话不多说，直接分享干货给大家！

是一种锻炼我们侧腹部的方法。做这个动作的时候，一定要把整个身体放在一个垂直的平面上，把腰放在瑜伽球上，双手抱着头，尽量放慢每个动作的过程。这是一种治疗我们整个腹部肌肉的方法。这个动作的名字是提球和半滚动腹部。

今天小编分享一套瑜伽老师排课自用瑜伽塑形序列，减脂塑形效果杠杠滴，喜欢力量瑜伽的伽人们一定要收藏起来！

01、斜板式

1、上身趴在球上 双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。2、站姿 一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展。

从猫牛式进入斜板式，核心注意收紧

肩膀垂直手腕，臀肌、大腿内侧收紧

停留3-5个呼吸

1、锻炼臀部——臀桥 仰卧，屈膝，双腿踩在瑜伽球上，用力将臀部推高，再有控制地还原。2、锻炼臀腿——过头举深蹲 双手举起瑜伽球，双腿分开大于肩宽，脚尖向外打开，膝盖随脚尖方向，有控制地做深蹲动作。

02、四柱支撑

从斜板式进入四柱支撑

呼气收核心屈肘进入四柱

1、上身趴在健身球上 双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行，有瘦腿、瘦臀的作用。2、站姿 一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部。

吸气，推回到斜板式

重复练习3-5次

03、侧板式

从斜板式进入侧板式

左手推地，身体转向右侧

1、概念 球瑜伽是将传统瑜伽体位法和健身球结合起来的一种新兴的瑜伽健身运动,由于它适合于各种人群的身体锻炼，动作简单易学，是一种方便，有效，有趣的健身活动。球瑜伽的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位。

1、瑜伽球的使用方法 先将球上的“白色气塞”拔下来。再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里,直接打气就可以了。打完气后,迅速把气塞塞回即可。看看自己坐在球上。

保持髋部上提，瑜伽球排课，核心收紧

右手指向天花板

停留3-5个呼吸换另一侧

04、下犬式

从侧板式退出，回到斜板式

瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。

再进入下犬式调整5个呼吸

05、单腿下犬式

从下犬式进入单腿下犬式

抬左腿向后，注意髋部摆正

06、战士二

从单腿下犬式进入战士二

左腿屈膝，骨盆保持中立位

一、瑜伽球的作用 1、具有按摩作用 瑜伽球的最高境界是人与球融为一体，瑜伽球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时。

核心收紧，胸腔打开

平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。9、转动球B 慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚，如此重复以加强美体效果。10、伸展腿部运动 平躺。

肩胛下沉，瑜伽球的排课方式，停留3-5个呼吸

07、侧角伸展式

从战士二退出，瑜伽球60分钟排课，进入侧角伸展式

左手肘落于左大腿，右手侧伸展

停留3-5个呼吸

从体式05-07换右侧练习

08、战士三

从侧角伸展式退出，进入战士三式

右腿支撑地面，左腿向后抬高伸直

髋部摆正，停留5个呼吸换另外一侧

09、女神式

从战士三退出，进入女神式

注意脚尖、膝盖微微向外

核心收紧，瑜伽球课程编排，卷尾骨向后

双手合十于胸前，停留5个呼吸

10、幻椅式

从女神式退出，进入幻椅式

注意先屈髋后屈膝，卷尾骨

保持脊柱延展不塌腰

一、背部其实在我们正常的身体锻炼中，背部是很不锻炼的。而通过瑜伽球的帮助这一切都变得简单了。我们可以通过坐在瑜伽球上，让我们的四肢接触到地面，这样可以使我们的背部得到很好的伸展。通过多次的练习。

停留5-8个呼吸

11、鹰式

从幻椅式退出，进入鹰式

右腿屈膝缠绕在左腿外侧

右手肘在下，左手肘在下

保持肩膀放松，核心收紧

停留5个呼吸，上下交换

12、蝗虫式

俯卧在垫上，球瑜伽的课程怎么排，准备进入蝗虫式

双手向后伸直，放在身体两侧

呼气收紧核心，双手、双腿离地

胸腔打开，停留5-8个呼吸

13、船式

从蝗虫式退出，坐立在垫上

骨盆向前转动，让脊柱延展

呼气收紧核心，双腿伸直向上

双手放身体两侧，停留5个呼吸

14、桥式

仰卧，瑜伽球排课体式串联，双腿屈膝，膝盖垂直脚跟

呼气，收紧核心，挺髋向上臀肌收紧

双手掌心压地，球瑜伽课程体式编排，停留5-8个呼吸

以上这套序列，收藏起来，每周练习3-4次，尤其在夏季练习，减脂塑形效果很棒噢！