式，做这个动作，首先需要我们双腿并拢站直，挺胸收腹。然后我们身体下蹲，好像自己是坐在一把椅子上一样。能够感觉到我们的臀部收紧，这时候我们可以将手举过我们的头顶，双手十指紧扣。坚持这个动作至少30秒为一组，一次可以做3组。

青蛙趴

青蛙趴动作非常有意思的，也就是像青蛙一样趴在地面上，我们需要将我们的双腿打开，大小腿之间形成90度。要尽量让我们的大腿保持和我们的臀部在一条直线上，也就是双腿打开越大越好，且要尽量贴紧地板。这个动作坚持20秒后放松再重新开始动作。

两头翘

两头翘，首先我们需要趴在地面上，身体自然放松伸直。动作开始，我们的头部以及肩部尽量向后抬起，越高越好，这时候我们的腿部可以打开，向上敲，也是越高越好。这样一来我们的身体就行成两头翘的动作。

三角式

三角式，也就是我们的身体的形状和地面形成一个三角形。首先我们需要双腿并拢站直，而后俯身，让我们的身体向下，使用双手支撑地板，让我们的上半身和腿部形成90度角，注意腿部和腰背部都是挺直的，手臂也是伸直，这样就和地面形成了一个三角形。

瑜伽下蹲动作

越来越多的男人喜欢欧美女人的蜜桃臀，而对我们东方女人的扁塌的肥臀越来越嫌弃。平心而论，虽然我不太喜欢卡戴珊姐妹的大翘臀，但是从欣赏角度而言她们的身材还是赢了。因此，我们也要动起来，记住瑜伽的这几个动作，就能有效帮助我们练就需要的蜜桃臀，成功吸引住男人的视线。

瑜伽动作之蝗虫后抬腿。先把我们的髂骨压实在垫子上，抬高我们的腿尽量向前伸直，把注意力放在臀部肌肉上，并且能充分感受到臀部的酸胀感。瑜伽的动作就是讲究意念和身体的柔软度，所以在做这个动作之前，一定要做好热身预备活动，以免身体受到伤害。活动开的身体，无论做哪一个动作，都是轻柔的，舒展的。

瑜伽动作之幻椅式 。我们练习这个动作的时候，需要把臀部蹲低一点点，才会让我们的身体更强烈的感觉到臀肌的发力，一定要掌握好突然的爆发力。我们要尽量做到大腿与地面平行，做这个动作的时候可能有点难，不过尽量去做就好了。还要注意膝盖的朝向，不要给膝盖一定的压力，以免膝盖受伤。

瑜伽蹲

瑜伽是很多女性朋友都非常喜欢的一项运动，练习瑜伽可以让人放松心情，还可以帮助女性朋友塑造完美的身形。练习瑜伽能够让女性朋友塑造自己的臀形，让臀部看上去更为完美，所以瑜伽非常受年轻女孩的青睐。那么瑜伽提臀有哪些方式？女性练瑜伽有何好处？

1、瑜伽提臀有哪些方式

1、

地上练习

1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。

3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。

2、

椅子上的臀部练习

1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。(腿尽量不落地)

2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个。

3、

负重的臀部练习

1、跪撑，侧抬腿起落。

瑜伽下蹲体式

天气渐渐地开始变热，很多瘦身、塑形类的瑜伽课程成为大家的首选。通过使用瑜伽球辅助练习可以帮助提升身体代谢，燃烧更多的脂肪，以达到塑形美体的效果。

瑜伽球屈膝提臀动作

首先将背平躺于地面，双脚置于瑜伽球上，双手张开平放两侧；之后将臀部抬高至与脚踝、肩膀成一直线；接着保持这个姿势，屈膝将瑜伽球滚向自己，最后再缓慢地伸直膝盖，将臀部回到起始位置，放回地面。重复做这个动作10~15次，维持将这个动作做十组左右。

瑜伽球抬腿提臀动作

首先将上半身趴在瑜伽球上，双手点地，然后呼气，收紧核心，右腿向后抬高，之后再吸气，还原，重复10-15次后换边。接着在保持上一动作的基础上，将双腿屈膝，让大腿与地面保持平行，同时要呼气，收紧核心，双膝需要向上发力，当然这时也要注意吸气，还原上述动作，这个动作最好也重复练习10-15次。

瑜伽球下蹲提臀动作

首先弯曲双膝，脚踩在地面上，再将背部放瑜伽球上，辅之呼气，同时需要注意收紧核心、臀肌，保持挺髋向上，这样才能有效锻炼到臀部，再吸气，还原动作，重复练习10-15次为一组。之后再以仰卧位姿势，双腿屈膝，脚掌下压瑜伽球，同样地呼气，收紧核心，臀部发力向上抬高，吸气，还原动作，也重复练习10-15次。

以上就是欧美下蹲瑜伽翘臀的全部内容，坐着、趴着、躺着，教你怎么轻松瘦！》一书中提到，想要避免臀部下垂、松弛，适度透过瑜伽「虎式」来加强锻炼臀部、大腿两侧肌肉，就是塑造玲珑紧致臀形的好方法：【虎式】训练部位： 手部、臀部及腿部。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。