随着年龄的增长，尤其是30以后，人开始进入一个比较明显的衰老期，四角跪姿势瑜伽，尤其是女性。人体衰老的 主要表现为：

肌肉开始变得僵硬，慢慢地丧失力量和弹性

心肺的机能开始降低

身体的基础代谢率也逐年稍有减慢

功能障碍，跌倒风险增加

出现肌肉松弛，皮肤皱褶增多

瑜伽动作及名称1 猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

身体虚弱、抵抗力下降等

而如果想减缓身体的衰老速度，选择一项适合自己的运动，长期坚持练习，同时保持愉悦的心情稳定的情绪是非常重要的，瑜伽的拉伸就是一个很好的选择。

一套拉伸全身的阴瑜伽序列，越练越年轻！

1、仰卧开胸腔

上背部肩胛骨之间放砖

仰卧，双腿伸直，双脚略比肩宽

手臂上举互抱手肘，打开胸腔

闭眼调息3~5分钟

2、蝴蝶式

坐立，背部延展向上

双腿屈膝，大腿外旋打开

脚掌相贴，双膝沉向地面

呼气，俯身向前向下

前额放于砖面，双手抱双脚

也可将砖放于双脚下方

闭眼调息3~5分钟

3、鹿式变体

坐立，双腿并拢伸直，背部立直

屈右膝，右小腿放于右臀旁侧

屈左膝，跪姿瑜伽体式有哪些，左小腿端平、放于体前

呼气，跪姿舞蹈式瑜伽，上身向前向下，前额放于砖面

手臂延展向前，放于头部两侧

跪坐在垫面上，将两块瑜伽砖放在身体的前侧，与肩同宽，将双肘平行的放在砖面上，双手合十互推，放松头部，反祈祷式，背部向下，保持10个深呼吸。缓慢如同你进入体式一样。三、跪坐在垫面上，将右手臂向上指向天花板。

可立直上身，手臂放于体侧

或上身向斜前方延展、小臂贴地

闭眼调息2~3分钟，换反侧

4、睡鸽式变体

瑜伽的姿势大全2 猫牛式 四角跪姿,双手分开与肩同宽;双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地;吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上;呼气,低头拱背,卷尾骨向下;注意脊柱一节一节有控制的滚动;配合呼吸,动态练习8-10组。 斜板式 体式要领。

跪姿以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹。

从鹿式变体进入，右腿向后延展伸直

延长脊柱向前向下，前额点地或垫砖

可右臂穿过左腋下，延展伸直

左手穿过后背抓左脚，侧脸贴地

或屈右膝，瑜伽四足跪姿双膝抬离地面，左手抓右脚，侧脸贴地

3、平衡一式 四脚跪姿，脊背延展 双手放于双肩正下方 双膝放于臀部正下方 双脚同肩宽、脚背贴地 吸气，左腿上抬向后延展 左脚尖回勾、脚跟蹬送 稳定后，上抬右臂向前延展 停留5-8轮呼吸换反侧 4、侧斜板 右手推地。

闭眼调息2~3分钟，换反侧

5、蜥蜴式及变体

睡鸽式进入，抬起上身，手撑地

左腿伸直、脚掌踩于左手外侧

右脚尖回勾点地、右膝点地

重心前移，屈左膝、大小腿保持90度

双手向前移动，脊背向斜前方延展

或双手移至垫面右边，上身向右侧屈

最后屈肘，瑜伽的几个跪姿，小臂贴地，大臂垂直垫面

上身向前延展，调息2~3分钟换反侧

6、穿针引线变体

四脚跪姿，脊背延展

吸气，左手臂上台，胸腔打开

呼气，左手臂穿过右腋下并向右延展

左手背、左肩头贴地。

侧面贴地，双手掌心相贴

闭眼调息2~3分钟，换反侧

7、婴儿式

瑜伽26个经典动作,现在很多人都是喜欢练习瑜伽的,练习瑜伽的好处是有很多的,练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些,身体还有些僵硬,下面看看瑜伽26个经典动作及相关资料。

双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地

臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿

前额点地，双肩放松

手臂放于体侧，掌心朝上

闭眼调息2~3分钟

8、脚趾伸展

双膝、双脚并拢，双膝点地

体式详解：1、将两块瑜伽砖纵向放在垫子左右两边，确保瑜伽砖是在垫子上以免滑倒。四脚跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。2、左右手放置在瑜伽砖上，确保掌心与瑜伽砖平整接触。

脚尖回勾点地，脚掌垂直地面

或脚尖回勾点地同时略后移

臀部坐于脚后跟，背部立直

双手放于大腿上方

闭眼调息2~3分钟

9、肩颈伸展

英雄坐，屈右手肘、右手背放于下背部

左手抓右大臂向前，右手肘向后

头部向左向下，颈部进入侧屈

闭眼调息1分钟，换反侧

10、颈后侧伸展

英雄坐，背部立直

双手交扣放于头后侧

四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型，保持身体其他部位的位置不变，抬右腿向后向上。

呼气，缓慢低头

双手臂自然下垂

闭眼调息1分钟

11、倒箭式

仰卧，双腿并拢，跪着的瑜伽体式，屈双膝

将伸展带套于前脚掌和下背部

双腿伸直并垂直垫面，脚尖回勾

将转垫于下背部，掌心朝上放于体侧

肩颈放松，闭眼调息1分钟

12、支撑桥式及变体

仰卧，屈双膝，脚掌踩地

双脚一肩宽，瑜伽四足跪s型脊柱，小腿垂直垫面

依次上抬臀部、下背部、上背部

将砖放于下背部，掌心朝上放于体侧

可将双腿外旋打开或伸直

可尝试手臂上举延展

适应夏天练习的瑜伽体式:光说不练假把式,下面就给各位妹纸讲下最适宜夏季练习的4个简单体式,帮助你们驱寒去暑,通血疏淤,内调气血,外塑形体,瘦身减脂。 1、站立屈膝前屈: 首先身体呈竖直站姿于垫面上,两脚分开一个髋宽的距离。

打开胸腔，闭眼调息1~2分钟

1、下犬式 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，双手放在胸腔的两侧，额头点地，呼气，抬髋部向上，重心后移，伸直双腿，延展脊柱，伸直手臂，脚跟踩地，保持5-8个呼吸 2、蹲坐式 山式站立，双脚分开略大于髋，脚尖外展约

13、香蕉式

仰卧，双腿伸直，双脚略比肩宽

手臂上举，右手抓左手腕

上身向右移动，进入侧屈

右脚跟放于垫面右下角

移动左腿，左脚放于右脚上方

双肩放松，胸腔打开

闭眼调息2~3分钟，换反侧

14、挺尸式

仰卧，双手放于体侧，瑜伽四足跪姿体式讲解，掌心朝上

双腿伸直，双脚打开略比肩宽

双肩放松，胸腔打开

闭眼调息5~8分钟