我们经常会看到一些瑜伽爱好者晒出自己优雅的瑜伽照，有些是高难度的优美体式，有些是以自然风景为背景的瑜伽照，这些照片都能让人眼前一亮，并且身临其境地感受到放松的状态。今天就来介绍一位瑜伽达人Caitlin Turner，她也是一个喜欢晒照的瑜伽爱好者。

好处:一字马属于柔韧性训练,不仅能够锻炼韧带,适当的一字马练习对青春期少年长个子也有好处。坏处:这项运动需要注意的事项较多,不注意方法就容易拉伤韧带;严重的拉伤甚至会影响身高发育。一字马又叫劈腿、劈叉。

新手练一字马方法如下。1、骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。

翻阅Caitlin Turner的社交平台，就可以看到很多瑜伽照。她会到世界各地打卡，在不同的风景之中拍摄自己的瑜伽体式动作，她觉得这样是把身体和心灵置身于自然之中，穿裙子表演一字马，在全世界都留下自己的足迹，瑜伽超薄透明鼓包大户型图片。

作为瑜伽达人，Caitlin常常会做出许多高难度的动作，尤其是一些开髋的动作，能看到她一双非常逆天的大长腿，也是这双腿让她的动作看起来更优美、更有冲击力。

在所有的动作之中，Caitlin还是最喜欢一字马，这也是最能展现她优越大长腿的动作。而且她的一字马看起来非常轻松，实际上很多人是完成不了的。像Caitlin这样能完成各种高难度体式的瑜伽达人，也是多年不断练习的结果。

没基础练一字马方法如下：1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。2、坐地，一条腿盘于身前。

学会一字马方法如下：首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气。

↑空中瑜伽一字马式可以舒展臀部和大腿肌肉，同时放松腰椎附近肌肉，还能加强手臂力量呢。空中瑜伽的吊绳缠绕在腹股沟和腋下的淋巴腺区域，长期坚持锻炼之后手臂、副乳、臀部、大腿明显变瘦。

新手练一字马方法如下。1、骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。

学会一字马方法如下：首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气。

我们的腿筋通常很紧张，因为我们经常坐着度过一天的大部分时间。这可能会导致腰痛和的腿筋紧张，而腿筋的灵活性是练习劈叉重要因素。禅逸瑜伽 对于身体僵硬没有开胯的MM来说，打开一字马无疑是困难的。

1.首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。2.不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿。

​想要做好一字马，一字马开合自如，就必须要先学会开髋。很多人开髋都做不好，三角区突出拍照，这样是很难完成许多瑜伽体式的。髋部的训练在瑜伽中是非常重要的，想要高质量地完成体式，把体式做标准，就要先把开髋和屈髋练习好。今天就来教大家进行一组比较全面的开髋训练，大家一起来学习吧！

第一个动作，把我们的双脚打开大概一条腿的距离，把我们的脚尖外开45度，让我们的膝盖对准我们脚趾尖的方向，随呼气的时候下蹲，练过瑜伽的人都有一字马，吸气的时候向上，动态练习8-10次左右。注意我们在动作的时候，要卷动我们的骨盆向后，同时需要保持我们的上半身立直，不要因为动作而前倾。我们下蹲时，我们的膝盖是不可以超过脚趾的，把我们的双膝向后打开去贴住放在后面的手掌。

第二个动作，首先让我们用坐立的姿势在瑜伽垫上，向两侧去屈伸我们的双膝，让我们的脚掌心在身前相对并且贴住，让我们的大小腿形成一个大概是九十度的夹角，瑜伽鲍沟。把我们的双手放在双膝上，随着吸气的频率把我们的双膝向下打开，进行动态的练习。这个动作其实就像蝴蝶扇动翅膀的动作，把我们的两腿想象成翅膀，注意动作的时候频率不需要太快，把我们的腰背挺直了做。

在上一个动作的基础上，把我们的双膝向两侧打开，延展我们的整个脊柱向上，然后在呼气的时候把我们的上半身向前向下去折叠，争取让我们的腹部紧贴在我们双腿上，同时把我们的双手伸直了，努力地向前进行伸展。

最后一个动作需要我们先坐立在垫子上，把我们的双腿最大程度地向我们身体的两侧打开，然后来做最简单的扭转动作。把我们的身体向我们身体的两侧下压，初步地灵活一下我们的髋关节。

4.此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。5.每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。

然后将我们的双脚来回勾，注意把我们的腹部进行回收，不要让腰部塌陷。把我们的双手在身前做支撑，吸气的时候慢慢地抬起我们的臀部，然后用我们的双手向前带动我们的身体向前爬动，呼气的时候再慢慢地进行回位。可以在最高点多停留几个呼吸，把我们的重力多分给腿部一些

因为开髋不仅仅是让我们的髋部进行外展，还包括内展、内旋等等这些动作，而且我们进行开髋的时候不仅要做髋部的体式，柔术哔哩哔哩，也需要对我们的臀肌进行训练，这样才可以很好地达到开髋的效果，从而进行下一步的动作。