一套翘臀的瑜伽序列，打造完美臀部曲线，同时甩掉“游泳圈”，记住坚持练习，才有效果哦！

瑜伽练蜜桃臀：侧躺，将右手腕置于头下，左手掌心贴向地板。位于上方的左脚向前伸出，膝盖以下贴至地板上，保持脚尖朝前、膝盖弯曲呈90度的姿势。右脚微微向后挪动三公分左右，尽量向上抬高。

1，幻椅式+变体

站立，双手向上举过头顶

翘臀，不但能够拉长腿部线条，还是蜂腰的“最佳拍档”，翘臀会让你的腰部看上去更加纤细。除此之外，加强对臀部肌肉的训练对于身体健康同样有着好处。够改善腰背酸痛，提高骨盆的稳定性。

屈双膝，塑造臀型的瑜伽的体式，臀部向后向下

大腿肌肉收紧，胸腔上提

保持8个呼吸

2，幻椅式+变体

抬起脚跟，身体向前向下



双手回到身体两侧，腹部收紧

保持8个呼吸

躺姿抬臀 躺于瑜珈垫之上，双脚如下图一样弯曲并打开与肩同宽，脚掌踩地，缓缓将臀部抬高，到最高点时出力夹紧停止3?5秒再缓缓回到原位。每次可做12?20下，重复3?5组即可。2.炮弹式 先将单腿弯曲至底双手抱膝。

3，战士2式

双脚分开略大于一腿长

左脚跟外展，右脚转向正右方



双臂侧平举，向远延伸

呼气，瑜伽练臀肌的体式图片简笔，屈右膝，大小腿90°

转头看右手，瑜伽练臀肌最有效的方法，膝髋手臂呈直线

保持8个呼吸

4，侧角式

保持左脚掌下压，右大小腿90°

2、蝎子式 蝎子式，需要练习者双手支撑起身体，是经典的支撑体式之一，练习者双手肘弯曲撑地，双膝弯曲离地向后上方伸展直至脚掌抵住头顶处，尽可能拉伸腹部区域。可以强健手臂力量，伸展背部、胸部、腹部、臀部区域。

屈右臂撑在右大腿，左臂伸展贴耳

保持8个呼吸

瘦臀部方法1：用舒缓姿势热身 半脊椎扭转式。这是一个坐式伸展姿势，设计用于增进身体的代谢速度，并有助于减肥。跪坐在瑜伽垫上。右腿向前，交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。左手放在右膝上，呼气。

5，半月式

从侧角式开始，左腿上抬

右腿慢慢伸直，左手臂伸直上举

转头看左手，保持8个呼吸

6，女神式

双脚分开约一腿长

脚尖外展45度，双手举过头顶

呼气，屈膝下蹲，双膝外展

保持8个呼吸

摇摆臀桥 平躺在瑜伽垫上，双脚收起靠近臀部，做臀桥的基本动作。以肩膀和膝盖为支架，将臀部作为摆锤，成左右上下摇摆运动。意念应当关注臀部肌肉，做20个为一组。半程深蹲 双手自然抱拳放在前胸，双脚分立，与肩同宽。

7，幻椅式

站立，双手向上举过头顶

屈双膝，臀部向后向下

大腿肌肉收紧，胸腔上提

保持8个呼吸

8，可以锻炼臀部的瑜伽动作，战士3式

从幻椅开始，双手胸前合十

右腿微屈膝，左腿向后向上

宋昱欣的蜜桃臀可以通过长期的瑜伽和锻炼练就出来。想要突出的显示“蜜桃臀”，主要应该从大腿腿部和腹部上的小肚子下手，先把腰围瘦下来再把腿部瘦下来，蜜桃臀自然而然也就手到擒来了。而后在通过后期的持久性训练。

身体向前向下，髋部中正

保持8个呼吸

9，战士3式+变体

保持身体稳定，左腿屈膝

10，站立手抓大脚趾+变体

慢慢身体立直，左腿上抬

1、幻椅式 基本站姿在垫子中间，调息。吸气，双臂由体侧缓慢向上伸展，双手在头顶合十。呼气，屈曲双膝，臀部下沉。保持呼吸。吸气，还原起来。呼气，放松。2、后伸展式 俯卧于地面，两手放于体侧，手心向下，调息。

大腿平行垫面，将左腿伸直

保持8个呼吸，换边



11，战士1式

双脚分开略大于一腿长

然后臀部上提。这种姿势能够锻炼腹部背部的肌肉，有效的收腹。减肥。4.第四种体式飞燕式，身体平躺面朝下，然后头部和腿部尽力往上，像燕子一般。这种姿势能够绷紧全身的肌肉，有效的减肥。练习瑜伽可以减肥,塑造形体。

转脚转身向左，瑜伽图片 动作，手臂上举

呼气，屈左膝，沉髋向下

抬头看指尖，保持8个呼吸

12，谦卑的战士

双手在背后交扣，折叠向下

保持8个呼吸

13，虎式

从四脚跪姿开始，右腿伸直向后



左臂伸直向前，腹部内收

保持8个呼吸

14，虎式+变体

从四脚跪姿开始

左腿向旁侧打开，右臂旁侧伸直

动态练习8组

15，桥式

仰卧屈膝，双膝分开与髋同宽

脚跟靠向坐骨，小腿垂直地板

首先是“V型·俯冲式，这个瑜伽动作非常常见，但是对于一些柔韧性不太好的朋友来说可能有点难。简单的来说就是你先看到垫子上面，把两只手和两只脚支撑在地上做准备，然后双膝离地，把屁股和腿还有上身都支起来。

吸气，空中瑜伽图片，脊柱延伸，呼气，瑜伽图片 动作 唯美，抬臀向上

手指在背部下方交扣紧压地板

保持8个呼吸



16，单腿桥式

抬左腿向上与地面垂直

呼气，瑜伽倒立图片，右脚落，重复8组换边

这一套下来

你的臀部还好吗？