练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

-Namaste-

Preface''

对于产后的女性来说，子宫收缩特别的重要，而产后瑜伽可以帮助到产妇的子宫收缩。一般情况下在产后的六周进行体检之后，可以从初级的瑜伽练起，可以选择船式的瑜伽动作，产妇需要取仰卧，两腿必须要伸直，两臂应当平放于体侧。

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

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▎1、老师，脖子后面有牛尖，用什么体式可以将它慢慢消除呢？平时需要注意什么，才能预防呢？

瑜伽主要腹部会呼吸，经常练习能够刺激腹部伸展，收缩子宫，各种姿势的瑜伽动作不急能增强腹部，子宫的柔韧度，按摩子宫，还可以促进血液循环，为子宫增添新鲜血液，净化子宫，化解压力，保持子宫的健康。

答 ：脖子后面的牛尖是因为我们的脊柱弯曲造成的。

可以练习山式，三角伸展式，骆驼式，眼镜蛇式，下犬式等来消除它。

平时走路时需注意要挺胸直背，每天还可以靠墙站立几分钟，这样可以预防它的产生。

▎2、我腰间盘突出，在最尾椎的地方，请问还能练习瑜伽吗？曾经看到过报道，有腰间椎盘突出的人，自己练习后导致瘫痪了，很担心。

答 ：腰间盘突出练习瑜伽是可以修复的，但是需要正确的习练瑜伽，循序渐进的去练习。如果没有掌握瑜伽的练习方法，需要找专业的瑜伽老师指导来练习。腰间盘突出严重者，不建议自己练习。

▎3、哪些体式可以改善假胯宽（就是大腿根部那儿较宽）？还有好多体式有身体向下弯曲时要从腹股沟处折叠向下，上半身下不去是什么问题？怎么练习呢？

答 ：鸟王式，平板支撑式可以帮助收髋向内，改善假胯宽。

从腹股沟处折叠向下无法下去是因为身体还不够柔韧有力量，可以借助辅具练习，比如墙，椅子，瑜伽砖，瑜伽带，瑜伽毯等。

▎4、练习坐角式时，脚尖会随着下压的身体变成平行的状态，练瑜伽能收子宫小腹变平吗，怎么办呢老师？

答 ：身体不用下压到完全贴地，每一个人的身体情况不一，可以双手放在臀部后侧，抬头看向前方，使脚趾头指向天花板。然后，呼气，躯干从腹股沟慢慢折叠向下，有子宫肌瘤可以练瑜伽吗，双手抓住脚趾，抬头看向前方，保持脚趾的天花板，这样循序渐进的去练习。

产后做瑜伽的好处 1、产后瑜伽可以恢复体型 产后瑜伽可以增强新妈妈会阴肌肉的弹性,促进子宫收缩,防止子宫、膀胱、阴道下坠,并有利于子宫恢复正常位置。而且产后瑜伽可以改善血液循环,减少体内脂肪囤积,恢复皮肤张力。

▎5、老师，坐位体前屈怎么练，还有就是我身体柔韧性很差，初期该怎么练习才不让身体受伤又能更好的提升柔韧度呢？

答 ：先进入手杖式，子宫切除练瑜伽的好处，在臀部放上支撑物，使脊柱伸直。

然后呼气，从大腿根处弯曲躯干向前，双手抓住脚趾，观察腰部不要弯曲，挺胸抬头看向前方。

进行适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性，而且能促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置，还可以强健骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生，这让妇科问题得到预防。

随着练习的精进，慢慢把躯干放低。

▎6、有时候做一个动作时肌肉会痉挛，然后不得不停下来，瑜伽可以改善这个情况吗？

正确的练习瑜伽能促进子宫血液循环，平衡子宫代谢，可以活化脊柱，纠正子宫下垂，子宫移位，预防宫寒、产前练习瑜伽助子宫收缩、产后练习瑜伽恢复子宫等好处。希望能帮助到你，望采纳

答 ：当四肢或腹部的某块肌肉强烈地收缩而得不到放松时，就会出现肌肉痉挛。这通常是由于受热引起的。然而，胸部或手臂的肌肉痉挛则可能是由心脏病急性发作所引起的，这时需要立即寻求医疗帮助。

瑜伽主要靠腹部会呼吸来维持身心平衡，经常进行瑜伽可以刺激腹部伸展，收缩子宫，各种姿势的瑜伽动作不急能增强腹部，子宫的柔韧度，按摩子宫，还可以促进血液循环，为子宫增添新鲜血液，净化子宫，化解压力，保持子宫的健康。

推荐一个体式系列：

山式，三角伸展式，侧角伸展式，半月式，双角式，站立前曲式，下犬式，手杖式，简易坐，束角式，坐角式，船式，单腿头碰膝，加强背部伸展式，练瑜伽对子宫有什么好处，巴拉瓦伽扭转式，仰卧英雄式，仰卧手抓脚趾伸展式，头倒立，肩倒立，挺尸式。

这里举例船式。

step 1：大腿并拢，双脚并拢，脚趾指向天花板方向，双手把臀部的肉向两侧移开。让两坐骨清晰的坐在垫子上。

step 2：将身体重量均匀的分布在两坐骨上。双手放在身体的两侧，手指朝前，放松下沉双肩。

step 3：膝关节后侧下压地面，大腿下压地面，提起脊柱向上伸展。

生完孩子肚皮很松练瑜伽能收紧。女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明；可以使女性腰部柔软有力；能够避免女性臀肌下垂；减少身体多余脂肪，有效减肥；可以增加女性腿筋弹性。

step 4：手掌往后放在臀部的后侧，撑住双手，身体略向后并从地上抬起双腿，使双腿像棍子一样伸直绷紧，保持刚刚调整的双腿和躯干不变。

step 5：如果可以的话，举起手臂向前伸直，使手臂平行于地面，掌心相对，很有可能双手不能离地，那就保持双手撑地也可以，调整身体，使我们的身体处于一个平衡的状态。正常呼吸，保持这个体式5秒。

