双脚内沿相贴，掌心钧匀受力，缓慢的抬起十个脚趾头，指向天花板的方向，十指大张开，上抬脚趾可以帮助挤揉脚底肌肉群，刺激脚底神经末梢，伸展脚底肌肤，促进脚底血液循环，

内容提醒：瑜伽教练培训入门的所有内容是针对瑜伽大课设定，个别差异的身体状况应当先做好个体评估再选择适合的练习方式。

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可能是你没能掌握站姿的正位技巧，在练习山式时，身体不要歪斜，站立的腿要伸直，掌心并拢，双脚紧贴地面，不要左右前后摇晃。脚掌均匀承受身体的重量，脚趾撑开，大脚趾与脚踝内侧相贴，双脚后跟微开约一手指的宽度。

脚趾——双脚分开与髋同宽，脚后跟中心点与第二脚趾连线指向正前方，十根脚趾大大张开，平铺地板，像触角一样深陷地板延伸向远，像树的根须向地底稳定牢固，压地

三点——大脚趾球，小脚趾球，脚后跟中心点，向下推向地板/推地均匀发力，重心在全脚掌，足底心上提

足弓——足横弓，内足弓/内侧纵弓，外足弓/外侧纵弓启动上提

脚踝——内踝外踝收向小腿上提

山式 这是瑜伽体式中最简单、最基础的动作。山式的意识是“稳固”、“如山般直立”。技巧：1、直立，双脚并拢，双脚拇指贴合，脚跟贴合。注意身体重心不在脚跟也不在脚趾，而位于足弓正中处。2、脚趾不要绷紧伸展。

小腿肌——腿部肌肉启动，力量传导向上（内侧，外侧，前侧，后侧）

髌骨——髌骨觉知带动向前避免膝盖超伸，髌骨稳定向正前方，髌骨上提

膝盖窝——膝盖微屈，膝盖窝后侧柔软伸展

瑜伽山式动作要领是：1、双脚并拢或分开。双脚并拢和分开与骨盆同宽都可以。相比较而言，双脚分开髋关节的压力最小，腹部和盆腔的空间会增加，同时更有利于身体稳定。所以建议髋关节比较紧，力量比较弱，或者当天状态不好。

口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2：“手掌跟压实。

大腿肌——腿肌启动/包裹骨头（内侧，外侧，前侧，坐山式瑜伽口令，后侧），双腿稳定向中线

骨盆——摆正，肚脐正对前方，髋部稳定收向中线上提，盆底肌启动，瑜伽山式口令简单版，微收小腹向后，臀肌饱满

脊柱——延展脊柱，脊柱空间打开，一节一节打开椎体空间，气息带动身体后侧空间饱满打开向上，脊柱延展

1：坐骨向下扎根，内腹股沟向下扎根，外腹股沟向外侧展开再向下扎根。2：侧腰拉长去找腋窝，肋骨下角微微的内收。腋窝向前向上。3：腹腔，胸腔横向纵向的展开。4：脖颈二侧的肌肉向上去找耳垂，下颚微收。5。

坐山式准备(或者叫长坐),腰背坐直,双手放于两侧,双腿并拢,脚尖回勾。 第三,一步步做这个瑜伽体式:坐立前屈式。吸气,双臂经两侧举过头顶,掌心相对,五指大大张开。呼气,双肩放松下沉,肩部展开。吸气,脊柱向上延展,呼气。

腹部——肚脐收向腰椎，肚脐找寻后侧，腰腹一圈稳定收向中线

侧腰——均等拉长，侧腰延展/伸展，侧腰延展至腋窝，侧腰向中线

胸廓——胸腔摆正，胸口柄上提，锁骨舒展向两端，锁骨向两侧无限延展，肋骨微收向下向肚脐，避免肋骨外翻，胸椎饱满，内心柔软柔和平静

手臂——手臂肌肉启动，手臂伸直，五指并拢/分开，指尖柔软向下，手置于臀部两侧，掌心相对

坐立山式，吸气，双手背部向上伸展。呼气，从髋的位置向前向下，以双手的食指和中指抓住大脚趾，或者左手抓右手腕，手肘置于小腿两侧。保持呼吸。吸气，手臂向上带动上身起。呼气，还原至坐山式。

肩颈——脖子拉长，颈部前侧向后推，颈部后侧向后拉，肩远离耳朵向下，双肩柔软，肩胛骨贴向后背沉向地板/流向臀部，肩胛骨内侧缘顺着脊柱找寻臀部

头部——微收下颚后脑勺轻轻向后靠，风池穴平向后侧向上提，耳朵根部向后压，眉心处向后推，头顶向上提，瑜伽山式站姿口令视频，头顶推向天花板，头顶向上拎高，面部表情柔和，眉心舒展，眼睛平视前方，凝视点专注，注意力集中

山式的评估标准：

4. 脚跟和前脚掌下压地面，这样使双脚内缘和外沿的受力均匀。注意不要让重心落在前脚掌上。现在，有意识地将身体大部分的重量放在两脚的脚跟上。头顶直线垂直于骨盆，下巴平行于地面。放松喉部，让舌头放松地平铺在下颚上。

正/背面：双膝在双脚的正上方，骨盆在双膝的正上方，胸廓在骨盆的正上方，山式瑜伽动作要领，头部在胸廓的正上方——足弓无塌陷，无足内外翻，无内外八字，瑜伽山式站立口令词，小腿肚无内外翻，髌骨正对前方，骨盆无旋转，侧倾，侧移，两侧的腰线空隙大小一致，无胸廓的侧移，没有高低肩，肩没有内外旋，头部无侧移，侧倾，回旋

侧面：耳垂，肩峰，胸廓侧面中心点，骨盆侧面中心点，膝盖外侧中心点，外踝前侧骰骨，这6个点的在一条垂直线/重力线。

山式引导词 请站好，两脚并拢，夹紧臀部，双手自然下垂，手指指向地面，闭起眼睛，做两次呼吸，在第二次呼吸时可以开始将手慢慢举起，吸气，呼气，吸气，呼气，双手慢慢抬起，手指伸向远方，血液从你的手指向下流。

按此评估点，瑜伽山式躺姿口令，我们可以发现上方的侧面图存在胸廓前移，膝盖超伸的状况。

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总结：达不到山式的标准是普遍的现象，通过正确的练习最终来到山式的状态。

山式是开始也是结束，一切最终归回原位。