年不年轻，看脊柱

长期久坐工作或玩手机，不自觉就会弯腰驼背，导致腰背不适的现象越来越常见了，这时，用瑜伽调理脊柱再适合不过了。

瑜伽四角板凳式口述方法如下：一，弯曲双脚，坐在垫子上，双膝打开与髋关节同宽，手在臀部后面一掌宽撑地，指尖向前。二，吸气的时候收紧臀腹，把身体推高，大腿收紧。三，头部往后仰，臀腹收紧，保持身体平行与地面。

分享 2 套瑜伽序列，每天花10分钟练习放松，可以有效的缓解腰背疼痛，让你脊柱更健康，动作简单实用，在家就可以练习哦！

2 套针对脊柱的瑜伽序列

1，简易坐

瑜伽的姿势大全1 1,莲花式 无论是初学者还是高级习练者,莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它,需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。 手杖式坐立,屈右膝,抓住右脚,把它尽量靠近左腿根部。

简易坐姿，小腿二分之一处交叉

闭上眼睛，脊背头顶向上拉长

双手放在膝盖上呈智慧手印

保持2分钟

2，背部伸展

这个动作可以加深呼吸，按摩腹部器官

吸气，瑜伽手撑地腿朝前离地，双手交叉向上举过头顶

抬头挺胸，拉长脊柱

呼气，卷背低头，微收下巴

手臂向前推直延展，动态重复8组

3，伸展侧腰

简易坐姿，双手侧伸展

呼气，身体向左侧屈

左指尖撑地，右大臂贴耳

拉长右侧腰，保持1分钟换边

4，坐姿扭转

简易坐姿，吸气双手向上举过头顶

呼气，身体向左扭转，左手撑在臀部后侧

右手搭在左膝上，随着每次呼吸加深扭转

保持1分钟，换边

5，瑜伽手撑地，猫牛式

四角跪姿，吸气抬头延展胸腔

瑜伽动作如下：1、虎式脉动 四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气右腿向后抬高左手伸直向前 2、三点支撑式 进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸。

呼气，卷背低头拱背

保持脊柱一节节延展

动态练习10组

6，小狗式

从四角跪姿开始，保持臀部在膝盖上方

双手向前走，瑜伽手怎么撑地，身体向下到胸腔落地

保持1分钟

7，婴儿式

跪姿，双膝分开略比髋宽

第一步：用瑜伽带固定好手臂的位置，绑在大臂上方，手腕对齐肩膀。刚开始没有力量，膝盖着地。注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。第二步：慢慢建立力量，在第一步基础上，弯曲大臂，保持膝盖着地。当有力量之后。

臀部向后坐向脚跟，身体前屈

双臂向前延展，瑜伽手撑地的有哪些，让身体全然放松

停留3-5分钟

说的是“板式”，如果是身体朝上手撑地那个叫“反板式”，从脚到头保持一条线，腹背部臀部收紧，手指朝向脚尖的方向，说的是这个吧。

第二套

1，狮身人面式

俯卧，瑜伽双手撑地的动作，小臂撑地，双腿分开

手肘垂直肩膀，吸气延展胸腔

保持8个呼吸

2，穿针式

1，牛面式 坐立，屈双膝，双腿膝盖重叠 脚背放在臀部外侧，双手侧平举 右手在上，左手在下 来到背后交扣 保持8个呼吸，换边 2，下犬式 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧 呼气，脚尖回勾，拎髋向上 双手伸直。

10个瑜伽基础体式：1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。3.婴儿式：膝盖着地。

四角跪姿，保持臀部在膝盖上方

将右臂穿过左腋下，右肩落地

左手向前延展或放在臀部

保持8个呼吸，换边

3，双手撑地气的瑜伽动作叫什么，海豹式

俯卧，从狮身人面式开始

来到四角板凳式，双手肘撑地，膝盖往两侧打开。保持臀部和两个膝盖在一条直线，大腿和小腿垂直。尽量让髋部下沉贴地，保持胸腔打开。保持至少30秒。瑜伽动作穿针式 针对部位：大腿外侧 拉伸强度：轻微 怎么做：躺下来。

慢慢将手肘抬离地面，手臂伸直

微低头，放松喉咙和颈部

根据方向 如果是正面做束角，在放松之后将双膝并拢转身向一侧 以四角式跪于垫子上 如果本来试试朝向一侧的 可以连个大拜式 直接起身至四角式

保持8个呼吸

4，仰卧脊柱扭转

仰卧，屈肘手臂呈T型

左腿在上双腿交叉

呼气，扭转向右侧

这个是很考验身体的平衡能力的，首先两只手和两只脚要同时发力，而且要把身体撑起一段时间，对身体是非常有益的。

保持1分钟，换反侧

5，支撑桥式

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气，臀部向上将砖块放骶骨处

双手放在小腹处，保持2分钟

建议早晨和下班后花几分钟练习，放松身心，让脊柱更柔软和滋润。