拜日式B通常在拜日式A以后练习，一般做五次，是由十七个姿势组成的串联（开始和结束的山式是中立体式，不在17个计数中）。

0.山式开始：

传统的拜日式以双手合十开始，以及后弯，前曲，奔马式，板式，八支式，眼镜蛇式，顶峰式，奔马式，前曲，后弯，双手合十回正等共12个动作。

1，吸气，凝视拇指

弯曲膝盖，双手在头顶并拢。双膝并拢，保持双膝弯曲，骨盆向地面下沉。膝盖在脚趾上方，向上拉头顶，跨骑式瑜伽图解，抬起下巴，同时保持颈部的长度(不要压迫颈椎)。

保持5次呼吸 注意事项 1.拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟练以后，再一次做完整套。2.每天需要重复练习3-5次，如果没有时间做其他的瑜伽动作，更要多做几次。

在尽可能深地弯曲膝盖的同时保持脊柱空间的平衡，令人尴尬的瑜伽姿势大户型。这有个趋势，过度伸展下背部，深深拱起脊柱。通过使用骨盆内部肌肉向后旋转臀部来抵消这种运动*(收紧腿筋)，延长四头肌，并通过腰椎向后按压，找到腰椎正位。

2，呼气，凝视鼻尖

向前折叠，将双手向下压向脚的两侧。

3，吸气，凝视鼻尖

向前看，在伸展脊柱的同时抬起指尖。

4，呼气，凝视鼻尖

向后跳，然后下降到四柱支撑

5，吸气，瑜伽拜日式12式讲解图，凝视鼻子

向前穿越，通过双臂抬起胸腔。

6，呼气，凝视肚脐

将骨盆抬起，保持双腿和双臂完全启动。

7，吸气，凝视拇指

拜日第二式解译来说,是对太阳一种光明的礼敬,在印度传统文明中,这种叫做上举顶礼,在哈他瑜伽里的声密传谛上,含义为:O Ravaye Namaha(向太阳光芒礼敬),练习从中可以感受到,第二式举臂的身体遵行。 安住好合十的心境。

将右脚向前放在双手之间，旋转左脚，脚趾以45度角指向左侧。压实后脚外侧，瑜伽拜日12式详细口令，利用股四头肌将左臀向右转。向上提起臀部和肚脐，引导呼吸进入下背部，以扩张和减少脊柱的过度伸展或塌陷。右膝弯曲90度。手掌合拢向上抬起。

这是一个非常复杂和困难的动作；要确保体式的质量。当你向前迈步时，先保持双脚朝前(不要将左脚向外)，保持双腿伸直或稍微弯曲。将躯干抬起，瑜伽拜日式十二个动作口令。左髋向前，右髋向后。正确的髋部位置很重要。

瑜伽中的拜日式A和B是指的一种瑜伽动作，属于初级入门的瑜伽动作，具体指的是：拜日式A：树式站立，双手合十胸前。喉呼吸。呼气，看鼻尖。吸气，双手上举，看拇指；呼气，身体前屈，看鼻尖。吸气，入上犬式，看眉心。

当你弯曲右膝时，充分利用腹部肌肉支撑腰椎并保持其位置。这里要非常注意。当你弯曲膝盖时，你将达到一个点，在这个点上，身体将试图超伸脊柱，以加深前膝盖的弯曲。找到这个点，并停留在那里；不要为了表面的“加深”而牺牲上半身的位置，蕙兰瑜伽拜日式视频，脚跟抬离地面是可以的

拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。古印度瑜伽师的一个练习方法。据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。

接下来，双手举过头顶，不要向后拱起。保持核心力量，防止举手的动作将胸腔旋转成脊柱伸展。上半身保持直立且中立的位置；正确练习这个姿势是很重要的，掌握了前面的步骤，左脚才应该向外。慢慢将脚向外旋转，保持左臀部稳定。

8，呼气，凝视鼻子

将双手放在垫子上，然后将右脚收回，身体放低四柱支撑。充分呼气。

9，拜日a和拜日b区别，吸气，凝视鼻子

向前滑入上犬式，通过脚掌和指尖向下压。

【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

10，拜日式瑜伽十二式小人图，呼气，凝视肚脐

翻转脚趾，抬起臀部，回到下犬式。用腿的力量抬起来，把脊柱拉长。

拜日式瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质。瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦。

11，吸气，凝视拇指

做法：从起跑式进入，四肢撑地，吸气，双腿向后伸直，脚尖点地，眼睛看向地面，保持均匀地呼吸；肩部、臀部、脚跟呈直线，双脚跟与地面保持垂直，大腿收紧上提，腹部内收，肩胛骨向上提，肩膀垂直于手腕，十指张开下压地面。

姿势十一：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。姿势十二：祈祷式（与姿势一相同）做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

10.婴儿式 Balasana 婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神，是许多瑜伽课程的基础休息姿势。做法：跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。

将左脚向前放在双手之间。重复vinyasa七左脚向前。

12，呼气，凝视鼻子

双手放在垫子上，然后左脚向后迈一步，将身体放低四柱支撑

13，吸气凝视:鼻子

向前滑入上犬式，通过脚掌和指尖向下压。

14，呼气，凝视肚脐

翻转脚趾，抬起臀部，回到下犬式。用腿的力量抬起来，把脊柱拉得又紧又长。

15，吸气，凝视眉心

向前跳。

16，呼气，凝视鼻子

完全向前折叠，将手掌压向垫子。

17，吸气凝视拇指

弯曲膝盖，然后将手臂举过头顶。

0.山式

伸直双腿，双手放在身体两侧。这是一个完整的拜日式