瑜伽练习中，我们会经常做一些扭转体式，比如半脊柱扭转式、脊柱扭转式、腰躯转动式等等。很多人认为扭转是一个非常简单的体式，可是你真的“扭”对了吗？

哪些瑜伽能够提升气质且减肥1 减肥瑜伽姿势一、扭转式 坐姿准备，右手握住左脚脚背上，左手置于左髋处，呼气，上体向左扭到最大限度，保持15秒钟，向下还原。减肥瑜伽姿势二、开腿式 将两腿自然的分开到最大限度。

扭转体式在瑜伽里面有着举足轻重的地位，瑜伽扭转体式能够真正触达我们紧张的核心，延展脊柱并释放掉所有的紧张与焦虑，深受女性宝宝的热爱，保养脊柱，按摩腹部内脏器官，减少腰腹部的多余脂肪，促进血液循环排出毒素。

但是这些功效可是要在正确扭转的基础上的，脊柱扭转不对的话，会导致脊柱、肩胛带、胸廓的损伤，以及背部和颈部难以形容的疼痛。为什么会出现这种情况呢？

像任何瑜伽姿势一样，正确地进行扭转很重要。请记住以下原则。1.扭转之前延展 要在其中创造自由和宽敞感，请在扭转之前拉长脊椎。想象一下，您的椎骨之间的空间变得广阔，并在扭转时保持这种空间。2。

一是根基不稳的状态下，进行扭转。很多伽人在进行扭转练习时，根基还没有稳定，就开始扭转，不仅扭转的不深入，还会对身体造成损伤，比如下图中的站立体式加强侧伸展+扭转，20个坐立扭转体式，很明显加强侧伸展式还没有完成好，但是这位伽人就强行开始了扭转，健身瑜伽7级扭转体式，还有下图坐姿脊柱扭转中，根基臀部没有压在垫面上，同样也会导致扭转不深入，伸直造成身体的损伤。

二是根基稳定，但是在脊柱没有立直延展，就进行了扭转，也就是说脊柱没有在中立位，就开始了扭转。

在做扭转类体式时，大多数人脊柱没有立直，改变腰椎原有的生理曲度，就开始扭转，从而使腰椎在非中立位的状态下扭转，不仅扭转不深入，而且长期这样错误的练习，会很容易产生腰痛。因此，在做扭转类体式时，首先要保持脊柱的直立或中立位状态，然后延展，并在保持身体直立或中立位延展的状态下，进行扭转，从而让扭转更深入，避免产生腰痛。

三是在根基稳定脊柱在中立位的前提下扭转，但扭转的过程中只扭转了某个部位。

在扭转体式中，大家最容易导致扭转不深入的问题，瑜伽所有扭转体式，就是没有从脊柱的最第底端开始扭转，只进行某一个部位的扭转。比如在坐姿扭转中，很多伽人容易犯的问题是，只扭转了胸部，脊柱的其他位置几乎没有任何扭转，从而导致扭转不深入。

以下是扭转体式的几大类：第一种是站立扭转体式 大多数这些体式，手臂/肩膀、腿/臀部的运动相对不受限制，所以扭曲可以非常深，特别是当双手可以绑在一起时，这组体式伸展和收紧脊柱、肩胛带和骨盆周围的肌肉。

在扭转体式中，最容易导致扭转不到位的问题，就是没有从脊柱的最第底端开始扭转，只进行某一个部位的扭转。

双角式扭转 横向站立，双脚分开一腿长，吸气双手体侧伸展，呼气内旋大臂根处绕过身体，虎口区域抵住骨盆后侧，手肘夹紧身体，胸廓向上提，脚的内旋外旋用力蹬地，吸气，抬头拉长躯干，呼气，收紧大腿前侧肌肉，慢慢向前。

比如在坐姿扭转中，很多宝宝容易犯的问题是，只扭转了胸部，脊柱的其他位置几乎没有任何扭转，从而导致扭转不到位。让肚脐以上的部位同时去扭转。

下面给大家推荐几个简单常见的扭转体式做练习。

1、扭转幻椅式

双膝保持在一个平面上；

稳定骨盆转动身体时；

允许一边膝盖微微向前；

保持5-8个呼吸，然后换边。

2、扭转双角式

山式站立，双脚分开大约一腿长；

吸气延展脊柱，呼气躯干向下向下；

右手先放在两脚中间；

保持两边臀部平行；

脊柱转动时，骨盆保持不动；

1.仰卧脊柱扭转 ◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。◆每侧保持

保持5-8个呼吸，换另一侧，简易扭转式瑜伽。

3、扭转三角式

战士1扭转纠正练习。先以我们的奔马式进入，将我们的左脚在前右脚在后，双手十个手指放在左脚的正两侧，保持我们的左腿后侧与地面平行。随吸气时，双臂体前打开向上掌心相对，右侧的髋关节向前摆正。

从三角式开始，保持两边臀部平行；

脊柱转动时，骨盆保持不动；

1、将坐骨均匀的落在地面，左手搭放在右膝，右手放在臀的后方；2、吸气时腰背向上挺直，坐骨往下推，呼气，将胸腔向右侧做扭转，停留三个呼吸；3、下一次呼气将身体回正，右手放在左侧膝上，左手放在后方。

将左手放在右脚的外侧；

右手指向天花板；

保持5-8个呼吸，换另一侧。

4、半鱼王式

坐立，屈双膝；

将左脚从右腿下方穿过放在右大腿的外侧；

将右脚放在左大腿的外侧；；

吸气延展脊柱，双手臂侧平举；

呼气躯干向右扭转；；

瑜伽的所有体式都是在延展的基础上进行的，扭转也不例外，扭转之前要充分地延展脊柱，然后从肚脐的位置开始转，注意不是从胸椎的位置转，推荐一个简易脊柱扭转的视频作为借鉴，希望对你有帮助。

将右手放在身体的后侧；

左手手肘抵住右大腿外侧；

保持5-8个呼吸，换另一侧，简易扭转式瑜伽的功效。

总结

瑜伽扭转体式从腹部开始。无论是在端坐、站立，或者是在倒立，穿针扭转瑜伽，都要将注意力汇集到肚脐，开始应将鼻子与肚脐保持在一条直线上。这样做可以逐渐练习身体的灵活性和力度，改善身体的平衡，瑜伽拉伸扭转体式有那些，避免身体的操损伤。