俯卧撑是一个很常见的训练动作

也是经典的自重训练

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俯卧撑被称为综合力量提升之王。在日常锻炼和体育课上，都会练到俯卧撑。不需要任何器械，可以在任何时间，任何地点完成。

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简介：想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。可以在地面放置一张瑜伽垫，避免手臂力竭膝盖和面部着地。先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组*

标准俯卧撑这样做

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俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

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看一下你的俯卧撑标不标准

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多。

1、头部过度紧张，瑜伽俯卧撑的正确做法，颈部压力过大

很多人在做完俯卧撑时，都会出现这种现象：头部向前伸、下垂，瑜伽俯卧撑动作叫什么，努力想让自己变得更轻松一些，但做完之后还是觉得脖子酸的不行。

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不算的。瑜伽（Yoga）是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

出现这种情况，四柱支撑和俯卧撑哪个更难，可以先从跪式俯卧撑练起，直到头部可以轻松的和躯干保持在一条直线上，有控制的完成动作。

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2、臀部和躯干保持在一条直线上

很多人为了更轻松的完成俯卧撑，都会出现臀部塌陷，或者背部拱起的现象。这通常是由于核心过弱产生的。

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正确的动作应该是保持臀部和躯干在一条直线上，核心参与发力，试着收紧臀部，这样能够防止腰部的过度下塌或者弓背。

3、肩部打开并且稳定

跪式俯卧撑的正确做法 一、起始姿势 1、跪在瑜伽垫上，双腿交叉!手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。2 、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部。

不少人在做俯卧撑的时候，会产生耸肩的现象。一般来讲，俯卧撑动作各环节的动作分析，这是由于胸部肌群过弱导致的，也常常和颈部压力过大的现象一起出现。

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正确的动作应该是：保持肩部打开、下沉且稳定，让胸部来主导整个过程中的发力。

4、手掌和手肘方向正确

手掌应自然指向前方，而不是指向内侧。手掌指向内侧时，会导致小臂和手腕产生侧向的角度，玛塔瑜伽吧，容易导致损伤。

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手掌五个手指与掌根应形成六点支撑，而不是把压力全压在手掌根部。此外，大臂和身体躯干呈90度，会对肩膀产生很大的压力，通常推荐把角度控制在45度左右。

5、动作幅度完整

只要肩部没有问题，最好是全幅度的完成动作，四柱式俯卧撑。确保你做的每一个动作都做到位，胸部尽可能在舒适的情况下贴近地面，四柱支撑转俯卧撑，在顶端伸直双臂。

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其他类型的俯卧撑

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多。

俯卧撑并不是一成不变的动作，除了经典的俯卧撑动作和前面提到的跪姿俯卧撑外，跪姿肘轮式，它可以有很多变式，来满足从新手到进阶的不同要求。

宽距、窄距俯卧撑

起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，宽距就是将双手手掌距离稍远，用较宽的距离进行俯卧撑；窄距就是将双手手掌距离较近，用较窄的距离进行俯卧撑。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多。

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并掌俯卧撑

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弹力带俯卧撑

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瑜伽球俯卧撑

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击掌俯卧撑

很多人以为，瑜伽四柱支撑就是瑜伽版本俯卧撑，一个锻炼上半身的动作。其实两者之间有很多细微的差别。俯卧撑：双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。四柱支撑：双手放在肩膀正下方。

动作七：瑜伽球转体俯卧撑动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将右腿伸直到左腿前面，随后还原。做完又退后，可换左腿。组数：15-20*4组 动作八。

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上斜、下斜俯卧撑

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1、在做这项运动之前先垫好一张瑜伽垫。运动员在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。2、接着肘关节弯曲。让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。

俯卧撑的最高境界

就是像李小龙一样二指禅

1.开始姿势：面朝下呈支撑姿势躺在地上。双手置于肩膀两侧，腹部紧绷。保持脊柱笔直，目视前方。2.肌肉收缩：双肘弯曲使身体下降。胸部应接触地面。3.结束运动：返回原始位置并重复动作。起身时肌肉紧缩。简介。

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这种看看就好了，不建议模仿

毕竟换手指很贵的