瑜伽后弯体式，弓式瑜伽反手抓脚，需要循序渐进，弓式瑜伽的禁忌。今天推荐一位瑜伽女神高级瑜伽弓式，循序渐进进入方式，一起来学习一下吧！

循序渐进-进入高级弓式

瑜伽练习不能单纯追求做到体式，关键是在体式练习过程中找到发力点，使身体得到锻炼，并且不会过度压迫某些部位，导致受伤。蛙式是比弓式要简单一点的动作。练习时做不到弓式的就先做蛙式。蛙式：需要伸展大腿前侧和开肩。

弓式瑜伽动作：趴在地上，腹部与额头贴于地面，两只手分别抓住两脚踝。慢慢抬起两脚，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。小桥式瑜伽动作：仰卧，双腿弯曲收回，双脚分开与髋同宽，脚心贴地。双手放在身体两侧。

热身

弓式练习方法：1.俯卧，下巴放在地面上，两臂平放于体侧，掌心向上。2.屈膝，要求将两小腿抬起尽量贴向臀部，抬起双臂，两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。3.深吸气后，头尽量向后仰，打开肩，挺胸，背部成凹拱形。

1.人面狮身式

俯卧，小手臂撑地，相互平行

盘坐于垫，右腿向右后方支起，右手弓起并扣住右脚，左手拉住右手。持续到手臂小腿微微发热即可停下 3.弓式瑜伽促进减脂 弓式瑜伽可促进消化，缓解月经不调，有效帮助减肥。具体做法是，伏于垫上，双腿伸直。

双腿伸直绷脚背，与髋同宽

练习前先做关节活动，让身体关节灵活，这样会更有效。尤其是脊柱的活动，前后左右和向上。（前驱、后弯、蛇式、拜日式、风吹树式）先做这些提示对你做弓式都有帮助。没有捷径，坚持每天练习，注意呼吸。

可以让自己看起来更加有气质，脸色更红润，皮肤更好，整个人容光焕发，身体也更加的健康，对自己的视力和听力也非常有好处。

1、弓式，弓式英文名称Bow Pose，梵文名称Dhanurasana，Dhanu是弓的意思。2、弓式的练习步骤：（1）俯卧与垫面上，（2）屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背，（3）用小腿向后向上的力量。

胸腔延展，保持1分钟

瑜伽弓式的技巧在于身体像弓一样往后弯曲，这个动作极其考验身体柔韧度，长期锻炼会让我们的骨骼和身体更加矫健，更加灵活，促进血液循环，增强免疫力，还可以改善腰间盘。



2.海豹式

在上一个体式基础上，双手撑地，瑜伽向上弓式，手臂伸直

延展脊柱，保持1分钟



3.弓式

弯曲膝盖，双手向后抓脚踝，单腿弓式瑜伽，脚回勾

3、吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。4、吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。

胸腔上提，肩膀展开

保持10词呼吸



高级弓式挑战

开始弯曲手肘向下，找到肩膀的空间
转动手肘向上，拉脚跟靠近头部
然后尝试脚跟远离头部，手臂缓慢伸直
脚跟上提，让手臂伸直，尝试让膝盖尽量伸直
然后，弯曲手肘，瑜伽弓式抬不高的原因，头向后看，脚跟贴在额头
最后，在婴儿式放松1分钟

高级弓式不仅需要脊柱的柔韧，更需要肩膀的打开和灵活，弓式瑜伽图片大全。