瑜伽鸽子式

拍照最美的体式之一

鸽子式虽美，但很多初学者表示，手根本抓不到脚，瑜伽鸽子式的好处。确实，对于初学者来说，瑜伽鸽子式前腿不能直角，鸽子式难度较大，对身体要求较高，需要身体前侧的伸展，胸腔、肩关节的灵活性以及髋的灵活性，鸽子式瑜伽讲解。

初学者如果身体没有准备好，根本做不到鸽子式。或者发力不正确，很容易给腰椎带来压力，产生腰痛，得不偿失。

那么，今天给大家分享一套序列，教你如何解锁瑜伽最美鸽子式

手杖式坐立，吸气手臂上举

呼气直背前屈向下，腹部找大腿

背部延展，肩膀放松，膝盖伸直

双手抓住大脚趾，吸气抬头

胸腔上提，背部立直，向前延展

呼气，继续加深前屈，额头找小腿

1、从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。注意：肩膀和右腿如果弯曲的话，身体的其它关节也容易弯曲，所以尽量不要弯曲。2、 呼气的时候。

保持1-2分钟，深度伸展腿后侧

吸气，坐立起身，屈左膝

双手抱左膝后侧，让大腿贴向腹部

1、鸽子式的名称：鸽子式，英文名称one-legged royal pigeon pose，梵文名称Eka Pada Rajakapotasana,Eka是“一”的意思，Pada是“足、腿”的意思，Raja是“国王、国王的”意思，kapota是“鸠、鸽”的意思。

伸直左腿向前，双手抓左脚踝

吸气胸腔上提，背部立直向上

呼气左腿拉向腹部，膝盖伸直

1 侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 (见图①）。2 弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双 手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸。

保持左大腿贴靠腹部，屈左膝

小腿平行地面，鸽子式瑜伽图片，呼气伸直小腿向前

再次吸气时，左大腿继续贴向腹部

保持顺畅呼吸，可动态练习3-5组

屈左膝，膝盖外展，双手环抱小腿

棍杖式坐立，屈左膝向内，脚后跟靠近腹股沟，腿置于体后，脚背及小腿前侧贴地。吸气，弯曲右膝向，脚趾向上，右臂伸展，环绕右脚踝，左臂伸展，与右手抓握。呼气，肩放松，胸腔延展。保持呼吸，呼气，手松开，腿落地。

吸气背部立直，呼气小腿拉向胸腔

坐骨均匀压实地面，肩膀放松

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

鸽子式可以强化大腿及小腿曲线，灵活髋部，伸展大腿前侧、臀部、腹股沟、腹部、胸部、肩部和颈部，按摩内脏器官；缓解生理期和更年期不适。练习时借助辅具调整身体，避免身体关节不顺位。 膝部和髋部受伤者。

两小腿相互重叠，进入四方坐

吸气胸腔上提，呼气扭转身体向右

左手抵右膝外侧，右手撑臀部后方

保持5-8个呼吸，回正身体，立直

呼气前屈，双手向前延展，鸽子式瑜伽口令，保持

1、服装：训练瑜伽健身姿态时要衣着比较宽松绵软的衣服裤子，以麻棉材质者为宜，务必确保透气性和训练时身体不会受到束缚。靴子务必脱下，棉袜最好是也脱下(天气冷时足部须注意保暖)。

坐立，屈右膝，瑜伽鹰式和鸟王式区别，脚跟放左臀外侧

左脚放在右大腿外侧，坐骨水平

吸气延展，呼气扭转向左

右手环抱左膝，左手向后点地

转头看左肩，保持5-8个呼吸

解开右手抓左脚掌，左手点地

吸气背部立直，呼气伸直左腿向上

左臀向下压，左手在左腿前侧

解开右手，左腿屈膝，左脚放右臀外侧

吸气胸腔上提，呼气前屈，简易瑜伽鸽子式功效，双手向前延伸

正位瑜伽——鸽子式 坐姿，左膝弯曲，左脚跟靠近会阴处，脚背贴地；右脚打开向外伸直，小腿向后；双手自然放松于体侧。吸气，将右脚尖放在右肘弯，左手上抬与右手相扣，两肩放平；吐气，保持身体平稳，重心向下压。

棍杖式坐立，屈左膝向内，脚后跟靠近腹股沟，腿置于体后，脚背及小腿前侧贴地。吸气，弯曲右膝向，脚趾向上，右臂伸展，环绕右脚踝，左臂伸展，与右手抓握。呼气，肩放松，胸腔延展。保持呼吸，呼气，手松开，腿落地。

臀部向下找地面，头自然向下放松

双手撑在双肩正下方，臀部离地

解开右腿向后伸直，小腿脚背贴地

呼气，臀部向下坐实，髋部摆正

双手放在身体两侧，躯干立直向上

呼气，俯身向下，保持5-8个呼吸

还有一个姿势是跪在垫子上，然后腰往后弯，用两只手去抓两只脚的脚踝。这个动作应该来说是鸽子式里面，我试过最简单的了。即便是很多初学者也都能够做到。刚开始锻炼的时候，建议你先从盘腿开始练习。盘腿身体向前下压。

吸气回正，呼气后弯，胸腔展开

双手身体后侧点地，保持5-8个呼吸

屈右膝，脚跟靠向臀部，扭转身体向右

动作要领：1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。

右手抓脚背，呼气加深腿前侧的伸展

解开右手，身体回正，小腿竖直向上

吸气胸腔上提，瑜伽每天必练8个动作，呼气后弯，头找脚尖

双手点地或向后抓住脚背，进入鸽子式

保持5-8个呼吸，重新换反侧练习

鸽子式属于难度较高的体式，建议练习前做好充分的热身，一步一步慢慢来。解锁后记得留言区打卡告诉小编喔！