​你练瑜伽多久了？

支撑体式攻破了几个

下面给大家分享10个瑜伽体式

挑战你的手臂和核心力量

看看你能hold住几个？

动作1

俯卧，双脚与髋同宽，脚尖回勾

这个是很考验身体的平衡能力的，首先两只手和两只脚要同时发力，而且要把身体撑起一段时间，对身体是非常有益的。

双手放在胸腔两侧，手肘内夹

手推地，瑜伽的手臂支撑体式有哪些，背部延展，大腿根向后推

坐骨向上找天花板，双腿伸直

脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

动作2

第1个：先来个最基础的乌鸦式 双手撑地，与肩同宽 弯曲手臂向后 大腿内侧放在手臂后侧 第2个：双手撑地，与肩同宽 小腿胫骨前侧放在大臂后方 弯曲手臂向后 肩膀向前，重心向前，双脚离地，脚趾相触 第3个。

从斜板式，吸气延展，转肘眼向前

呼气，屈肘向后，手肘夹住躯干

该瑜伽体式先以侧卧姿态进到,调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬,手臂向后握紧脚裸(或脚板),竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面,以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限,假如手臂向后拉不上两脚的。

小臂垂直，大臂平行地面

核心收住，胸腔向前肩向后

眼睛看地面，保持5-8个呼吸

动作3

从斜板式，转身体朝向右侧

左手撑地，右脚放在左脚上

胸腔肚脐转向前方，瑜伽手臂支撑体式图片，双肩放松

吸气右手臂上举贴耳，眼睛看上方

身体尽量在一个平面，核心发力

保持5-8 个呼吸，换反侧练习

动作4

手杖式坐立，双手撑在臀部后侧

指尖朝向臀部，胸腔锁骨打开

呼气手推地，臀部向上抬高

肩胛骨收向中线，脚掌踩地

脖子放松，保持5-8个呼吸

动作5

这个体式需要很强的手臂和手腕力量，你可能难以完成。感到困难时，可让教练将手放在你双腋下，双手用力向上以辅助你撑起身体。 练习瑜伽的人每天都会精力充沛容光焕发。体力充沛，会让生活发生改变。在一个群体里。

坐立，双脚盘全莲花或简易坐

双手撑在大腿根旁侧，虎口压实

吸气脊柱延展，胸腔向上提

呼气手推地，臀部和双腿离地

四柱支撑：在瑜伽中，支撑提供了和俯卧撑类似的益处，就像上面描述的一样，它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础，同时让你更加轻盈，作倒立体式更加容易。四柱支撑其实是瑜伽中最有挑战性的体式之一。

1、鹤禅式 鹤禅式，经典的支撑瑜伽体式，需要练习者运用臂力支撑起躯干，故也被称为起重机式，梵文名称是Bakasana，英文名称是Crane Pose，其中baka及Crane 都是指鹤。习练中重心需放于双臂之间，双手打开同肩宽。

双肩远离耳朵，背部平直

核心收住，保持5-8个呼吸

动作6

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。 2。

瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

站立前屈，双脚分开略大于髋

双手放在双脚后侧，指尖朝前

虎口压实地面，臀部向后向下坐

手肘内夹，瑜伽单脚支撑体式图片，大腿挂在大臂上

双脚慢慢离地，瑜伽双手撑地核心支撑，腿伸直向前

眼睛看前方，保持5-8个呼吸

动作7

花环式准备，双手撑在身体前侧

双膝抵在腋窝处，重心前移

踮起脚尖，抬头，眼睛看前方

双脚抬离地面，小腿收向大腿

坐骨向上，保持5-8个呼吸

动作8

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

双手放在头两侧，瑜伽双臂支撑式，指尖朝向肩膀

手推地，臀部离地，头顶心点地

呼气，手臂慢慢伸直，瑜伽动作 手撑地，进入轮式

胸腔打开，腋窝伸展，头放松

双膝指向脚尖，保持5-8个呼吸

动作9

从海豚式，十指交扣，小臂贴地

手肘分开与肩同宽，背部延展

头顶心点地，手掌呈碗状包住后脑勺

动作四：把膝盖弯曲着地，然后上半身的动作不变，同样是弯曲手肘90°，手肘内夹，肩膀对齐手肘或者稍微低于手肘。和瑜伽下犬式一样，四柱支撑是一个基础的瑜伽体式，但是难度并不低，需要掌握正位细节知识，坚持练习。

踮脚尖向前走，直到背部垂直地面

双手蛇式。体式介绍：在这个体式中，先是把腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。体式功效 ●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿。

核心收住，抬双腿向上伸直

双脚并拢，指向天花板，保持5个呼吸

动作10

从海豚式，十指交扣，小臂贴地

手肘分开与肩同宽，背部延展

眼睛看地面，双脚向前走到背垂直

核心收住，双腿抬离地面

向上找天花板，保持5个呼吸