很多人会问，去健身房锻炼到底值不值？

我想是值的，在那里你可以找到很多同好，瑜伽垫光面还是纹面朝上，专业的教练指导，专业的器械，在私教的指导下，动作可以更加标准，就不容易受伤。

但是，大部分人的工作都很忙碌，去健身房的沉没成本太高。

瑜伽垫有起伏条纹面朝上。 一般买回来的瑜伽垫两面是不一样的，一面是完全光滑平整的，另一面是有起伏不平整的，还有条纹。使用瑜伽垫的时候光滑平整的一面是贴地面朝下的，另一面有起伏有条纹的朝上。

以我为例子来估算一下去健身房的成本：

1、瑜伽垫使用光滑面还是有棱面 瑜伽垫通常是粗糙的有图案的一面朝上，应将光滑的一面放在下面。 这主要用于防滑。瑜伽垫通常分为粗糙面和光滑面。 粗糙的一面主要是人工制作的突起，或者带有图案和沟纹。

数千元的健身卡 + 数万元的私教课 + 交通来回1小时的时间成本 + 健身房换衣服洗澡时间1小时，约等于：至少一万以上的金钱投入和两小时的时间投入。

而在家健身的投入就少很多。

基本健身器材(健身垫，泡沫轴，小哑铃，俯卧撑架) + 与健身房相同的锻炼时间 + 学习成本

在采购和规划之前，列出的一个简单LIST，大概写明白需要锻炼的部位，和需要的装备和器材。

对于一个健身者来说，锻炼的方式一般包括跑步、跑步前后的拉伸、练臂力、以及腰腹部的锻炼。今天先不说在跑步过程中会用到的健身装备，只说说在家的基本健身器材有哪些。

瑜伽垫哪面是正面 一般来说，只有一面有条纹的，就是正面。光滑面朝下，凹形条那面是为了增大摩擦的，防滑。好的瑜伽垫会很注意防滑设计。不过，如果两面有不同花纹的话，采取大纹着地， 小纹与身体接触。

跑步前后的拉伸，做瑜伽动作，瑜伽垫那一面在地下，以及大部分的锻炼动作里面都会用到瑜伽垫。

之前的文章里面也提到过，泡沫轴是运动后放松专用，瘦小腿利器，瑜伽垫哪面在上哪边在下。

哑铃的应用场景也很多，瑜伽垫有波浪的朝上还是下，不止是在练手臂肌肉的时候可以用到，很多协同性动作也会需要用到哑铃。

当然是光面朝上，更耐磨一些。

如果是天然橡胶瑜伽垫，光滑的一面是正面。天然橡胶瑜伽垫，反面是有纹路的，可以做到贴实地面。如果是双层瑜伽垫（两边颜色不同）:图案的一边是波纹状的，另一边应该朝上，如果是单层瑜伽垫两面都一样。

马甲线大概是所有健身的女生梦寐以求的。卷腹，平板支撑和俯卧撑都能锻炼到腹肌，但考虑到很多初学者，由于手臂力量不足，很难做到标准的俯卧撑，这时候俯卧撑架就可以派上用场啦。

01. 瑜伽垫

一般情况下，买瑜伽垫要看它的防滑性、耐磨性和环保性。

防滑是出于安全，耐磨出于使用时间长短的考量，而环保性指的是无异味和抗菌效果，是出于对健康的考虑，谁也不想为了健康而健身却因为器械不环保而更不健康了吧。

1、一般来说，只有一面有条纹的，就是正面。光滑面朝下，凹形条那面是为了增大摩擦的，防滑。好的瑜伽垫会很注意防滑设计。不过，如果两面有不同花纹的话，采取大纹着地，小纹与身体接触。

瑜伽垫的材质通常有天然橡胶、亚麻、TPE、PVC和NBR。

NBR的材质比较厚也比较软，适合瑜伽初学者和康复训练。像以柔软度为主的瑜伽，就是那种大部分要坐在垫子上的就选厚一点、软一点的更舒服，NBR的就比较合适。

PVC的比较常见，就是瑜伽馆那种。

2. 单面瑜伽垫，是光面朝上，凹条面朝地面。因为凹条面是为了增大地面和瑜伽垫的摩擦力，使其更牢固的贴地。光面一般根据瑜伽垫价位的不同，功能也不尽相同，比如有些带有吸湿防滑功能的瑜伽垫，价位更高。

