亲爱的朋友们，大家好！

妊娠满28周后胎儿及其附属物从临产开始到从母体产出的过程称为分娩，在分娩过程中胎儿会随形态进行适应性转动。确保最小经线通过产道。一、骨盆层级及参数：1.骨盆入口1.1前后径275px1.2横径325px1.3斜径318.75px2。

女性长期久坐、脾胃失调、过度性生活等都会导致盆底肌松弛，结果就是非常令人尴尬的尿失禁。此外，女性在怀孕和生产之后，盆骨之间的缝隙也会增大，造成盆底肌松弛，因此要注意加强盆底肌肉的锻炼。在今天的课程中，我们将为您分享如何通过瑜伽练习强化盆底肌，增加盆底肌肉群的力量，接近预产期练瑜伽，使其逐渐恢复。

就让我们在蕙兰老师的指导下，做瑜伽姿势锻炼，效益深远、易学有效的瑜伽语音冥想，也将继续为您送上“蕙兰寄语”，瑜伽健康生活提示等。欢迎您的阅读与收看！

蕙兰瑜伽居家防疫系列公益课已发布21期，感谢您的关注与观看，自今日起本系列课程将从「每日推送一期」调整为「每周推送一期」，让大家能更灵活地安排自己的时间与生活，感谢您的一路陪伴与支持！

宝宝出生的时候，需要依靠妈妈用力，才能将宝宝从产道里面推出来，那么在这个时候，若是有了瑜伽的帮助，至少可以有这样两个方面的优势，一是使宝宝的出生，至少胎位是正常的，也就是说瑜伽可以帮助宝宝转位。

40多年来，“当代中国瑜伽之母”张蕙兰老师一直孜孜不倦地将正统瑜伽的身心健康保养技法分享给中国人民。为了帮助大家健康舒心地度过防疫期，蕙兰瑜伽特别推出在线公益专题课程——“健体舒心·居家防疫健康幸福指南”，旨在帮助大家增进身心健康，提升免疫，增加幸福指数。足不出户，就能请蕙兰老师做您的私人瑜伽教练。

蕙兰是将瑜伽引入当代中国的第一人。她17岁便开始跟随瑜伽冥想宗师柏忠言修习瑜伽。在人们还不知瑜伽为何物的上世纪80年代，她的瑜伽电视节目就通过中央电视台播放，自1985年-2000年每日播放、从未间断，孕产瑜伽与顺产。蕙兰将瑜伽带到中国的千家万户，深入亿万人的心中。也因此被誉为“当代中瑜伽之母”。

诚邀您跟着这一系列公益专题学与练，并在生活中尽量实践瑜伽健康生活方式，从而收获健康、快乐，有目标有意义的幸福生活！

所以说，产后瑜伽恢复多长时间是因人而异的。2产后瑜伽训练安排产后第3天：腹式呼吸法1、平躺于床上，双脚放松微微左右打开，双手置于腹部丹田处，做深呼吸。2、胸口放松，吸气，腹部凸出，气下丹田，呼气，腹部凹进。

建议做瑜伽进行产后康复，如果是顺产的话，月子内是可以进行修复性的瑜伽练习，当然这个时期你可能没有老师指导，那么建议你可以出月子以后进行练习。如果是剖腹产建议3个月以后在进行练习，并且要去医院确认伤口的恢复情况。

重要提示：

为了大家能够安全有效地练习瑜伽姿势，请务必遵守以下两条重要提示~

❶ 建议先观看一遍视频以及下文中的注意事项，再开始练习

❷ 练习前请确保您已详阅【】

- 第 21 天 -

- 课程详解 -

产后瑜伽可以减肥吗通过瑜伽的方法来瘦身，它不会像减肥的药物那样，在数周内可以控制体重，但是药物往往会反弹，而且可能会带来种种不适和疾病。瑜伽锻炼需要花费大量的时间。

练习会阴收束法可以预防或减轻小便失禁，也帮助减轻便秘和痔疮，对女性分娩后的产道恢复有好处，还有预防和减轻生殖系统紊乱、帮助控制性欲等作用。

具体做法：把意念集中在会阴部（男性生殖器和肛门之间、女性阴道口和肛门之间的区域）。对这个区域的肌肉做细微的收缩，自然地呼吸。在舒适的范围内保持收缩，时间随意，孕晚期瑜伽动作顺产。在短暂地放松这个部位；重复5-10次。

