练瑜伽久了，力量提升了，柔韧性增加了，对身体整体的控制能力强了，很多以前看起来不可能的体式会变得轻而易举。

今天给同学们推荐6个高级瑜伽体式，不妨一试。一定要身体足够热身之后哦！

顺便给体式标了个难度等级，最难5颗星，瑜伽108式标准图，同学们量力而行哦。

图片包括下列瑜伽体式名称。

手臂支撑体式变体

难度等级：★★★

难点：手臂核心力量，瑜伽体式名称108个，髋部的打开

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

生理期尽量避免的瑜伽体式：1、所有倒置姿势（子宫位置高于心脏的姿势），这会干扰经期身体能量向下排毒的自然过程。即使做，如下犬式、站姿前屈式可以在头下放砖头。2、所有腹部剧烈收缩和深入扭转的姿势。

从象鼻式开始，瑜伽动作50个图片，然后让上面的腿伸直（贴紧肩膀）

下面的腿缠绕手臂，瑜伽26个基本体式图解，同时弯曲手臂，像做四柱支撑一样

高级弓式变体

难度等级：★★★

难点：肩膀的打开，背部的柔韧性

1、脊椎后弯式+上犬式 脊椎后弯式（Anuvittasana），站姿瑜伽体式，习练中双肩下沉保持平齐，胸椎上提，腰部向内凹陷，使得脊柱呈弧形，收紧腹部，髋部朝前送，双腿需保持绷直。这个体式属于后屈类瑜伽动作。

从弓式开始，然后右手向后抓左脚

左手向后抓右脚，保持脖子后侧延展

站立劈腿变体

第一张图为瑜伽鹤禅式，练习此体式可增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。第二张图为鹤禅式变体，在鹤禅式的基础上，慢慢抬起左腿，直到伸直，保持这个姿势。

难度等级：★★

难点：髋部、肩膀的打开，瑜伽26个基本体式图解及功效，单腿站立平衡的稳定

看起来像是站立劈腿的变体，但是应该从蜥蜴式开始

在蜥蜴式，把前面的肩膀放在膝盖下方

1、摩天式：直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。2、风吹树式：直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时。

如果舒适的话，把双手撑地，手臂伸直

前方腿伸直，后方腿慢慢抬高

稳定之后，弯曲上方腿，左手抓住脚背

三点头倒立变体

1、树式 练习瑜伽的朋友都知道，平衡姿势里有一个非常常见的动作就是树式，大概动作是，山式站立，然后将左脚底贴在右大腿内侧，脚趾朝下，以右脚为重心，双手合掌高举过头顶。

难度等级：★★★

臃肿的下半身穿衣服也不好看，下面这套下半身减肥瑜伽有效针对梨形身材的MM，一起跟着来做哦！一、幻椅式 1、站姿，双腿分开与肩同宽。2、双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。

难点：核心、手臂力量的稳定

如果你已经可以做三点头倒立了，尝试双手撑地时小手臂并拢

指尖朝外，膝盖放到大臂后侧（靠近手肘的位置），脚踝交叉

指南针式变体

难度等级：★★★

难点：髋部、肩膀的打开

如果你已经可以做指南针式了，可以试试双手撑地

右脚踩地弯曲，像在向上做劈腿的感觉

山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。1、动作要领：图片 1 身体的正位，双膝上提。

瑜伽体式有：桥式、双脚内收直棍一式等等。双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。

坠落天使式变体

难度等级：★★★★

难点：手臂、核心力量，髋部的打开

是个倒立体式，瑜伽84个经典体式图解，又是个手臂支撑体式

从坠落天使式开始，然后抬起下方膝盖离开肱三头肌

伸直下方腿向一侧

每一个高难度体式的背后都是持续的练练练，你能做到几个？记得在下方留言“汇报”哦…

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