公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

对于伽人们来说，瑜伽辅具就相当于是一个得力的助手，不仅可以帮助我们达到最好的习练效果，还能为练习增添一些趣味性，让练习变得不那么枯燥。

而其中，瑜伽球就算得上是一个又好用又方便的辅具了。

运用瑜伽球练习瑜伽的好处有很多，比如它可以强化你的核心，并结合动作分别针对腹部、背部、腰部等位置进行锻炼，使肌肉得到放松和拉伸，有效增加四肢和脊柱的耐受力，达到减脂塑形的目的等。

“上球”不是那么容易的！

1、买瑜伽球的时候有专门配备的拔气塞，它就是用到放气方面的。2、拿到瑜伽球之后要先把球伸度开，找到球上的“白色气塞”并拔下来就可以了。3、气快放完的时候可以用气泵抽气。4、然后收起来，等待下次使用就可以了。

拿捏不好就会翻车！

瑜伽球可以为你提供一个柔软的支撑，同时还能提供一个滚动的表面，可以让我们利用瑜伽球设计出多样的练习动作。

但是使用瑜伽球对于初学者来说是有一定难度的，需要一定的练习时间才能将那个硕大的球玩得灵活自如。不然，瑜伽球没有设备怎么打气，一不小心就会被瑜伽球掌控，拿捏不好更是会状况百出！比如前不久知名女星宋茜就因上不去瑜伽球而上了热搜。

使用瑜伽球的注意事项

你应该要知道

瑜伽球的最高境界是人与球融为一体。在与球共舞的过程中，让球滚动自如，并倾听自己身体的声音，享受瑜伽球带来的乐趣和益处。

想要更好地与瑜伽球融为一体，以下四个注意事项需要我们特别注意。

No.1

No.2

瑜伽球有不同的尺寸，练习者可以根据自己的身材挑选一个合适的瑜伽球。建议初学者可以先用较小的瑜伽球，这样比较容易控制。一般来说，大球更容易保持平衡，而小球较轻，不易平衡。

No.3

在使用瑜伽球的时候，需要在地上铺上瑜伽垫，这样既可以保持清洁，还可以防滑，避免打滑造成的不必要的伤害。

No.4

9个动作锻炼核心强度

轻松玩转球瑜伽

练过瑜伽球的人都知道，其实成功“上球”练习的关键因素就在于核心力量。如果想要瑜伽球保持稳定，不会滚来滚去，需要调动全身的肌肉，收紧核心去控制球，去帮助身体保持稳定。

动作一

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 瑜伽球放在双腿下方；

◆ 小腿和大腿夹住瑜伽球；

◆ 呼气，收紧核心，卷腹向上；

◆ 臀部、后背离开瑜伽垫；

◆ 吸气，双脚落下，缓慢还原；

◆ 动态练习12-15组。

动作二

◆ 仰卧在垫子上，瑜伽球放在小腿下方；

◆ 呼气，核心收紧，臀部、下背部离地；

◆ 右腿伸直向上与地面呈90度；

◆ 配合呼吸，腿内侧肌群收紧，顺时针画圈；

◆ 双膝保持伸直，动态练习8-10次，换边。

动作三

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 脚踩瑜伽球，核心收紧，保持稳定；

◆ 呼气，左脚用力踩球，右腿屈膝靠近腹部；

◆ 双手放在身体两侧，伸直压地；

◆ 吸气，还原，双脚放在瑜伽球上；

◆ 动态练习10-12次，换边。

动作四

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝离地；

◆ 双手夹住瑜伽球，放在小腿上；

◆ 呼气，收紧核心；

◆ 滚动向前进入半船式；

◆ 吸气，向后还原至仰卧；

◆ 动态练习10-12组。

动作五

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚踩瑜伽球；

◆ 呼气，双腿向前伸直推送瑜伽球；

◆ 双手伸直，掌心向下，连续拍动5次；

◆ 吸气，还原至起始位置；

◆ 动态练习12-15组。

动作六

◆ 双膝跪地，脚背贴地，双手放瑜伽球上；

◆ 呼气，收紧核心；

◆ 双手屈肘，缓慢向前推送瑜伽球；

◆ 吸气，还原；

◆ 动态练习10-12组。

瑜伽球的充气方法:1、瑜伽球上面都有一个气塞，基本上都是白色的。先将球上的“白色气塞”拔下来。2、一般买瑜伽球都会赠送充气设备打气筒，把打气筒的针头(特别小)插入到瑜伽球的气孔里面，直接脚踩打气筒打气就可以了。

动作七

◆ 站在瑜伽垫的尾端；

◆ 吸气，双手屈肘，推动球向前滑动；

◆ 手肘支撑在瑜伽球上；

◆ 呼气，核心收紧，身体成平板姿势；

◆ 吸气，起身站立还原；

◆ 动态练习8-10组。

动作八

◆ 双脚脚背放在瑜伽球上；

◆ 双手撑地，身体成斜板式；

◆ 呼气，收紧核心，臀部向上；

大家要注意充气的时候，不要充太满。将瑜伽球充到八成满就可以了，这样的瑜伽球有弹性，方便我们做夹与抓握的瑜伽动作。大家也可以自己坐在球上，大腿保持水平，膝盖成90度夹角，双脚平放在地板上，若能很容易很舒适的维持。

◆ 脚背带动球靠近身体，躯干垂直地面；

2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤。

◆ 吸气，还原至斜板式；

◆ 动态练习8-10组。

动作九

◆ 侧板式准备，右手、右腿支撑地面；

◆ 瑜伽球放在右侧侧腰下；

◆ 呼气，核心收紧，左腿向上抬；

◆ 吸气，回到侧板式；

瑜伽球充气的方法 ①先将球上的“白色气塞”拔下来。②再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里，直接打气就可以了。③打完气后，迅速把气塞塞回即可。看看自己坐在球上，大腿保持水平，膝盖成90度夹角。

◆ 动态练习10-12次，换另一侧练习。