对于瑜伽初学者来说，想要更加精进自己的体式，就无法避免的要涉及到开肩的练习，一个灵活的肩部，不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。

那么，对于瑜伽初学者，又该如何开肩？

在分享开肩瑜伽练习之前，深度开肩瑜伽体式，先让我们来简单的了解一下肩关节的解剖结构：

肩关节的解剖结构

肩关节由肩胛骨、锁骨、肱骨组成，位于上肢的近端，开肩美背20个瑜伽体式，是典型的球窝关节，也是全身最灵活的关节，事实上，肩关节并不是一个单一关节，它包括四个关节：胸锁关节、肩锁关节、肩胸关节、盂肱关节。肩关节周围以及附近的肌肉有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、三角肌、肱二头肌等。

了解完肩关节的解剖结构后，分享7个瑜伽开肩体式。

1 、站立前屈（双手在身后交扣）

站立前屈（双手在身后交扣）

站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔。

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子。

 如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开。

1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。5.保持5~8个呼吸。二、牛面式 1.坐姿，将左右膝弯曲。

 保持5个深呼吸；

2、海豚式

海豚式

从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，瑜伽的最有效的开肩式，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽。

然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部。

头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开；

保持5个深呼吸。

但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。练习收益。

3、反祈祷式

反祈祷式

坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部。

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适。

保持5个深呼吸；

4、鹰式

鹰式

站立，弯曲左膝盖靠近胸腔。

瑜伽砖开肩的使用方法介绍1 仰卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面。

弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，瑜伽每天必练8个动作。

右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上。

慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部。

保持5个深长的呼吸。

解开手和腿，重复另外一侧；

5、弓式

瑜伽开肩的重要性和正确方法2 1、俯卧穿针式 俯卧，双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上右手举过头顶往前延展，额头贴地保持3-5分钟。

弓式

趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝。

脚和手的立相互对抗。

保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地。

保持5个深呼吸；

6、牛面式

牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间。

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等，如下：1、站立前屈（双手在身后交扣）站立前屈（双手在身后交扣）站立。

左手抓住右手肘，往下压，深度开肩图片，加强右肩膀的打开（不要太急）。

如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，10套开肩瑜伽体式，抓住右手。

轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力。

保持5个深呼吸，开肩瑜伽体系，然后换边；

7、穿针式

穿针式

这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀；通过折叠躯干，弯曲大腿；在伸展手臂，可以很好的开肩；确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；保持这个动作一两分钟。婴儿变体式 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面。

从四脚板凳式开始。

右手臂来到身体下方，右肩膀着地，右太阳穴贴地。

左手保持原来的位置，或者稍微往右来到头的正前方。

保持5个深呼吸，然后换边；

8、十字交叉

十字交叉

趴下来，稍微抬起胸腔，左右手臂往对侧方向伸直，与身体垂直，右手在下。

比如：瑜伽中俯卧十字交叉式 瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。2、弯曲双臂。

下巴在肩膀中间。

手指往远处走，延展手臂。

开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上,臀部落在脚后跟,上半身向前俯,胸部和腹部紧贴大腿,额头点地,手臂向前伸直,手掌触地。 2、弯曲双臂,胸部、背部向前向下压,直到胸部贴近地面,塌腰,同时臀部离F脚跟向上翘起。

保持5个深呼吸，然后换边；

9、8字扭转

8字扭转

趴下来，左手往外侧伸直，与肩膀一条直线，贴实地面，掌心朝上。

右手在胸腔撑地，弯曲右膝盖踩地。

如果舒服，再向右旋转更多，右手臂向上伸直，手掌回勾，利用重力往下找地面。

保持尽量长的时间。

如果有足够的进步空间，让右手和左手交扣，可以的话，尽量保持久一点。

总结

最后大家再开拓下思路，我们在站立山式的时候是不是也可以全方位的开肩？

还有一个非常棒的方式可以开肩，适合开肩的10套瑜伽体式序列，效果非常好，就是在站立山式的时候做手臂的画圈练习，从前向后，在从后向前，试试吧。