桥式 (Setu Bandha Sarvangasana) 是许多初学者学习的第一个后弯姿势。通过这个姿势开始后弯，加强了腿部和臀部，按摩了脊柱，打开了胸腔。在这个过程中，心灵得到平静，身体充满活力，可让练习者精神焕发。

2、手部抬升式 背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。

这个后弯可以是恢复性瑜伽体式，也可以进行动态地练习，瑜伽鼓包大户型。

在梵文中，Setu 是“桥”，sarva 是“所有”，而 anga 是“肢体”。因此，在 Setu Bandha Sarvangasana 中，您用身体摆出的姿势会使用您的四肢来搭建一座桥梁。当深呼吸时，集中能量来抬起姿势。

脚掌等宽于髋，脚掌外侧平行，小腿垂直，臀部主动收缩，双肩外旋。颈部保持正中。

体式基础知识

梵文名称： Setu Bandha Sarvangasana

姿势类型：后弯

3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。5.战士I这个姿势可以强健腿部，打开髋部和胸部。

目标： 核心

从表面上看，桥式很简单势，但是当您真正调整自己的身体和呼吸时，即使是轻微的调整（挤压盆底肌肉，将手压入地面！）都会很有用。作为一个恢复性体式，桥式可以缓解下背部不适。如果想增加强度，可添加一些单腿变化。

锻炼到了核心肌群。3、腿部肌肉：臀桥需要腿部肌肉进行辅助，主要锻炼到的肌肉为股二头肌、胫骨前肌。臀桥是瑜伽和普拉提中较常用的体式，练习的过程中有一定的注意事项，建议在专业人士指导下练习，以免损伤脊柱及颈椎。

桥式瑜伽的好处有：提高核心力量，锻炼到臀部肌肉塑形效果等等

姿势好处

桥式可以改善姿势并抵消久坐带来的不适。它有助于缓解腰痛，并可以改善脊柱后凸（脊柱的异常弯曲）。这个体式轻轻拉伸你的腹部、胸部和肩膀周围的区域，同时加强你的背部肌肉、臀部、大腿和脚踝。

体式详解

仰卧，膝盖弯曲，双腿和双脚平行且分开与髋同宽。

os：不要耸肩，柔和的向上向后伸展，不要给腰部和手腕太大的压力。瑜伽都是要很放松的进行，不要勉强自己哦。8.简易桥式（2分钟）os：四肢支撑地面，收紧腹部，坚持2分钟，感觉到全身的脂肪都在燃烧了没。



将双脚移近臀部，桥式的正确训练方法。双脚用力向下压，吸气以抬起臀部，从耻骨而不是肚脐抬起，瑜伽勒出bili。

学习瑜伽可以从这些简单体式入手：新月式、斜板式变式、顶峰式变式、手肘倒立变式、骆驼式、侧鸽式、冲刺式。



双手紧扣在地上。展开你的锁骨，收紧外侧胫骨，将大腿上部向内滚动，瑜伽臀桥式。脚后跟用力向下压，将大腿后部和臀部抬得更高，同时保持大腿平行，瑜伽体式。

保持几次呼吸，然后呼气，松开双手，身体落回。

给初学者的提示

为了激活你的大腿内侧和臀部，可在膝盖之间放一块瑜伽砖，并在抬起和放下臀部时牢牢夹住它。

桥式又叫肩桥式，梵文：Setubandha Sarvangsana，英文：Bridge Pose，梵文中setu 是“堤坝或桥”，bandha 是“锁”的意思。桥式瑜伽是最为经典的体式，在这体式中，整个身体形成一个拱形，两头分别靠枕骨、肩胛和脚支撑。

提示

如果需要更多支撑来缓解疼痛，瑜伽鼓包大户型正面，建议在骶骨下方放一块瑜伽砖，可以将重心放在瑜伽砖上，并专注于保持膝盖分开与髋同宽。

通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，有益于女性生理健康。桥式这么好，怎样练习呢？平躺在瑜伽垫上，双腿在膝盖处弯曲，并与髋同宽；呼气，缓慢抬髋向上，并离开地面，感觉肩部扩张。

如果想让姿势更具挑战性，请在呼气时将右膝抬起，瑜伽桥式的正确与错误图片，然后吸气并将腿伸直与地面垂直。建议保持30秒，然后呼气将脚放回地上。再换腿练习。

变化：带瑜伽砖的桥式

轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。不仅需要你脊椎有良好的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。第一次尝试轮式时。

在大腿之间放一块瑜伽砖，可以专注于大腿内侧的力量。

准备姿势

Bhujangasana（眼镜蛇式）

Urdhva Mukha Svanasana（上犬式）

Virasana（英雄式）