拉伸瑜伽所有教程？1、站立前屈 站立，双腿分开与髋同宽 吸气，脊柱延展 呼气，身体前屈向下 双膝微屈，双手互抱手肘 停留5-8个呼吸 2、低弓步 撤右腿一大步，进入低弓步 左膝垂直脚后跟，髋部摆正 双手撑在地面上，保持5个呼吸 3、那么，拉伸瑜伽所有教程？一起来了解一下吧。

拉伸瑜伽视频

练习瑜珈时会影响身体、心灵，它能活络肌肉和神经系统，强壮韧带与肌腱，促使内分泌平衡，强身健体！

初级瑜伽在训练过程中，主要以伸展为主，能帮助人体调整呼吸，放松身体。

中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作！

1、问候式。

训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌。

步骤：

1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。

2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。

2、站姿侧弯

训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。

步骤：

1.站姿，双脚打开大于肩膀。

2.将右手往右上方伸展，并贴近耳朵，之后再换手执行。

3、桥式

训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。

步骤：

1.躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

2.收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

4、轻松坐姿

训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、胫前肌。

步骤：

1.将右脚交叠在左脚上，盘腿姿势。

2.双手交叠放在胸口，背部打直。

5、闪电坐姿

训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。

步骤：

1.双脚跪姿，双手撑在地面上。

2.跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。

6、立姿前弯式

训练肌肉部位：臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。

瘦腰瑜伽

1.站起屈式：站起，两腿闭拢。从髋骨刚开始伸缩，两手放到两脚两边，维持1分钟。

2、双角式：站起，两脚开启一条腿的长短，两手在身后十指交扣，从髋骨伸缩往下，维持1分钟。

3、金字塔：两腿前后左右开启一条腿的长短，两手撑地，手指尖朝后，胸腔找膝关节，维持1分钟，换侧。

4、单腿站立屈式：从站起屈式刚开始，左腿往上拉高，弯折膝关节，右手向后抓右腿，维持30秒，换侧，蹲下拉申大腿后侧。

5、侧弓步蹲：站起，下蹲，弯折右膝盖，脚踩地，膝关节开启，左脚往左边挺直，脚回勾，双手合十，右后臂抵着右膝盖，维持30秒，换侧。

13个瑜伽拉伸动作

1、站立前屈

站立，双腿分开与髋同宽

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈向下

双膝微屈，双手互抱手肘

停留5-8个呼吸

2、低弓步

撤右腿一大步，进入低弓步

左膝垂直脚后跟，髋部摆正

双手撑在地面上，保持5个呼吸

3、低弓步扭转

左手向后抓右脚背

加强大腿前侧拉伸感

停留5个呼吸换另一侧

4、半神猴式

注意左大腿垂直地面，右脚键回勾

保持髋部摆正，脊柱延展

停留8个呼吸后换另外一侧

5、加强侧伸展式

从半神猴式退出，进入加强侧伸展

注意髋部摆正，脊背延展

停留5个呼吸换另一侧

6、双角伸展式

脚趾指向正前方，大腿内侧收紧

吸气延展脊柱，呼气双手扶髋向前屈

双手落在双脚中间，肩膀放松

停留5-8个呼吸。

练瑜伽

1，牛面式

坐立，屈双膝，双腿膝盖重叠

脚背放在臀部外侧，双手侧平举

右手在上，左手在下

来到背后交扣

保持8个呼吸，换边

2，下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

呼气，脚尖回勾，拎髋向上

双手伸直，坐骨拎高

大腿根向后推，双腿伸直

保持8个呼吸

3，站立前屈

站立，双脚并拢

吸气，脊柱延展向上

呼气，以腹股沟为折点前屈

双手向后抱住小腿，坐骨拎高

保持1分钟

4，加强侧伸展

双腿分开一腿长，右脚尖超前

左脚尖外展45°，调整髋部中正

吸气延展，呼气前屈向下

腹部找大腿，双手撑地或撑砖

保持1分钟，换边

5，骆驼式

跪立，双脚分开与髋同宽

吸气，延展脊柱，双手扶髋

呼气，身体后弯

双手依次放在脚后跟上

胸腔向上打开，保持8个呼吸

6，单腿背部伸展式

手杖式坐立，拨动臀部向后

屈右膝，右脚掌放在左大腿根部

吸气，脊柱延展，呼气前屈向下

双手抱住脚掌，背部延展

保持8个呼吸，换边

7，坐角式

坐立在垫子上，双腿向两侧尽量分开

脚尖回勾，大腿肌肉收紧

吸气立直脊柱，呼气前屈向下

双手相互交叠，垫在额头下方

保持1分钟，交换手臂上下位置

8，蜥蜴式

站立，左脚向后迈一大步

膝盖脚背贴地，右小腿垂直地面

身体前屈向下，手肘着地

吸气延展脊柱，呼气加深幅度

保持1分钟，换边

9，睡天鹅式

站立，右脚向后迈一大步

右腿伸直，脚背贴地

左腿屈膝，腿外侧贴落于双手之间

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

保持1分钟，换边

10，蛙式

从四角跪姿开始，双膝向两边滑开

大小腿90°，臀部膝盖一条直线

双手向前伸展，额头点地

保持1分钟

站立瑜伽18个动作

动作1，对脚坐拉伸

脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！

动作2，仰卧拉伸1

平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧；

脚往旁撇开，大腿小腿合并着贴地，拉伸大腿外侧；不要起腰，坚持30秒！

动作3，下犬式拉伸

手脚撑在地上，身体呈倒V形，直膝，可踮脚，拉伸小腿肚；

屈膝上半身往下趴，手往前伸，跪地，拉伸放松整个背部，坚持30秒！

动作4，仰卧拉伸2

平躺在垫子上，直膝抬起一边腿，起一点上身使得手去碰腿，拉伸腿部后侧；

再抬起双腿，重复手去碰腿，定住30秒！

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以上就是拉伸瑜伽所有教程的全部内容，1.站起屈式：站起，两腿闭拢。从髋骨刚开始伸缩，两手放到两脚两边，维持1分钟。2、双角式：站起，两脚开启一条腿的长短，两手在身后十指交扣，从髋骨伸缩往下，维持1分钟。3、金字塔：两腿前后左右开启一条腿的长短，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。