今天，给大家分享一个拍照超好看的体式-鸽子式，连王子文都特别钟爱这个体式噢！

8个步骤教你循序渐进Get鸽子式

动作01、

棍杖式坐立，屈左膝向内，脚后跟靠近腹股沟，腿置于体后，脚背及小腿前侧贴地。吸气，弯曲右膝向，脚趾向上，右臂伸展，环绕右脚踝，左臂伸展，与右手抓握。呼气，肩放松，胸腔延展。保持呼吸，呼气，手松开，腿落地。

双手、双膝撑地，进入猫牛式

吸气，抬头逐节延展脊柱

呼气，瑜伽鸽子式的好处，低头拱背，瑜伽鸽子式不会转肩膀怎么办，肩胛骨饱满

动态练习8-10次

动作要领：1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。

动作02、

准备好伸展带一条，山式站立在瑜伽垫

鸽子式可以强化大腿及小腿曲线，灵活髋部，伸展大腿前侧、臀部、腹股沟、腹部、胸部、肩部和颈部，按摩内脏器官；缓解生理期和更年期不适。练习时借助辅具调整身体，避免身体关节不顺位。 膝部和髋部受伤者。

双手抓伸展带两头，距离略比双肩宽

核心微收，瑜伽鸽子式为什么做不下去，双手前平举向后绕动肩关节

重复练习20次，目的灵活肩关节拉伸胸肌

动作03、

俯卧在瑜伽垫上，双手放在肩膀两侧

呼气收紧核心，双手推地，胸腔离地

先微屈手肘停留5个呼吸再伸直双手

目的通过这个体式充分打开身体前侧

动作04、

从下犬式进入新月式，注意髋部摆正

还有一个姿势是跪在垫子上，然后腰往后弯，用两只手去抓两只脚的脚踝。这个动作应该来说是鸽子式里面，我试过最简单的了。即便是很多初学者也都能够做到。刚开始锻炼的时候，建议你先从盘腿开始练习。盘腿身体向前下压。

右腿在前，左膝着地，保持脊柱延展

双手吸气向上，保持5-8个呼吸

保持在新月式，呼气，瑜伽鸽子式功效与作用，屈手肘向下

双手呈字母L型，开胯和没开胯的区别图片，停留5个呼吸换边

正位瑜伽——鸽子式 坐姿，左膝弯曲，左脚跟靠近会阴处，脚背贴地；右脚打开向外伸直，小腿向后；双手自然放松于体侧。吸气，将右脚尖放在右肘弯，左手上抬与右手相扣，两肩放平；吐气，保持身体平稳，重心向下压。

1、鸽子式的名称：鸽子式，英文名称one-legged royal pigeon pose，梵文名称Eka Pada Rajakapotasana,Eka是“一”的意思，Pada是“足、腿”的意思，Raja是“国王、国王的”意思，kapota是“鸠、鸽”的意思。

这个体式拉伸大腿前侧和胸横肌

动作05、

保持在新月式的姿势，弯曲左小腿

右肩向后绕动，右手向后抓左脚背

柔韧性好的可以让手肘支撑在垫上

停留5-8个呼吸后，瑜伽天鹅式，换另外一侧

这个体式主要加深大腿前侧拉伸幅度

动作06、

从新月式退出，进入半鸽子式

注意髋部摆正，每天坚持1小时瑜伽1个月变化，让脊柱延展

1 侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 (见图①）。2 弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双 手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸。

柔韧性好的可以身体前屈向下

停留8-10个呼吸

1、服装：训练瑜伽健身姿态时要衣着比较宽松绵软的衣服裤子，以麻棉材质者为宜，务必确保透气性和训练时身体不会受到束缚。靴子务必脱下，棉袜最好是也脱下(天气冷时足部须注意保暖)。

练习这个体式可以灵活髋关节

动作07、

瑜伽砖两块，垫放在胸椎和后脑勺

仰卧在垫上，胸椎和后脑勺下垫砖

1、从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。注意：肩膀和右腿如果弯曲的话，身体的其它关节也容易弯曲，所以尽量不要弯曲。2、 呼气的时候。

瑜伽鸽子式抬头挺胸收腹为为主的，这个姿势对脾胃非常的有好处，可以消除体内多余的胀气。如何做瑜伽鸽子式呢？第一步：端坐在地上，左边的腿打开向左侧伸直成直线，左手放在左腿上，右边的腿弯曲，脚心向内收。第二步。

双手自然放松落地，双肩放松

停留2-3分钟，目的为打开胸腔

动作08、

现在可以尝试进入鸽王式

从半鸽式进入，髋部摆正

左手肘夹紧左脚背，胸腔打开

双手与后背相扣

动作09、

有练习经验的伽人可以加深体式幅度

Tips：练习鸽王式需要充分打开髋关节和肩胸关节，任何一个部分太紧张都会影响体式，鸽子式与鸽王式区别，所以如果暂时还完成不了，平时多练习一些开髋和开肩的体式哦！