▎7、请问有没有改善手脚冰凉问题的体式？现在天气转冷，早上做一小时瑜伽也没一点汗，练完手脚还是凉凉的。

答 ：手脚冰凉是由于循环系统运行缓慢乏力而导致的疾病，此时，血液集中于躯干，无法准确地到送达四肢的末端，这将会导致胸部疾病以及大小肠道和腹部器官的疾病，通常是由于甲状腺功能底下，压力或者精神紧张而导致的。

推荐一组体式系列，可以通过练习来改善手脚冰凉。

山式，山式各种变体，三角伸展式，加强侧伸展式，半月式，双角式，下犬式，倒手杖式，骆驼式，巴拉瓦伽扭转式，英雄式，英雄式扭转式，仰卧手抓脚趾伸展式，仰卧英雄式，挺尸式。

这里举例双角式。

step 1：然后双腿分开最大的距离，脚外侧边缘水平，收紧膝盖骨，收紧大腿，我们的重心去到我们的脚跟前侧。

在产前产后练习瑜伽子宫收益更明显。2、瑜伽主要靠腹部会呼吸来维持身心平衡，经常进行瑜伽可以刺激腹部伸展，收缩子宫，各种姿势的瑜伽动作不急能增强腹部，子宫的柔韧度，按摩子宫，还可以促进血液循环，为子宫增添新鲜血液。

step 2：双手扶髋，伸直脊柱，转动双肩向后向下沉，内收肩胛骨。

step 3：呼气，身体向前弯曲，双手撑地，手指朝前，抬头看向前方，延展我们的脊柱向前。

step 4：我们的背部去向里凹陷，以保护我们的脊柱，保持自然呼吸，如果可以的话可以曲双肘把头放垫子上。

▎8、有人说产后内脏下垂会导致衰老加快，体型不容易恢复，是这样吗？我平常有练习瑜伽的习惯，那么有什么体式可以练习，用来预防这些吗？

产后瑜伽可以增强新妈妈会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，防止子宫、膀胱、阴道下坠，并有利于子宫恢复正常位置。而且产后瑜伽可以改善血液循环，减少体内脂肪囤积，恢复皮肤张力，有利于新妈妈恢复到产前体型。

答 ：生产后，脂肪大多聚集在臀部，大腿和胸部，肌肉会有松弛的趋势。脂肪的增长必须得到控制，腹部的器官、子宫也要得到锻炼。产后两个月，应该练习能帮助收缩腹部和骨盆区域肌肉恢复中产前状态的体式。

顺产分娩后第二个月可以练习如下体式：

树式，三角伸展式，侧角伸展式，支撑肩倒立，犁式。

这里举例树式。

step 1：然后站立在垫子上。右腿向右转90度，然后用右手去抓住右脚踝，把右脚底放在左大腿的内侧中间。

step 2：然后双手合十，置于胸前。保持身体稳定，放松双肩。

step 3：吸气，双手举过头顶，伸直左腿，伸直脊柱，我们的掌根、手掌心和所有指关节均衡地彼此贴合。

step 4：微收我们的下巴，让眼睛去看向我们的身体内部。感受呼吸，呼吸要均匀稳定。保持这个状态15秒。呼气，放下右脚，放下双手。换另一侧练习.。

▎9、老师，我的肩膀疼，尤其是胳膊向后扭转的时候，子宫后屈做瑜伽效果好吗，练什么体式能够缓解疼痛！谢谢！

答 ：肩膀疼痛可以通过练习手臂上举式，上举祈祷式，牛面式，上举手指交扣式来缓解疼痛。

这里举列牛面式。

step 1：让我们坐在垫子上，两腿向前伸直。弯曲我们的左膝，让我们的左脚放在臀部的右侧，弯曲我们的右膝，抬右腿放在左大腿上，我们的右脚尽量去靠近左侧臀部。

step 2：感受两坐骨均匀受力，如果臀部无法做到垫子上，可在臀部下面垫上瑜伽砖或者瑜伽毯或者书也可以。

step 3：伸直脊柱，随着吸气，抬起左手臂过头，能收缩子宫的瑜伽体式，弯曲左手肘，让左手放在两肩胛骨之间，放低我们的右手臂，弯曲右手肘，让我们的右手去抓住我们的左手，如果无法抓到，可双手抓一条绳子或者毛巾也可以，双手用力对拉，紧致子宫的瑜伽动作，放松双肩，保持这个状态15秒。

此动作可以加速腹部的伸展，收紧腹部的肌肉，收缩子宫，刺激卵巢分泌，也加速血液的循环流动。一般女人都会做的瑜伽动作，平躺下来，两手臂紧贴体侧，双腿抬起，缓慢的越过头顶，脚尖着床。这一式可以促进子宫的血液循环。

step 4：呼气，顺产做瑜伽下面可以收缩吗，放下双手，伸直双腿，换另一侧练习。

▎10、出了事故造成椎骨压缩性骨折，之前练瑜伽将近一年了，现在手术后在康复期，以后还能练瑜伽吗，要休多久可以上课呢？

答 ：瑜伽可以修复身体，通过正确且循序渐进的瑜伽练习可以让身体恢复到最佳。

一般手术后卧床静养3个月后可以练习摊尸式和呼吸法。练习一两个月后可以做一些简单的站立和坐立体式。然后再根据自身感受慢慢增加练习的量。

瑜伽练习重在体验，需要自己学会观察自己，根据自己的身体情况来选择练习的体式，如果还没有掌握自我练习的方法，建议找专业老师指导来练习。