四柱支撑比较有挑战性，四柱瑜伽退阶，帮助增长力量，在阿斯汤加瑜伽和流瑜伽中的出现频率很高。

练习瑜伽四柱支撑，不能用蛮力，要掌握好着6个细节。

1.稳定肩关节

这个是很考验身体的平衡能力的，首先两只手和两只脚要同时发力，而且要把身体撑起一段时间，对身体是非常有益的。

肩关节其实由4个独立的关节组成（盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节），协同工作。

我们经常说的肩关节，其实说的是盂肱关节（大臂骨和肩胛骨在关节窝交汇处），这是身体最灵活的关节之一，在像四柱支撑这样的承重的体式里，肩关节很难稳定。

因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝，而这个窝比大臂骨的顶端还小。所以，如果承重过大，容易关节错位。所以，启动周围的肌肉去稳定关节变得非常重要。

4个步骤稳定肩关节：

来到斜板式，双手推地，瑜伽四柱式胳膊下不去怎么弄，身体远离地面

如何做：瑜伽带打圈。将其缠绕在肘部上方的手臂上。圈要足够大，以使弯曲肘部到四柱支撑时，您的上臂会碰到肋骨的侧面。如果您力量不足，则可以在流瑜伽中进行最佳修改 4.膝盖触地 将膝盖放到地板上可以支撑您的体重。

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同1 1、手放在哪里？俯卧撑：双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。四柱支撑：双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下。

肩胛骨往两侧展开，激活前锯肌（稳定肩胛骨的肌肉），前锯肌像手指一样包裹着胸廓

这时候上背部会稍微弓背

然后让大臂骨向上插回去肩关节，就不会弓背了

在斜板式中，有意识让身体稍微下沉一点

激活肩胛下肌（稳定大臂骨），同时稍微启动肩胛骨周围的肌肉

1、简易版本 如果你是刚接触瑜伽的伽人 身体的力量比较差 可以从跪立的四柱式练起，膝盖可以贴地 但是身体的重量不能在膝盖上 双手臂向内夹。

手臂等距地向中间收（朝着靠近的方向用力，没有真的靠近），这会启动前锯肌

同时展开胸腔（想象锁骨在微笑）

这会轻微启动菱形肌（也是稳定肩关节的，是前锯肌的拮抗肌），在肩胛骨中间

以上这4步，四柱式，要同时进行，去保持肩关节周围的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑的时候，这些肌肉都要启动。

2.重心往前移动

第一步：用瑜伽带固定好手臂的位置，绑在大臂上方，手腕对齐肩膀。刚开始没有力量，膝盖着地。注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。第二步：慢慢建立力量，在第一步基础上，弯曲大臂，保持膝盖着地。当有力量之后。

当从斜板式来到四柱支撑，并不是直着向下，而是向前向下

做瑜伽四柱手腕疼才是正确的。四柱支撑式需要保证手腕位置的正确，锻炼上半身和核心力量。找对手腕的位置，我们先来到四脚板凳式。手腕放在肩膀正下方，保证手腕平行前端垫子。五个手指展开，指关节压入地面。

如果重心没有向前，手肘会在手腕后方，手腕、手肘、肩关节都会容易受伤

先来到斜板式，四柱式瑜伽的好处，启动肩关节周围的小肌肉，肩膀对齐手腕

脚跟向后推，头顶向前

肚脐收向脊柱，感觉髋关节变窄，稳定肩关节

大臂骨向上插回去，大臂等距靠近，瑜伽体式四柱是怎么做，展开胸腔

然后，吸气，瑜伽单腿如何进入四柱，重心向前，肩膀超过手腕

3.手肘朝着正后方

如果手肘打开或者太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。

动作要领:在做瑜伽四柱式时，我们的脚后跟是垂直于地面的，让你整个脚底是一个垂直线，但脚后跟会有一股力量，用力的向后蹬，感觉你好像在蹬一面墙一样，在向前来到大腿的内侧，大腿内侧这一点很容易被忽视。

4.不一定要90°

不是说90°就是标准的，也不是说90°就是最有挑战性的

1、正确的四柱支撑，整个身体从另外一个维度来看就是要成山式，只是大小臂90度，小手臂垂直垫子，双手着地。2、上身落的太低或是塌腰，在一定程度上也是我们身体肌肉力量不足造成的。

每个人身体结构不一样，大部分人应该停留在稍微大于90°的位置

要确保此时你还可以从四柱支撑推起到斜板式

5.肩头要朝前或者稍微向上

肩头如果向下，瑜伽里面四柱叫什么，就是肩膀内扣，这会损伤到肩关节周围的韧带、软骨

瑜伽四柱支撑看起来就是一个简洁干脆的体式：身体一条直线，双手在肋骨两侧，手肘内夹。双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在肩膀和腰中间。这个位置让你保持流动拜日式的正位。

把肩膀稍微上提一点，同时大臂外旋，肩膀向后远离耳朵

瑜伽四柱的正确做法如下：动作一：为了有针对性地解释肩膀正确的状态，我们先让膝盖着地，来到四脚板凳式，在这里，要找到上背部的饱满，肩胛骨中间要饱满，不要凹下去。动作二：肩膀要向前送，在弯曲手肘之前。

6.展开锁骨

展开胸腔，可以帮助稳定肩胛骨收向胸腔，同时不需要启动胸肌太多

如果启动胸肌太多，会导致胸腔塌陷，肩膀内旋，肩胛骨凸出来

稍微展开胸肌，锁骨相互远离

四柱支撑其实是个很难的体式，需要几年的练习才能掌握其中精微的细节。

如果一开始力量不够，要做简单的变体，多久能练到四柱支撑，防止受伤。

细节里出学问