哈他瑜伽排课，初级哈他瑜伽60分钟课程编排

舞惊人 2022-11-14

一、调息几个简单的动作放松活动一下身体(热身)

让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。

排课要注意不要一会是站立体式一会坐下一会又站立起来一会又坐下等等。例如风吹树摩天笨拙直角可以连接起来之后可以是跪坐或跪立的体式平衡体式仰卧或俯卧等等上课时小动作要杜绝。

可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体，随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背，将意识收回，初级哈他瑜伽60分钟课程编排，缓缓的睁开双眼。

吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，哈他瑜伽备课，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰，哈他瑜伽排课口令教案。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。

二、拜日式

吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。

两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。

编排课程的话就一般是先确定主题，比如这堂课的主题可以设置为脊柱保养，那么我们就要围绕这个主题来开展。一般一趟完整的瑜伽课会由开始的询问，然后静心，热身，体式，休息术，体式的顺序可以为站跪俯坐仰，中间加体式串联。

吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。

企业回健身教练职业兴起于上世纪90年代，是随着经济水平与人们生活水平提高而出现的一个新兴职业，2007年才纳入中国职业大典。那么健身教练职业前景如何？健身教练职业有对学历要求不高、沟通能力强、服务意识好、个人形象姣好、知识技能佳等特征。

吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿。

吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸。

吸气，哈他瑜伽讲课原则，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；

呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。

吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。

吸气，哈他瑜伽60分钟排课，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间。

现今最常见最流行的瑜伽流派有：哈他瑜伽，艾扬格瑜伽，阿斯汤加瑜伽，阴瑜伽，高温瑜伽和寰宇瑜伽。以及不太重视体式的奉爱瑜伽，智慧瑜伽，业瑜伽和昆达里尼瑜伽。提到这些流派，我们要从瑜伽的历史说起。7000多年前。

吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。

吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢。

吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。

有经验的朋友来说说哈他瑜伽排课的时候都需要注意些什么？？跟格异强手松休勒窗出掏搏逃临搁伪邮鸟屋戏关给忘段爽新婚祝福：愿你俩恩恩爱爱，意笃情深，此生爱情永恒，爱心与日俱增！

吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;

呼气，两手胸前合实。反侧腿

三、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立

梵音基础：适合初学者练习，是在哈他瑜伽的基础上，结合梵音瑜伽科学的课程编排的基础课程，难度较低，以瑜伽经典体式配合呼吸和正位的训练，节奏适宜，强度适中，经常练习能够打好瑜伽基础，帮助咱们掌握正确的训练方式。

吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。

那么,下面是我为大家分享哈他瑜伽正确步骤方法,欢迎大家阅读浏览。一、调息几个简单的动作放松活动一下身体(热身) 让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上,可以采取简易坐,至善坐或半莲花坐。髋部前推,立直我们的腰背。

吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。

四、三角拉伸扭转右拉伸左拉伸

右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，瑜伽的新手课排课案例，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。

右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。

另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。

吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。

收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。

吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。

双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。

五、平衡体式趾尖式舞王式站立抱膝手扣脚趾平衡(后三个连续先做右腿的再做左腿的)

吸气，立脚尖立到最高处;呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡，还原，另一侧腿。

六、幻椅式过度到骆驼式 (可以加门闩式)再俯卧

哈他瑜伽初级排课八个体式连贯体式名：1、持戒：指必须遵守的戒律，包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。《瑜伽经》认为，在作瑜伽功之前，一个人必须要有充分的道德修养，否则的话，他的心是不会平静的。

屈膝，初级瑜伽排课12体式衔接，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个呼吸后，向下折放，瑜伽初级排课60分钟，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬;呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。

还原反方向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原;呼气，向下俯卧。

七、抬上半身，抬右腿抬左腿，飞鸟式，锻炼背部肌群。全弓式拉肩拉背拉手臂，撑起身体下犬，走回做穿越。

吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地；

呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。放松，抬左腿。

吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上；

呼气，放松一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。

瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽会明显感觉自己的胸部线条更好了、臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了。瑜伽已经成为现代社会健身娱乐的潮流，但是很多人都是参加零基础瑜伽培训的。

吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式(两到三种)，坐立拧转的体式。直接仰卧下来。

基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。

吸气，双手带动身体向上拉伸;呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背;呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。

拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。

另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。

吸气还原，呼气反方向。仰卧。

九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚

屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。

双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。

然后猫伸展，虎式平衡，眼睛蛇式，转身腹部训练上伸展式，摇摆式！当然要看会员的基础，这个是针对大多新会员，而且力量型的，不是阴瑜伽，是哈他瑜伽里面稍微力量型的！你可以试试。

呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。

呼气:额头从腿的内侧找垫子需要的同学手放在瑜伽砖上把胸腔向上推,保持在适合自己的位置上 9.️睡天鹅式吸气:抬头挺胸,双手撑地呼气:屈膝右脚向左平移,调整大腿小腿尽量90度,脚趾回勾,骨盆摆正,双手在体前撑地。

吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。

缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼气放松。

再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。

十、放松术

让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。深长的吸气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下；呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次，然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。

将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾，左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。搓热掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。双手回到胸前，今天的课程到此结束，谢谢大家。