下背部反复疼痛主要是因为长期久坐，背部深层肌肉无力，导致腰椎受到挤压。要想彻底改善这个情况，我们要做的是，拉伸腰椎周围肌肉，瑜伽如何练背部力量，创造腰椎空间，加强腰背力量！

今天推荐9个瑜伽动作，全方位活化腰椎，创造腰椎空间，让椎间盘不再受到挤压，瑜伽背部肌肉锻炼，改善腰痛！

动作01、

山式站位，双腿分开与肩同宽

1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气。

吸气，双手叉腰

瑜伽开背动作：做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴。

骨盆顺时针画圈20次

之后逆时针画圈20次

动作02、

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

练瑜伽的注意事项 1、调整呼吸 瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

呼气，收紧肋骨、核心，含胸弓背

吸气，骨盆向前转动，逐节延展脊柱

重复练习15-20次

动作03、

仰卧位，练背的瑜伽动作，双腿向前伸直，脚尖回勾

1、背部紧实——每天利用睡前10分钟的时间做做背部的伸展运动，帮助背部恢复紧绷，同时可以消减背部多余的脂肪，令背部的线条更加曲美动人：俯卧在床上，双手扶于脑后，用背部的力量将头部轻轻抬起即可。

1、下犬式 这个体式难度系数比较小，常练这个体式可以锻炼背部肌肉群，紧致背部线条，矫正驼背等不良体态，塑造形体，还有助于改善消化系统，缓解背部疼痛。A.山式站立，双脚打开与髋同宽，双膝绷直，挺直腰身，调整呼吸。

呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部

停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

动作04、

保持上一动作的基础上，左腿屈膝

右腿伸直向上，双手放在右膝盖窝

想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上。

呼气，右腿屈膝，吸气，伸直

反复做屈、伸练习15次后换左腿

动作05、

保持上一动作的基础上，双腿向上伸直

背部最好的训练动作1 瑜伽减肥瘦背动作一 俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。效果。

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

呼气，收紧核心，双腿微微屈膝

吸气，双腿伸直向上，重复10-15次

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

动作06、

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

双手自然摊放在身体两侧

呼气，收紧核心、卷尾骨，骨盆向后转动

吸气，背部好看的瑜伽动作，骨盆向前转动，瑜伽直背动作，重复练习80-100次

九个瑜伽招式纠正驼背1 1、冰山式 背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟。

动作07、

仰卧位，双腿屈膝向上抬起

呼气，收紧核心，双膝转向右侧

停留1-2分钟后，瑜伽美背，交换另外一侧

动作08、

双膝跪地，瑜伽虎式，臀部向后坐向脚跟

进入大拜式，停留3-5分钟

动作09、

仰卧位，身心放松，停留5-8分钟

这9个瑜伽动作尤其适合早上醒来、晚上睡前练习，经常练习，“虎”式，让腰痛远离你！