除了单独练习会阴收束法，也可以配合着调息或者姿势锻炼一起做。

本节课程包含内容

第一部分 瑜伽姿势

这一动作有助打开骨盆口,以给胎儿更大的空间进入产道。为了减轻膝盖的压力,可以在后背放个小球,以减少滑行过程中的阻力。你也可以不靠墙来完成该动作,同样需要保持后背笔直,两脚分开同肩宽。

• 腹式呼吸：给全身带来氧气，产妇瑜伽活动，缓解紧张，静心宁神，让你更灵敏和有活力，按摩内脏器官。

• 完全瑜伽呼吸：净化血液，增强呼吸系统；放松的同时补充活力，提升耐力，让你容光焕发，并能使你更敏锐、警醒。

• 踩自行车式：帮助按摩腹部器官，缓解胀气、消化不良和便秘的问题，还能强健腹肌，适合顺产的孕妇瑜伽动作，再塑优美臀型和腿线。

• 双竖腿式：紧实腹肌、灵活髋部，还可以健美腹部和大腿，加强背肌和骨盆肌的力量；改善血液循环，减轻静脉曲张带来的疼痛和压迫感。

产后瑜伽有哪些1 仰卧牛面式 体式功效 可帮助新妈妈排除恶露，修复产道、髋部，美化臀部线条等。1、仰卧，放松肩部、背部，屈双膝。2、右膝在上，左膝在下，双膝上下叠加，双手抓住脚掌。

• 简易半蝗虫式：能帮忙培养背部的力量，消除轻微的背痛，保持腹部器官的健康，调养坐骨神经。

• 桥功第一式：可以灵活，柔软脊梁骨，帮助兴奋下背部的血液循环，减轻背疼，同时结肠和其它腹部器官也得到按摩。它还能够强壮背部，坚实臀部和大腿的肌肉。

• 倒箭式：促进消化、循环，缓解静脉曲张、便秘、痔疮的症状；强健肺部；有益生殖系统；帮助平衡整个内分泌系统，调节荷尔蒙的分泌。

• 瑜伽放松术：帮助我们抑制愤怒情绪，缓解压力和神经紧张，促进深度的、有恢复作用的放松；还有预防失眠，调节血压等益处。

第二部分

然而，一些妇女仍然无法通过自发工作的方法生育，因为她们假定产道没有问题。原因是平时缺乏锻炼，而且骨盆等部位的肌肉和韧带弹性不是很好，因此这些都可能成为阻碍自发工作的不利因素，因此瑜伽可以在这些因素中发挥积极作用。

瑜伽语音冥想

瑜伽练习可以改善体型，但是剖腹产的产妇练习瑜伽最好是等手术后身体器官完全恢复以后才能练习。子宫上的疤痕会需要一段时间慢慢痊愈。过早的腹压改变有可能影响子宫疤痕的愈合。剖腹产造成的身体疤痕有一个缓慢恢复的过程。

放松与瑜伽语音冥想经常是结合在一起进行的。瑜伽语音冥想是瑜伽中最伟大的赠予，它可以缓解压力，消除根深蒂固的恐惧和焦虑，还能带来深度的内在安宁与喜悦，培养智慧，激发灵感。而有意识的放松则有助于将身心放松沉浸在瑜伽语音冥想之中。

- 蕙兰寄语 -

- 瑜伽生活 -

「菜谱分享」蔬油小面

暖暖的春天里来一碗蔬油小面，不仅看着有食欲，尝起来更是浓香鲜美，味道超赞，给你带来春日温暖！十分钟就能搞定，月子期间瑜伽，非常适合想要轻松省事的朋友，或是没时间做饭的上班族哦~

食材准备：

定期和适度的瑜伽训练有助于新妈妈消除因做母亲而引起的生理和心理问题。产妇何时能练习瑜伽取决于她的身体恢复。一般来说，顺利分娩的新妈妈可以在分娩后开始瑜伽，而剖腹产的妈妈只能在伤口愈合约40天后练习瑜伽。在此之前。

面条、橄榄油、香油、西红柿、麦菜、生姜、豆瓣酱、香菜、葱、盐、蔬菜粉、生抽。

烹饪做法：

准备清水一锅，烧开后放入生姜丝和西红柿，2分钟后放入面条，面条5分熟加入麦菜，期间放盐和蔬菜粉，面条煮至七八分熟就可以了；然后制作汤底，产后瑜伽大放送。碗里放一勺豆瓣酱，一勺橄榄油，一勺香油，少许生抽，香菜和葱花，加入面汤；最后把面条盛出放到碗里，孕产瑜伽，一碗热气腾腾的清汤面就做好了！