练瑜伽，对于小白而言，四柱支撑仿佛是个噩梦，不管你练哈他也好，流瑜伽都好，都会涉及很多的四柱支撑！往往一节课下来感觉筋疲力尽！

今天分享一套7步进阶四柱支撑的练习序列，从易到难，跟着体式要领练习，你也可以很轻易的完成四柱支撑哦！

动作1、

瑜伽砖放在双肩下方

双膝跪地，小腿垂直地面

这个是很考验身体的平衡能力的，首先两只手和两只脚要同时发力，而且要把身体撑起一段时间，对身体是非常有益的。

呼气收腹，四柱式，屈手肘靠近两肋

身体向下一半，吸气还原

配合呼吸，动态练习10次

做瑜伽四柱手腕疼才是正确的。四柱支撑式需要保证手腕位置的正确，锻炼上半身和核心力量。找对手腕的位置，我们先来到四脚板凳式。手腕放在肩膀正下方，保证手腕平行前端垫子。五个手指展开，指关节压入地面。

动作2、

半蛇式准备，多久能练到四柱支撑，肩膀向后绕动

胸腔打开，肩胛骨内收，屈手肘

吸气，延展脊柱，胸腔上提

1、简易版本 如果你是刚接触瑜伽的伽人 身体的力量比较差 可以从跪立的四柱式练起，膝盖可以贴地 但是身体的重量不能在膝盖上 双手臂向内夹。

呼气向下沉，瑜伽简易四柱有诀窍吗，动态练习12-15次

动作3、

猫牛式、虎式、板式、四柱支撑等，很多体式都会用到四柱跪撑，在高阶的瑜伽课程里，四柱跪撑也常被作为高低体式的转换动作，用得也特别多。但是很多朋友却说，做完几组四柱跪撑类的体式就会觉得手腕特别疼。

双膝跪地，重心向前进入半四柱

肩膀对齐手腕，呼气，收紧核心

屈手肘向内身体向下，吸气还原

动态练习12-15次

动作4、

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同1 1、手放在哪里？俯卧撑：双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。四柱支撑：双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下。

1.四柱支撑式 基础瑜伽便是初学者也可以练习的瑜伽，而同时想要简单且能够塑形体式瘦腿四柱支撑式，四柱支撑式也是流瑜伽的串联体式，在流瑜伽的体式练习中，比如从斜板支撑到四柱支撑，然后上犬式，继续到下犬式。

继续将瑜伽砖放在双肩下方

呼气收紧核心，双膝落地

屈手肘向内进入半四柱支撑

吸气还原，动态练习8-10次

动作5、

两块瑜伽砖放在肩膀下方支撑

动作要领:在做瑜伽四柱式时，我们的脚后跟是垂直于地面的，让你整个脚底是一个垂直线，但脚后跟会有一股力量，用力的向后蹬，感觉你好像在蹬一面墙一样，在向前来到大腿的内侧，大腿内侧这一点很容易被忽视。

瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

保持在四柱支撑姿势

很多人以为，瑜伽四柱支撑就是瑜伽版本俯卧撑，一个锻炼上半身的动作。其实两者之间有很多细微的差别。俯卧撑：双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。四柱支撑：双手放在肩膀正下方。

呼气，收腹，瑜伽四柱的好处和作用，双腿屈膝点地

吸气，还原，动态练习8-10次

动作6、

保持在斜板式

瑜伽砖放于胸部下方和大腿前侧

呼气收腹，屈手肘进入四柱支撑

吸气还原，动态练习5-8次

动作7、

将两块瑜伽砖放于两侧胸部

呼气收腹，屈手肘进入四柱支撑

瑜伽四柱的正确做法如下：动作一：为了有针对性地解释肩膀正确的状态，我们先让膝盖着地，来到四脚板凳式，在这里，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满，不要凹下去。动作二：肩膀要向前送，在弯曲手肘之前。

停留3-5个呼吸一组，瑜伽四柱支撑撑不起，练习3组

以上7个动作，建议每天花一些时间练习，还可以瘦背、瘦手臂噢！