TPE是环保材质的，密度高，耐磨耐用。如果是练了一段时间瑜伽，体式没那么静态，也不会大量流汗，就可以考虑薄一些的，比如TPE，其实国外健身妹子是很爱用薄垫子的，可能她们健身是日常，水平都比较高段，瑜伽垫那面朝上有条纹，薄垫子颜值也比较高。

一般来说只有一面有条纹的就是正面。光滑面朝下，凹形条那面是为了增大摩擦的，防滑。好的瑜伽垫会很注意防滑设计。如果两面有不同花纹，采取大纹着地，小纹与身体接触。

亚麻垫，防滑效果一流，但也分亚麻橡胶和亚麻PVC等。如果是跳动式的瑜伽，垫子也不要太硬，还要考虑防滑减震性。比如做HIIT（高强度间歇性训练）的时候，就可以选用这种瑜伽垫。

天然橡胶材质，防滑、抗菌、耐磨性都非常好。如果你需要拿瑜伽垫去瑜伽教室做高温瑜珈，就要再考虑防汗以及抗菌性了。通常好一些的瑜伽垫会添加抗菌添加剂帮助避免霉菌、细菌、真菌的滋生，比如天然橡胶的，瑜伽垫一面有条纹一面光滑。

瑜伽垫的宽度标准尺寸在61厘米，一般品牌都会宣称自己是加宽的，比如66厘米或者69厘米。一般66就相当够用了。

另外瑜伽垫记得要定时清洗，可以用消毒湿巾擦，有些材质也可以直接清洗，根据买的时候卖家的指导来清理就行。

02. 泡沫轴

先来说说泡沫轴的优点吧，它可以很好的放松我们的肌肉和筋膜，还可以加强我们的肌肉力量，甚至还能伸肌肉和肌腱，让我们那些膨胀难看的小肌肉得以放松消退，从而使身体显得细瘦修长。

泡沫轴常见的比如光面的、浮点凸起的、还有一种叫狼牙棒。

光面的选择硬度适中，比较温和，也比较有感觉的一种，一般是初试小白的不二选择。

浮点凸起的的表面有小小的米粒般凸起的浮点，使受力面积变小，压强加大，可以更快更高效的滚压到更深部的肌肉和筋膜。

踩到瑜伽垫上面仔细感受一下，如果不怎么滑，那就是正面；如果比较滑，那就是反面。因为瑜伽垫的正面比较粗，所以是可以防滑的。在瑜伽垫上找到它的商标。仔细寻找会发现瑜伽垫上是有商标的，只是太小了不容易看见。

狼牙棒型的表面有凹凸不平的大颗粒或有比较明显的纹理，这种泡沫轴对肌肉的放松更好，瑜伽垫哪面向上，特别是对某些小地方的肌肉或筋膜疼痛的改善有奇效。当然，这个的刺激也是超爽的。

泡沫轴的长度通常有45、60、90厘米三种尺寸，家里用的话45厘米基本就可以应付大部分部位的放松，还不占地方。

大家可以按照这个使用教程来按摩放松身体的各个部位。

03. 哑铃

有起伏条纹面朝上。一般我们买回来的瑜伽垫两面是不一样的，一面是完全光滑平整的，另一面是有起伏不平整的，还有条纹，使用瑜伽垫的时候光滑平整的一面是贴地面朝下的，另一面有起伏有条纹的朝上，就是我们脚踩的一面。

跳操用哑铃：如果是想跳操用的话，买个最小公斤数的就行了。次数多、重量轻、时间长的锻炼才会让胳膊变瘦，而大重量、少次数的锻炼会让肌肉变大变粗。

迪卡侬就有这种0.5公斤的小哑铃，非常适合在家做哑铃操用。

力量训练哑铃：对于想要增肌的人来说，瑜伽垫有条纹的朝下吗，买哑铃时，通常可以买的我们10-15RM的重量，也就是拿着哑铃，我们能很标准的做完10-15个动作的重量，就是我们想要买到的哑铃重量。（最大重复次数RM，一个重量最多举多少次）

下面列出一个男女生针对各个部位锻炼使用哑铃的重量：

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