俗语有云：人老先老腿。这句话一点也不夸张，针对腿部的瑜伽课程名称，伴随着年龄增长，人体内钙质及肌肉力量流失，会越发感觉双腿力量变弱，连爬个楼梯，都会双腿无力……

怎么办？练腿啊，加强腿部力量练习就是最好的预防！今天小编推荐一套加强腿部力量的体式，建议经常练习噢！

瘦腿瑜伽五招1 第一招：鹭式 1、挺直腰背呈坐姿，头部与颈部练成一直线，左脚向内屈膝，双手伸直拉住右脚底板成45度脚，以锻炼腿部线条和柔软度，接着换边练习。2、提示：切记腰背须打直，不要弯腰驼背 第二招。

01、英雄坐

瑜珈瘦腿练习法:双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟。收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。半躺。

英雄坐立于垫上，腿部塑形瑜伽，坐骨下可放瑜伽砖

保持核心微收，脊柱延展，双手合十

微闭眼睛，腿练瑜伽，调整呼吸，锻炼臀部瑜伽，停留2-3分钟

1、手倒立单腿前屈 常练这个体式不仅可以锻炼背部和肩膀的柔韧性，也有助于锻炼腿部肌肉，减少多余赘肉，塑造完美腿型。A.山式站立，两腿分开与肩平齐，挺直脊柱，收紧腹部，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。B.双腿绷直。

02、前蹲式

从英雄坐退出，进入前蹲式

双脚、双膝并拢，双手合十

呼气，收紧核心，拉伸腿的瑜伽，屈髋下蹲

脚跟拎高，停留5-8个呼吸

1 蹲坐式+束角式 山式站立，双脚打开略大于髋 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲 双手胸前合十，手肘与膝盖互推 吸气脊柱延展，呼气继续向下加深 背部立直，膝盖手肘相对抗 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴 双脚掌相互贴靠。

03、幻椅式变体

从前蹲式退出，进入幻椅式

双脚力量好的可以踮起脚跟

瘦腿瑜伽最佳动作1 半莲花脊柱扭转式 做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

呼气，核心收紧双手打开向后

胸腔打开，肩胛骨向内收

双肩放松，停留5-8个呼吸

04、战士二变体

站立，双脚分开一腿长，左脚尖朝左

吸气延展，双手侧平举，屈右手肘

呼气身体向右侧屈，注意髋部摆正

转头看上方手，停留5-8个呼吸

05、女神式

从战士二退出，进入女神式

注意核心收紧，尾骨略略向后

瘦腿瑜伽运动1 1、仰卧机器人式 仰卧，背部着地，双腿伸直置于地板上，手肘弯曲90度，前臂指向头部前方，手掌朝上，头部微微抬离地板。弯曲左腿，脚掌紧贴右大腿内侧，弯曲右腿，脚跟靠近左脚踝处，挺直背部，左臂指向前方。

瘦腿瑜伽瑜伽动作1 三角侧伸展式 step1 两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。step2 上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形。

双手合十向上，踮起脚跟

双肩向下放松，停留5-8个呼吸

06、鸽子式

快速瘦腿瑜伽运动有哪些1 一、下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。二、上狗式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板。

从女神式退出，进入半鸽子式

髋部摆正，双手屈肘放身体两侧

停留5-8个呼吸后，换另外一侧

07、鱼王式

仰卧于垫上，双腿伸直向前，双手向上

呼气收紧核心，后脑勺点地，瑜伽短裤拉伸运动，下巴朝上

胸腔向上提，改善腿部肌肉劳损的瑜伽体式，双腿并紧向上抬起60°

动作一：仰卧蹬腿式 仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带;吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头;先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸;再次吸气。

停留5-8个呼吸后，缓缓还原仰卧位

瘦腿最快的瑜伽有哪些呢1 一、脚踝运动法（修瘦小腿）1、端坐，上身挺直，自然呼吸，双手置于大腿上，双膝并拢，小腿与地面垂直；2、脚跟抬起，把脚背向外推出，脚尖抵住地面。Tips：高跟鞋穿久了容易造成浮肿。

08、仰卧英雄式

跪姿英雄坐进入，腰椎下方可垫抱枕

注意核心收紧，感受身体前侧充分打开

初学者可保持在英雄坐，停留1-2分钟

09、排气式

仰卧，怎么让腿变成瑜伽腿，屈双膝，大腿靠近腹部

吸气延展，呼气双手抱双膝

双肩向下放松，停留1-2分钟

双腿为人行走的根基，所以我们一定要加强腿部力量的练习噢！