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今天是［零基础瑜伽］的第一节 : 猫牛式

应该是瑜伽里面的。猫式脊柱伸展 ，时长02:30 猫咪睡醒了第一个动作，就是舒舒服服、认认真真地伸一个懒腰，把自己从昏昏沉沉的状态调整回来。猫式伸展就是从喵星人的这一伸展动作而得来的。缺少运动的现代人。

猫式（Marjaryasana）

牛式(Bitilasana)

猫牛式＝猫式（Marjaryasana）和牛式(Bitilasana)组合起来的一个暖身动作

做猫牛式有什么好处？

瑜伽体式之一 快速 导航 作用功效教练提示 动作要领 猫式 动作步骤：共3张 猫式动作分解图 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角。

在猫式与牛式交替的这个过程中，可以让身体变暖的同时增加脊柱的柔韧性。

不仅使背部颈部肌肉得到拉伸，还可以帮助打开胸腔，呼吸变得深而慢，比基尼瑜伽。

这两个式子带动脊椎的动作还会刺激肾脏和肾上腺。

当你带着呼吸做这个动作的时候，有释放压力，平静心绪的效果，瑜伽是因为性而发明的吗。

还有一个很重要的就是它可以帮助你提升自我感知（Self-awareness)，通过长期的练习，就算不用眼睛看也能感受到自己手手脚脚，式子正位轻轻松松

正确的姿势更能防止受伤及病痛，瑜伽为什么越练越老。

猫牛式怎么做？

准备动作 Table Top

十指张开，压实地面

双手在肩膀正下方，双膝在胯骨正下方

从侧面看，手臂跟大腿，都是90度垂直于地面

一、我们先来了解以下猫式伸展的好处 1、充分伸展背部和肩部，改善血液循环，消除肌肉的酸痛和身体的疲劳；2、脊椎骨得到了适当的伸展，增加了身体的灵活性；3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；4、有矫正背部得功能。

手肘不要完全伸直，稍稍内旋，肘眼相对

肩胛骨打开，沉肩脖子拉长

脚下二个选择：

勾起脚，瑜伽倾斜桥式，顺便活动脚掌

2.脚背放平

＊如果觉得膝盖不舒服，可以在膝下垫毛毯或者把瑜伽垫叠一层到二层（如下图）

垫毛毯

叠瑜伽垫

Step 1:

猫式瑜伽动作：1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直。

吸气，尾椎骨上翘，同时抬头挺胸，大猫趴瑜伽体式，脖子拉长向斜上方看，允许你的肚子向下沉。形成牛式

Step 2:

吐气，卷尾骨，收腹拱背，注意保持肩膀和膝盖的位置，头放松向下垂，不要强迫下巴贴胸口，形成猫式

Step 3:

猫式功效 1.充分伸展背部和肩部，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。2.脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。3.促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。4.矫正背部，使脊柱恢复弹性。动作详解 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度。

吸气重新回到牛式，吐气由牛式变回猫式

重复5到10次，最后回到Table Top

完成练习 ✅

是不是非常简单？

❗❗❗

注意

整个练习的过程要 以不痛为原则，不要跟别人比

瑜伽的每个动作都是私人定制的，每个人条件不同，感受自然不同，找到最适合自己的幅度才是最重要的事情。

一、瑜伽猫式有什么好处 瑜伽猫式的好处是可以是脊椎骨得到伸展，改善血液循环，消除腹部脂肪等。1、充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；2、脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

一开始可能只做到上下几度，一点关系都没有。

只要你坚持每天练习，瑜伽一定能让你看到回报。

猫牛式常见错误

1. 耸肩

脖子拉长，动作中始终保持肩膀与耳朵的距离

2. 前后移动太多

找到感觉之后，可根据个人喜好调整

交替的过程中，初学者应尽量保持大腿与手臂的垂直

猫式瑜伽的动作1 猫式瑜伽的动作 1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置。

＊找到感觉之后，可根据个人喜好调整

特 殊 情 况 变 化 式 子

增高的瑜伽动作 1、增高的瑜伽动作之猫式 功效:猫式瑜伽可以帮你通过运动打开身体中心部位,并协调你的呼吸。这个体式通常与牛式组合在一个呼吸间完成。做法:两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽。

如果手腕疼，你可以这样做：

如果膝盖不能跪地，你可以这样做：

如果重点拉胸椎，练胸腰，你可以这样做：

入门猫牛式的讲解就到这里了。

希望这期内容对你有所帮助，欢迎你随时跟一鹅分享心得和提问

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我们下周三见〜

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