气球视频大全视频教程，我们都知道激活核心很重要，因为激活核心不仅可以让身体更加的稳定而有力，提高瑜伽体式练习的效果。

01 3个动作激活核心

那么，练瑜伽，到底该如何激活核心呢？今天就给大家分享3个动作+呼吸，激活核心很有效，一定要试试。

1、吹气球+斜板式

2、怀孕的猫+呼吸

跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面

双腿双手分开与髋同宽

一、站姿 1.一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的'作用。2.双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂。

脊柱一条直线，腰部保持自然曲线

吸气，腹部慢慢放松鼓起

呼气，肋骨收，同时有控制的收缩

腰部两侧和腹部，重复练习10-20次

1、调节骨盆：瑜伽球柔软韧性大，在锻炼的过程中不会因为剧烈的外力而导致孕妇不适，有利于缓解孕妇紧张的精神状态，平衡不断增大的腹部，还有助于分娩前打开骨盆。2、调节便秘：孕妇到了孕晚期，由于子宫的增大会压迫到肠胃。

如果练习正确，腹部和身体会微微发热

保持以上核心收缩的感觉

依次抬起膝盖，离开垫面

保持20-30秒，如果整个动作的练习

核心发力更有感觉，而不是手臂和双腿

说明激活核心的练习是正确的

3、站立+横向呼吸

站立，将弹力带套在肋骨区域

吸气，胸部向两侧扩张推弹力带

呼气，肚脐贴向脊柱的方向

肋骨下降，盆底肌向上提

腹部微微收紧，重复练习10-20次

并将这种感觉带入到体式练习中

站立找核心收紧的感觉会比较困难，不仅在瑜伽体式练习中要使用，也要带入到日常生活中的时时刻刻。

02 11个高效体能练习

1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。稍稍保持姿。

1、斜板式-30秒

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

吸气延展脊柱，呼气收紧核心

伸直双手臂，保持30秒，激活身体

2、跪立俯卧撑-10个

跪立在垫面上，双手打开与肩同宽

或者略大于肩部，手臂垂直垫面

双腿并拢，小腿交叉

呼气保持躯干稳定，曲手肘向后向下

身体靠近垫面，重复练习10个

3、肩胛骨运动-12组

跪立在垫面上，臀部坐向脚后跟

双手臂侧平举，顺时针画圈12次

然后逆时针画圈12次，感受肩胛骨的运动

4、登山俯卧撑-8组

跪立俯卧撑准备姿势

依次屈手肘在垫面上

然后再依次伸直手臂，重复练习8组

注意保持身体的稳定，核心收紧

5、肩部练习B-12组

跪立在垫面上，双手臂向前伸展

掌心朝上，曲手肘双手摸肩

大臂外旋，双手臂向上举过头顶

掌心超后，重复练习12组

6、虎式-12个/侧

跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽

双手臂双腿垂直垫面

同时将右手左脚分别向前向后伸出

保持身体的稳定不要出现晃动

重复练习12次，换另一侧

7、桌子式-12个

坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽

双手放在身体的后侧

双小腿双手臂垂直地面

1、上身趴在健身球上 双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行，有瘦腿、瘦臀的作用。2、站姿 一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧。

呼气抬髋部向上，吸气还原

重复练习12次

8、触肩平板式-12次

斜板式开始，用左手去摸右肩

然后还原，右手去摸左肩

左右个重复练习12次

9、前屈走路-10次

山式站立，双脚分开与髋同宽

呼气，前屈向下，双手放在身体的前侧

用3步走到斜板式

然后再用3步走回到站立前屈

吸气慢慢的还原直立，重复练习10次

10、斜板式-下犬式-10组

斜板式开始，呼气坐骨向上

双脚向下踩，伸直手臂，进入下犬式

然后从下犬式还原到斜板

动态重复练习10组

11、波比跨步 -每侧8次

山式站立，双脚分开与髋同宽

呼气，屈膝屈髋，双手放在身体的前侧

依次将左脚右脚向后撤进入斜板式

然后依次还原到起始位置

重复练习8次，换另一侧

- END -