双腿分开前屈式（又称双角式）

梵文： Prasarita Padottanasana

双角式是最常见的瑜伽体式之一。虽然很常见，但是这个体式让头部在下、心脏在上，促进了全身血液的循环畅通，有利于打开淋巴结，改善其循环系统。除此之外，因为这个动作使血液大量涌向头部。

英文：Intense Spread Leg Stretch

Prasarita 的意思是扩张、伸展、和延伸。

Pada 的意思是脚。此姿势使双腿得到充分的伸展。

3、继续保持均匀流畅的呼吸，呼气时，弯曲屈曲折叠你的上半身尽量贴紧大腿位置，双手手臂向前方伸展直至触及地面，同时你的头顶部分轻轻回落到地垫上，待身体姿势稳定后，保持动作20秒，去感受呼吸时腹部的起伏变化。

这个姿势有的根据音译成叭儿狗式或叭拉狗式，练习这个姿势有很多变式，每个人根据自己的限度加以练习就好。

此姿势为前屈体位。让人愉快自在的姿势。

瑜伽的前屈练习能很好地加强和伸展我们的脊神经，柔软背肌，按摩腹部器官。

柔软的背肌对我们的健康至关重要，是活力的象征，脊骨强直的人，容易背痛，此姿势可以放松我们的脊柱，特别是久坐的人、缺乏锻炼的人，练习前屈会感觉到困难，日常缺乏向前弯曲的动作，双角式瑜伽口令及功效，因此更应该多做一做瑜伽前屈练习，让僵硬的背部放松，使背部肌肉柔软，坚持练习一定会惊奇地发现，身心的变化比梦想的都还多哦。

因为前屈不仅让僵硬的身体变得越来越柔软，同时，此练习亦是半颠倒练习，，可以让我们大脑更清晰，同时可以减少面部肌肉的下坠，保持年轻态哦。

一、双腿分开前屈式练习方法：

站姿，双腿分开约为两倍肩宽，双手掌扶住腰部，吸气，向后延伸背部，呼气，上身向前向下弯曲，两脚稳稳地踩住地面。

1. 使脊椎得到伸展，增加柔韧度。舒缓下背部，舒缓坐骨神经痛。2. 伸展肩膀，改善肩膀的不良姿势，促进双脚的血液循环。3. 消除腰侧、臀部外侧以及大腿外侧过多的脂肪。在练习当中，需要注意 :1. 如果手难以贴地面。

双手掌放在两腿之间的地面上，然后吸气抬头，延伸背部，眼睛看向前方，双角式瑜伽动作要领。

瑜伽练习式中常见的消灭假胯宽的体式有：双角式 主要是以站着为主打开双脚拉直腿部，一定要保证动作的正确性。

再呼气，将双手抓住脚踝，或拉住大脚趾，瑜伽体式双角式A，放松头部及面部肌肉，头顶接近地面，保持一会，放松肩膀，瑜伽双角式功效，头颅。

再调整姿势：1、将双手在背后合十，保持姿势30秒；

2、高级练习者可将双手延伸到大腿后侧伸展，头往后钻。

3、大腿、背部僵硬者，可在头顶下放置一块瑜伽砖，减少伸拉带来的疼痛，辅助完成

4、背部僵硬或疼痛者，可靠墙练习，在背部与墙之间放置一块瑜伽砖。

返回：将双手扶住腰部，瑜伽双角式图片大全，先抬头，缓慢地抬起上半身，回到站立姿势，瑜伽双角式动作讲解，然后垂头垂脖子，闭上双眼，休息一会，调整好呼吸。

呼吸：准备时吸气，双角式口令，向前弯曲时呼气，保持时缓慢呼吸。

持续时间：可保持30秒，或5到10个呼吸

意念：放在身体的伸拉或呼吸上

目前来说，在艾扬格瑜伽中有两种双角式的衍生体式；阿斯汤加瑜伽中则有四种之多。双角式由于其体式练习中，头部的位置低于心脏部位，会对肩颈部的矫正有一定的效果。同时能够为疲劳的脑部提高供血量。

不适宜人群：高血压患者，如果有眼疾或耳疾者征求医生建议，背部特别僵硬者宜慎，可借助辅助工具帮助完成。

好处：此练习是向前弯曲的姿势，可以缓解心率，平静大脑，放松脊柱，改善面部血液循环，对更年期疾病、颈椎病患者有好处，强健大腿和脊柱，减轻背痛，按摩腹部器官，对秃顶有益，瑜伽双角式详细讲解。

瑜伽体式--双角式 1.正立位，两腿分开，宽于两肩，双手扶髋部后侧，吸气，抬头，扩胸。2.呼气，身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。3.两臂背后，十指相交，伸直手臂。4.吸气，先抬头，双手扶髋，起身。功效。

二、辅助练习序列

1、仰卧分开式

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2、伸拉带辅助练习

3、瑜伽砖辅助练习

双角式A Prasarita Padottanasana 双角式C PrasaritaPadottanasana

4、依墙练习

三、变式：

1、手臂向前延展式

2、双手分开延展式

3、扭转式

4、手臂内环练习

5、手拿脚趾练习

6、扭转伸拉（两侧）

7、双手绕膝后背相扣

轻松减肥的排毒瑜伽动作2 动作1、双角式 站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于双腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3—5次。

8、对角式

9、分腿前屈牛面式伸拉

双角式扭转 横向站立，双脚分开一腿长，吸气双手体侧伸展，呼气内旋大臂根处绕过身体，虎口区域抵住骨盆后侧，手肘夹紧身体，胸廓向上提，脚的内旋外旋用力蹬地，吸气，抬头拉长躯干，呼气，收紧大腿前侧肌肉，慢慢向前。

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这瑜伽姿势伸展两腿腿肚子、腘旁腱和手臂的肌肉，补养和增强上背部和肩膀的肌肉群。它也有助于发展颈项和胸部。

四、细节感知：

脊柱伸拉，不能弯曲；

双腿保持挺直；

颈椎延展，两耳远离肩膀；

两脚稳稳压住地面；

两手两脚在一直线；

臀部与脚呈直线，垂直地面；