瑜伽球的基本动作 1、上身趴在瑜伽球上 双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。2、瑜伽球的站姿 一条腿压在健身球上。

有时候你会不会觉得自己练的瑜伽体式开始变得单调，想要尝试一些新的体式？

偶尔想要来点新鲜感，球瑜伽了解一下~

球瑜伽是根据传统瑜伽体位法，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。

相比于传统瑜伽，球瑜伽的趣味性更强。

一、瑜伽球热身动作 双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。二、最大可能地舒展全身肌肉 双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。

而且它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，瑜伽球动作图片大全入门，提高身体的柔韧性和协调性。

1、锻炼臀部——臀桥 仰卧，屈膝，双腿踩在瑜伽球上，用力将臀部推高，再有控制地还原。2、锻炼臀腿——过头举深蹲 双手举起瑜伽球，双腿分开大于肩宽，脚尖向外打开，膝盖随脚尖方向，有控制地做深蹲动作。

不过，使用瑜伽球对初学者来说难度比较大，得需要一定时间的练习才能将球玩得灵活自如，这就需要多加练习。

零基础如何练习球瑜伽呢？

瑜伽球的健身动作：动作1：双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

先从最基础的入门热身运动开始吧~

球瑜珈基础入门之热身

动作要领：

练习瑜伽球的基本动作 1、上身趴在瑜伽球上:双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。2、瑜伽球的站姿:一条腿压在健身球上。

动作一

1.双手扶住侧腰，双脚向前走动

2.双腿呈90度，膝盖垂直于脚后跟，大小腿呈90度

3.吸气时将背阔肌向上提高，瑜伽球动作50个图片，胸腔打开，手肘微内夹

4.呼气时放松双肩，颈部后靠，下颚微收，保持整个身姿挺拔，自然伸展向上

动作二

1.双手来到背后，十指交扣，将两个肩胛骨内收

瑜伽球的使用方法有很多种：1、球上蝗虫式 动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。

1、仰卧卷腹 平时我们都做过平躺于垫子上的卷腹动作，但是大部分人都会腰痛或者骶骨下方不舒适状况，利用瑜伽球的弹性会提高运动的体验感。动作：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。

2.吸气时握拳，同时将双手抬离球面向上，深吸气慢呼气

3.脊柱垂直于骨盆正上方，大臂持续内收

站立在瑜伽垫上，右腿向右迈，双手抱球，上身向右侧弯曲拉伸，还原再练习左侧 身体斜着腰腹紧贴瑜伽球，一只手触地，一只手抱住后脑勺，伸腿自然伸直，上身向上向下重复运动 跪在瑜伽垫上，双手合十靠在瑜伽球上。

4.三个呼吸后缓慢地解开双臂

5.吸气时手臂由体前向上举，初学者瑜伽球的练法，指尖延展，将侧腰拉长，大臂夹向耳朵

6.呼气时将肋骨向内收，瑜伽球上练平衡的动作入门，吸气时向上提向天花板

7.呼气时沉双肩，让颈椎可以足够伸展，整根脊柱垂直于骨盆上端

8.自然地伸展三个呼吸，瑜伽球站立动作，吸气向内，呼气向外

9.双手合掌，保持手肘在头部的两侧

10.大拇指向背后的方向去找肩胛骨，手肘保持内夹，大臂内夹，缓慢向下落

11.将腋窝、大臂、胸廓完全地展开，眼睛保持平视正前方，自然舒展

1、仰卧卷腹：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。吸气身体后仰，延长脊椎；呼气上半身卷起，左右两边各交替卷动。每次吐气上半身卷起，激活腹外斜肌。2、平板支撑。

12.控制好肋骨，关于瑜伽球的训练动作，向内、向上提，瑜伽球最基本十个动作，稳定核心

13.三个呼吸后缓慢地将双手解开，小瑜伽球动作50个，轻搭在肩胛骨

14.从侧面看手肘与侧腰垂直于一条线

15.缓慢呼吸时双手回到原点

球上三角式:双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。单腿轮式: 主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域,增强身体的平衡力,对神经系统,消化系统。

这节热身运动属于上半身热身运动，可以帮助大家灵活和放松双肩

建议：每次练习三到五次，保持五到十个呼吸