每个练瑜伽的小仙女心中都有一个关于轻松解锁“劈叉”的梦想。

这个体式在瑜伽当中叫“神猴式”，分享一组完美进阶神猴式的准备序列，可以按照体式次序坚持练习，瑜伽美女，期待你从僵硬到柔软的华丽蜕变。

1，新月式

1.首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。2.不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿。

猫式进入，右脚向前左膝在后

吸气舒展背部，瑜伽劈叉一字马，呼气骨盆下沉

让右小腿垂直地面，重心向下

伸展左大腿前侧，舒缓髋关节

1、练习劈叉先练单莲花练习 维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，最终接触地面。将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。

保持10-15个呼吸，反向练习

2，新月式扭转

猫式进入，右脚来到右手外侧

调整左膝向后支撑，瑜伽劈叉疼哭，脚背贴地

吸气舒展背部，呼气手肘落地

用手捏压瑜伽垫,如感觉双手指很容易捏在一起,证明瑜伽垫过于软,这样的瑜伽垫即使再厚,关节如膝盖接触地面时也会硌痛。如瑜伽垫过硬也不是很好,我们脆弱的肌肤无法接受,而且容易断裂,不易于收纳。一定要选择弹性好。

练习助拉伸大腿前侧和后侧的肌肉的方法找到一面墙,准备一块瑜伽砖或者厚毛毯叠成方块(这两样我都没有,用硬皮书代替)贴近墙壁置放。背对墙壁,下蹲至左腿屈膝成90度,右腿绷脚,慢慢移动右膝盖置于砖块上方。

骨盆自然下沉，舒缓髋部紧张

保持10-15个呼吸，反向练习

1、练瑜伽的不一定都能劈叉 2、瑜伽并不是一项练习柔韧度的运动，而是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。

3，练瑜伽可以劈叉吗，新月式扭转进阶

从蜥蜴式进入，左手肘支撑

左膝屈膝，吸气让脊背延展

呼气，扭转身体逐渐向右后

右手握合左脚，加深髋舒展

保持10-15个呼吸，反向练习

4，半神猴式

猫式进入，左膝支撑，右腿向前伸展

双手食指支撑，左脚背和小腿贴地

吸气舒展背部，加深延展右腿后侧

骨盆左右端正，感受右腿后侧延展

保持10-15个呼吸，反向练习

要先做拉伸然后劈叉能容易劈下去。劈叉属于比较常见的锻炼方法，在做锻炼之前需要做腿部按摩然后做拉伸，能够达到舒筋通络和促进血液循环作用，同时还可以提高劈叉的效果。劈叉之前还需要做热身可以促进皮肤新陈代谢。

5，半神猴式进阶

半神猴式进入，手掌支撑稳定

吸气放松脊背，呼气右脚回勾

加深右小腿后侧的伸展空间

保持10-15个呼吸，反向练习

6，单腿背部伸展式

坐姿进入，伸展右腿，左腿屈膝

双手抱住右脚，骨盆稳定下沉

吸气回勾右脚，呼气脊背放松

双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展

保持10-15个呼吸，瑜伽空中劈叉，反向练习

7，神猴式（辅助）

借助瑜伽砖来辅助身体的伸展

可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧

当伸展度加深后可降低砖的高度

也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑

保持10-15个呼吸，穿裙子一字马，反向练习

8，一字马劈叉，神猴式

尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助

虽然你已经练了半年的瑜伽，但是我觉得你还是没有突破身体的柔韧度，因此的话，每次练习都要加大强度

双腿分别向前向后自然伸展

保持骨盆的稳定下沉和端正

在稳定的根基上向上挺拔脊背

在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。跪在圆柱枕的后面。两只手分别放在瑜伽砖上支撑身体。将一条腿伸到圆柱枕的前面，另一条腿跪在原地不动。

瑜伽怎么练劈叉 1、单莲花练习 维持正常坐姿,两腿伸直,曲左腿,将左腿背放到右腿腹股沟上,双手放在左膝盖上,将左膝盖做上下数次弹性运动,最终接触地面。将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。换右腿,重复以上动作。

保持10-15个呼吸，反向练习

9，神猴式进阶

尝试在神猴式的基础之上

通过进阶练习继续加深伸展

左膝屈膝，左手支撑地面

后弯背部，站立劈叉还叫什么瑜伽体式，右手握合左脚

10-15个呼吸，反向练习

想要完美解锁一字马，建议初学者在练习中多使用辅具辅助进入。

长期练习瑜伽的爱好者在体式练习中一定要循序渐进，时刻觉察身体的感受，尊重身体当下的状态…