在阿斯汤加瑜伽里，龟式和睡龟式被认为是初级序列的“顶峰”，龟式向上瑜伽。如果初级系列的主要目的之一是打开髋部周围的肌肉和延长身体的后侧，那么龟式和睡龟式是一个很好的测试，龟式。

好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。初级瑜伽教程动作——鱼式变化式，仰卧，两手放于臀部下面。吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面。

龟式是一个非常深的向前弯曲。如果在龟式的基础上做睡龟式，那么我们在髋部深度屈曲的基础上增加了两个髋关节的外旋，这个动作需要深层臀肌(臀小肌和臀中肌)，以允许所需的旋转深度，特别是把腿放在头后面。

如果在睡龟式中伸手将手绑在背后，那么在两个肩关节处向内旋转，睡龟瑜伽体式，将手放在背后，龟式瑜伽难不难。此外，肩胛骨以向下旋转的方式移动，然后锁骨在移动时必须适应肩带的骨骼。肩带的肌肉越紧，尤其是肩袖的肌肉，锁骨要做的补偿就越多。

初级瑜伽教程动作——鸽子张开式 ①坐于瑜伽垫，缓慢让身体转向右前方，尽量让你的左小腿和左脚背贴地，伸直。②右小腿弯曲放在身体前方，脚背放平，身体重心向下拉伸右腿小胯，双手放在膝盖上方。③打开双臂，双手平举体侧。

体式有两个主要的意图:向前弯曲和髋关节外旋。从能量上来说，龟式和睡龟式刺激神经丛，sushumna（中脉）和所有的气脉都源自神经丛。

三． 龟式 1. 瑜伽体式 放松身体坐在瑜伽垫上，双脚的脚心相对，膝盖尽可能低地压在瑜伽垫上，吸气的同时眼睛目视前方，伸展双臂。呼气时，上半身尽量的往下压，感受自己肌肉被拉伸的那个过程，保持5-10组呼吸。

向前弯曲

在整个初级系列中，拜日式向前折叠向后跳时，以及向前跳后，我们都在弯曲髋关节，拉长身体的后部。然后是站立姿势，几乎都有向前弯曲的部分。坐姿也大都有向前弯曲。

瑜伽基本动作有那些1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。 姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。

耐心练习

我们身体后部都会特别紧，可能需要几个月甚至几年的时间，才能足够开放，进入完整姿势。

可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。自学瑜伽的简单入门动作 1、龟式 1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。1-2、呼气。

女性为什么后腰酸痛3 缓解腰肩酸痛就练龟式瑜伽 有些长久坐着工作的朋友会经常感到腰肩酸痛，以至于影响到了工作和学习，通常情况下，这种疼痛是在身体可以忍受范围内的。但是，如果不引起重视，待到40岁左右时。

髋部的外旋

初级系列中有很多机会练习臀部的外旋。在站立姿势中打开髋部，在坐姿中继续并深化髋外旋。

龟式详解

像在腿压双臂支撑式一样，双腿绕头式瑜伽。让膝盖弯曲得更深，当你坐回手臂后部后，保持内收，同时弯曲肘部，将臀部和脚跟放在地上。收紧双腿，臀部和脚后跟着地时，将手和胳膊向后转。然后，双手从腋下轻轻压入地面，十个最难的瑜伽动作，慢慢开始伸直腿。

如果让腿绕过肩膀很难，要特别注意你的腿没有给肘部施加压力。如果感觉来自手臂的压力试图向后弯曲你的肘部，龟式反变体瑜伽，调整腿的位置，使其高于或低于肘关节。

动作： 呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。作用。

睡龟式

龟式瑜伽锻炼腰部的柔韧性，能让仙女们接受更高难度的练习，还让我们腰部柔软，腰背挺拔，据说，腰部的纤细与否也和脸部有关系哦，锻炼腰肢柔软也可以让小仙女瘦瘦脸。从这个瑜伽姿势中可看出，美女的腿部韧带十分柔软。

建议你先练习腿放在头后，再练习绑手。如果独自做这个体式，必须坐起来做这个体式的这一部分。腿筋的开放性，和髋关节的外旋很重要。当腿在头的后面时，这两个动作会结合在一起。

好处:瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性,还可以塑造脖子的线条,对消除双下巴有很大的帮助。2、鱼式变化式 2-1、仰卧,两手放于臀部下面。2-2、吸气,用头顶顶地面,双脚逐渐向上抬起,双臂托住将背部抬离地面,尽量抬高。

脖子疼怎么办？

开始时，髋部可能没有打开到足以把脚放在除了脖子以外的地方。这会对颈部造成压力。胸部完全抬起有助于减轻颈部的压力。随着空间越来越大，你可以让它更多地停留在肩部上方，这样就不会对颈部造成压力。

作用：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。5、双角式 动作：双腿打开，十指交叉于背后，吸气夹紧肩胛骨向上提拉两臂，同时塌腰向前，前屈上身，头部不要低垂。

锁骨处疼痛或腰痛怎么办？

如果身体还不够开放，那么用力过猛会使身体不舒服，胸锁关节压力过大。将肩胛骨压向腿部可以减轻锁骨处的压力。初学者感到腰部有压力或疼痛也不少见。如果髋部紧，会导致脊柱深度弯曲，这会给下背部带来压力和/或疼痛。如果练习中感到疼痛或过度压缩，可能需要后退，花更多的时间打开髋部，然后再练习。

准备

推荐的一个准备动作是鸽子式，前腿弯曲，与垫子的前面平行。这使得拉伸进入侧臀肌(臀小肌和臀中肌)。你也可以坐着做，将弯曲的腿靠近身体，同时保持胫骨与地面平行。

龟式和睡龟式是阿斯汤加初级序列的巅峰姿势，瑜伽半龟式。让我们朝着看起来不可能的目标努力。坚持练习，目标会越来越近的。