第一次上瑜伽课，瑜伽口令的三要素，很多伽人表示：上课听老师口令完全靠蒙，练习动作全靠猜

比如老师说：让脊柱保持在中立位上延展，你心里可能会想，中立位是什么，怎么在中立位上延展…又比如老师说：膝盖骨上提，你可能还不知道膝盖骨在哪里，更不知道如何上提……

哈哈哈，作为瑜伽老师，可能不会觉得这些口令有什么问题，瑜伽体式口令怎么完美说出来，但是对于瑜伽初学者来说，第一次上课，可能就是一脸懵逼的样子看着你……

所以，今天小一就来跟大家聊一聊，瑜伽练习中最常见的10大“口令”，以及瑜伽老师想表达真正的含义，从而帮助初学瑜伽的伽人们更好的理解老师表达的含义，更好的练习，提高练习效果。

下面我们就来一起来了解下瑜伽的常用口令：口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础。

口令1

“激活双脚，脚底3个点往下压实，足弓上提”

对于瑜伽来讲也是这样，所以对于口令来讲同样也是如此。举个体式的例子，大家就清晰了。初级口令：怎么引导战士二式 初级口令（可以理解为初学者需要的口令）双脚向两侧打开，一个脚内转15度，一个脚外转90度。

在我们双脚的下方，大脚趾的根部，小脚趾的根部以及脚后跟，这三个点组成了一个稳固的三角形，当这3个点用力的向下踩，足弓上提的时候，双脚可以被很好的激活，那么练习体式的时候，我们双脚双腿的根基就会更加的稳定。

口令2

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

“髌骨/膝盖骨上提”

髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，瑜伽口令的记忆方法，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，瑜伽斜板式的口令，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿，同时避免膝盖超伸。

口令3

“大腿骨插进关节窝”

训练方式：休息术的训练方式有两种，一种是在教练的带领下进行，一种是由练习者本人在心中自我诱导。人们先得经过这第一步，才能够做第二种瑜伽休息术，即自己在心里默默自我诱导。练习瑜伽休息术必须避免直接吹风。

这里的大腿骨实际上指的是股骨，股骨与髋关节的深面关节窝接触，当股骨插入关节窝的时候，髋部会更加的稳定，对髋部本身也是很好的保护，此外，在这样的前提下做的瑜伽动作，也会更加的延展和稳定。

口令4

“腹部内收，激活核心”

在瑜伽中，腹部内收，不仅仅只是将腹部收紧，而是将膈肌以下，盆底肌以上的区域全部激活，这个动作并不是一个很简单的动作，初学者一般需要比较长的时间才能体会并做到。

口令5

口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2：“手掌跟压实。

“保持骨盆/脊柱在中立位”

中立位，简单的来说也就是人体关节骨骼处于正常的生理曲度，瑜伽练习中，当身体的关节骨骼处于中立的前提下，再做动作，一句话瑜伽文案，才能更好的保护我们的关节韧带肌肉组织不受伤害。

口令6

“胸腔上提，打开”

1.坐在瑜伽垫上,双腿相前蹬直,收腹立腰,左脚踩在右膝盖外侧,吸气右手向上由️向下,环抱左膝盖,呼气左手向上,掌心向下滑向身体后侧,吸气拉长脊柱,背部挺直,不要塌腰,呼气身体向左扭转,慢慢的头部向后转,眼睛看向左后方。

瑜伽休息术引导词轻闭双眼，一边自然呼吸，一边尽量放松全身各部位。首先将注意力集中在脚尖，依次放松大脚趾、其余脚趾、脚脖子、腿肚子、膝盖、大腿、腰部，接下来，依次放松手掌、指头、手腕、肘部、肩部。

在瑜伽后弯的体式中，我们经常会听到老师说胸腔上提打开，事实上这个口令的意思是让我们将胸椎向前推，双肩向后展开。

口令7

“肩胛骨向下沉，肩膀远离耳朵”

瑜伽练习中，很多伽人容易圆肩拱背耸肩，瑜伽最新的调息口令，肩胛骨向下沉，意味着两侧肩胛骨向中间靠拢，激活背部的菱形肌和斜方肌，肩膀远离耳朵，意味着肩膀放松，双肩更好的展开。

口令8

---口令4--- “大臂外旋，小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面，找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。---口令5--- “膝盖稍微弯曲。

“大臂内旋，小臂外旋/大腿内旋，小腿外旋”

瑜伽练习中，老师也经常会说到大臂内旋，小臂外旋/大腿内旋，小腿外旋，事实上，这些口令是因人而异的，并不是完全绝对的。但目的都是调整到中立位，让体式做的更加伸展。

比如下犬式中部分的伽人可能需要大臂由内侧向外旋转，增加关节的空间，而小臂更多的有外侧向内旋转，从而更有力的支撑地面。

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

口令9

“转动手臂，肘眼相对，微微屈手肘”

瑜伽中所说的“肘眼”是指与手肘相对的手臂的内侧，在瑜伽体式需要手臂支撑的动作中，很多伽人手臂会习惯性的超伸，那么当调整双手肘的肘眼相对，微屈双手肘时，拜日A完整口令图，可以很好的避免手肘超伸。

口令2 “髌骨/膝盖骨上提”髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿。

口令10

“虎口压实垫面，手掌根压实，掌心离地，手腕离地”

双手大拇指与食指之间形成的弧形，在瑜伽中被称为“虎口”，在瑜伽体式的练习中，双手虎口要用力压实垫面，图中深绿色的部位用力最多，然后是浅绿色，手掌心要空，稍微离地上提的感觉。

不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提，最后，需要提醒的是不能用力向下压手腕，否则会手腕疼。